想挑戰第一場全程馬拉松，卻無法每週跑五、六天，該怎麼辦？

對許多上班族而言，最大的訓練障礙不一定是意志力，而是時間。週間需要工作、照顧家庭，週末又有其他安排，看到課表排滿五、六次跑步，往往還沒開始就覺得難以執行。

這時，主張「每週只跑三天」的 FIRST 訓練法，自然格外吸引人。

FIRST 將每週跑步濃縮成三堂關鍵課表：

• 速度間歇
• 節奏跑
• 長距離跑

另外再搭配兩次游泳、單車、划船機或橢圓機等有氧交叉訓練，形成所謂的「3＋2」模式。

它並不是一週隨便跑三次，就能完成馬拉松，而是：

減少跑步次數，提高每一堂跑步的目的性，再以交叉訓練補充有氧能力。

因此，每週只跑三天，不代表只運動三天，也不代表課表比較輕鬆。

｜FIRST 訓練法是什麼？

FIRST 是 Furman Institute of Running and Scientific Training 的縮寫，由美國 Furman University 的研究與訓練團隊發展，並透過《Run Less, Run Faster》受到許多跑者認識。

完整架構包含：

• 三堂目的明確的跑步訓練
• 兩堂低衝擊有氧交叉訓練
• 關鍵課表之間的恢復時間

它不是把傳統一週五跑的課表任意刪掉兩天，而是重新分配訓練內容：用三堂跑步分別處理速度、持續跑快的能力與長距離耐力，再利用交叉訓練維持整體有氧量。

速度間歇 圖｜Barry

｜三堂關鍵跑，分別要練什麼？

一、速度間歇：提升速度與心肺能力

速度課通常由數組 400 至 1,600 公尺的間歇組成，組間以走路或慢跑恢復。

重點不是第一組全力衝刺，而是用具有挑戰、但仍能穩定完成全部組數的速度訓練。

它主要用來提升：

• 心肺能力
• 腿部速度
• 跑步效率
• 較快速度下的動作控制

不過，如果初馬跑者過去很少接觸速度訓練，應先降低組數與強度，而不是直接照搬完整課表。

二、節奏跑：練習持續維持較快速度

節奏跑的強度高於輕鬆跑，但仍應維持穩定，不能跑成短距離測驗。

這堂課主要訓練跑者在有壓力的速度下，持續控制呼吸、跑姿與節奏。

由於 FIRST 每週跑步次數較少，跑者很容易產生「這次一定要跑得夠快」的心態。但節奏跑若超出能力，不只當天容易失速，也可能影響後續長跑。

節奏跑 圖｜Barry

三、長距離跑：建立馬拉松耐力

第三堂是馬拉松不可缺少的長距離跑。

FIRST 的長跑不只是完成公里數，也重視配速控制、疲勞後的節奏，以及補給與飲水練習。部分馬拉松課表的長跑可達約 32 公里，因此，FIRST 減少的是跑步頻率，不代表長跑距離也比較短。

對初馬跑者而言，這是最需要理解的地方：

每週三跑不等於三堂輕鬆跑，而是三堂都具有明確任務。

長距離跑 圖｜Barry

｜完整的一週怎麼安排？

一個概念性的 FIRST 星期，可能如下：

實際日期可以依生活作息調整，但三堂跑步、兩堂交叉訓練，以及關鍵課之間的恢復時間，才是這套方法的完整結構。

如果只完成三次跑步，其餘時間完全沒有其他有氧活動，總訓練量可能低於 FIRST 原本的設計。

｜交叉訓練能完全取代輕鬆跑嗎？

不能完全取代。

游泳、單車與橢圓機可以維持心肺能力、增加有氧訓練時間，也能減少反覆跑步落地帶來的衝擊。

但馬拉松除了需要心肺能力，還需要雙腳適應：

• 長時間反覆落地
• 小腿、足踝與肌腱負荷
• 疲勞後維持跑姿
• 跑步狀態下的補給與裝備

這些能力仍需要透過跑步建立。

因此，交叉訓練比較像是補充，而不是與跑步完全等價。對已有穩定跑步基礎的人，FIRST 可能是一種有效率的訓練配置；對剛開始規律跑步的人，三堂品質跑未必比多次低強度跑步更容易承受。

交叉訓練 圖｜Barry

｜FIRST 的優點與限制

優點：較容易配合繁忙生活

固定三個跑步日，比每週跑五、六天更容易安排，也適合原本就有游泳、單車或鐵人三項習慣的跑者。

每堂跑步都有明確目的，也能避免三次都只是以相似速度、沒有方向地完成。

限制：三堂跑步的壓力較集中

間歇、節奏跑與長距離都有一定負荷。如果跑者每堂課都超出能力，一週雖然只跑三次，實際上卻可能三次都在消耗自己。

此外，品質訓練可以取代部分跑量，卻無法無限取代里程。若跑者短距離速度不差，長跑後段卻總是大幅掉速，問題可能不是速度不足，而是整體跑量與馬拉松專項耐力不夠。

｜哪些跑者適合 FIRST？

FIRST 較適合：

• 每週只能固定安排三天跑步
• 已有穩定跑步與長跑基礎
• 能進行游泳、單車等交叉訓練
• 不適合或無法維持高跑步頻率
• 喜歡結構清楚、目的明確的課表
• 本身已有鐵人三項或耐力運動習慣

以下跑者則不適合直接照搬完整課表：

• 剛開始規律跑步
• 週跑量仍不穩定
• 沒有間歇或節奏跑經驗
• 不願意進行交叉訓練
• 長跑後需要多日才能恢復
• 已有持續性的肌肉、關節或肌腱疼痛

「第一次跑全馬」和「剛開始跑步」並不是同一件事。有多年跑步經驗、只是第一次挑戰全馬的人，可能適合 FIRST；剛建立跑步習慣的人，則更需要低強度、漸進式地累積跑步適應。

｜執行 FIRST 最常見的三個錯誤

一、以為一週只需要運動三天

完整 FIRST 是三堂跑步加上兩堂有氧交叉訓練，不是三次跑完，其餘時間完全休息。

二、把三堂課都跑成測驗

品質訓練不等於愈快愈好。能穩定完成、正常恢復，再接續下一堂課，才是合理強度。

三、忽略跑步專項耐力

單車或游泳能力進步，不代表雙腳已準備好承受 42.195 公里。長跑、裝備與補給仍必須透過跑步練習。

｜跑得比較少，不代表準備得比較少

FIRST 最吸引人的地方，是每週只需要跑三天；但若只記住這句話，很容易誤解整套方法。

它提供的並不是一條輕鬆完成馬拉松的捷徑，而是一種不同的訓練配置：

以三堂目的明確的跑步，搭配兩堂有氧交叉訓練，在有限的跑步時間內兼顧速度、節奏與耐力。

這套方法適合時間有限、已有跑步基礎，或同時從事其他耐力運動的跑者。但對缺乏跑步經驗的初馬跑者而言，每週三次品質跑未必比較容易，交叉訓練也無法完全取代雙腳對長距離的適應。

因此，判斷 FIRST 是否適合自己時，不應只問：

「我一週能不能跑三天？」

還要問：

「我能否完成兩次交叉訓練？三堂課的強度是否符合能力？目前的跑步基礎，能否承受長距離？」

下一篇「初馬不迷路」，我們將介紹 Pfitzinger 馬拉松訓練法。當許多跑者把耐力訓練集中在週末長跑，Pfitzinger 為什麼還要在週間安排一堂中長距離？

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記