準備全程馬拉松，長距離到底要跑多長？

不少跑者把 30 公里視為備戰全馬的重要門檻，認為賽前至少要完成一次 30 至 35 公里，才有信心面對 42.195 公里。

然而，在經典的漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）中，最長距離通常只有 16 英里，約 25.7 公里。

沒有 30 公里，也沒有常見的 32 公里長跑，不免讓人懷疑：

只跑到約 26 公里，真的足以準備一場全程馬拉松嗎？

漢森訓練法真正想挑戰的，不是「馬拉松需不需要長跑」，而是：

應該把大量訓練負荷集中在週末的一次超長距離，還是分散到整個星期，透過規律訓練累積耐力？

因此，如果只記得「最長跑 26 公里」，卻忽略週間跑量、品質課與恢復安排，就沒有真正掌握這套方法。

圖｜Barry

｜漢森訓練法是什麼？

漢森訓練法源自美國 Hansons-Brooks Distance Project 的訓練觀念，後來被整理成適合一般跑者使用的馬拉松課表。

這套方法的主要特色包括：

• 經典課表最長跑約 26 公里
• 每週跑步頻率較高
• 重視目標馬拉松配速跑
• 安排速度訓練與較長間歇
• 長跑前後仍維持訓練
• 透過「累積疲勞」培養馬拉松耐力

漢森訓練法並不認為 26 公里是具有特殊效果的神奇數字。這個距離的設計，是希望在長跑刺激、整體週跑量與恢復成本之間取得平衡。

真正發揮作用的，不是單獨一次 26 公里，而是它與整週課表共同形成的訓練負荷。

｜什麼是「累積疲勞」？

累積疲勞不是每天都把自己操到筋疲力盡，而是透過數週規律訓練，讓跑者在沒有完全恢復到百分之百新鮮的情況下，繼續完成下一個訓練。

例如，跑者在週末長跑前，可能已完成馬拉松配速跑與數次輕鬆跑；長跑結束後，也不會休息好幾天，而是以低強度跑步主動恢復，再進入下一週訓練。

因此，跑者開始 26 公里長跑時，雙腿已經帶有一定疲勞。

漢森訓練法希望模擬的，不是身體完全新鮮時的馬拉松前 26 公里，而是疲勞逐漸累積後，仍需要控制配速、維持跑姿的比賽後半段。

不過，這種疲勞必須是可控制的。

跑者可能會感到雙腿稍重，但仍能完成輕鬆跑與主要課表；如果連續數天狀況愈來愈差、睡眠受到影響，或局部疼痛持續加劇，就不是正常的累積疲勞，而是恢復不足。

漢森訓練法的核心在累積疲勞 圖｜Barry

｜最長只跑 26 公里，為什麼可能有效？

一、長跑不是在完全放鬆的狀態下開始

傳統課表可能在長跑前安排休息，完成長跑後也需要數天恢復。

漢森訓練法則讓跑者在略帶疲勞的狀態下開始長跑，練習：

• 疲勞時維持跑姿
• 控制配速與呼吸
• 按照計畫完成補給
• 在後段仍穩定前進

因此，同樣是 26 公里，在整週訓練中的意義可能完全不同。

二、避免長跑占據過高的週跑量

假設一名跑者每週只跑 40 公里，其中一次長跑就安排 30 公里，代表單次長跑占了整週跑量的四分之三。

為了完成這堂長跑，跑者可能必須減少週間訓練；長跑結束後，又需要花數天恢復。整週課表幾乎只剩下一次超長距離，以及幾次很短的跑步。

漢森訓練法認為，單次長跑必須放進整體週跑量中判斷。若一堂課造成的疲勞過高，排擠後續訓練，它未必是最有效率的安排。

這不代表 30 公里長跑沒有價值，而是長跑帶來的刺激，必須和它的恢復成本一起考量。

三、把耐力建立在整週一致性

漢森並不是「少跑版」馬拉松課表。

相反地，經典課表通常要求每週跑五至六天，透過大量低強度跑步、目標馬拉松配速、品質訓練與長距離，共同建立耐力。

因此，不能平日少跑，只在週末完成一次 26 公里，就認為自己正在執行漢森訓練法。

它的核心不是縮短長跑，而是把訓練分散到整個星期。

｜漢森的一週大致怎麼安排？

一週的概念性結構可能如下：

實際內容會依課表版本與跑者程度調整。這張表最重要的不是星期幾跑什麼，而是：

長距離不是孤立的一堂訓練。

它前面有配速課與輕鬆跑，結束後也要銜接下一週訓練。跑者不能為了讓週日長跑成績更漂亮，就任意取消其他課表。

｜為什麼輕鬆跑反而更重要？

看到一週要跑五至六天，不少跑者會擔心每天都很累。

漢森訓練法能否順利執行，很大程度取決於跑者是否真的把輕鬆跑控制在低強度。

輕鬆跑的任務是：

• 累積週跑量
• 促進品質課後恢復
• 建立跑步頻率
• 提高肌肉骨骼耐受度

如果每次輕鬆跑都變成中等強度，整週就會失去恢復空間。接下來可能出現品質課無法完成、長跑持續掉速、睡眠品質下降，甚至局部疼痛。

漢森追求的是「可控制的疲勞」，而不是每天都咬牙完成。

｜26 公里適合所有跑者嗎？

不一定。

漢森的 16 英里不是所有課表都必須遵守的長跑上限，也不是任何人只要跑到 26 公里，就已經完成全馬準備。

跑者仍要考量：

• 每週總跑量
• 每週跑步天數
• 完成 26 公里所需時間
• 長跑後的恢復速度
• 是否完整執行週間課表
• 目前跑步經驗與比賽目標

對能穩定一週跑五至六天、完整完成馬拉松配速與品質課的跑者而言，26 公里只是整週訓練的一部分。

但對每週只跑兩三天、週間里程很少的人來說，單靠一次 26 公里，無法產生相同的訓練效果。

部分經驗較多的跑者，也可能依照個人狀況安排超過 26 公里的長跑。真正需要保留的不是固定數字，而是整體跑量、訓練刺激與恢復之間的平衡。

｜漢森訓練法適合初馬跑者嗎？

較適合的跑者包括：

• 已經能穩定每週跑四至五天
• 有固定週跑量基礎
• 能確實控制輕鬆跑強度
• 長跑超過三小時後很難恢復
• 希望加強馬拉松後半程穩定性
• 能配合週間品質訓練

不適合直接照搬經典課表的跑者包括：

• 目前每週只跑一至兩次
• 週跑量仍不穩定
• 工作與生活無法支持高頻率跑步
• 容易把輕鬆跑跑得太快
• 睡眠與恢復條件不佳
• 已有持續性的局部疼痛

「第一次跑全馬」不一定等於「跑步新手」。已有多年跑步與半馬經驗的人，可能有能力採用調整後的漢森課表；剛開始規律跑步的人，則應先建立穩定跑量。

｜執行漢森訓練法的四個常見錯誤

一、只記得「最長 26 公里」

忽略週間跑量、品質課與高頻率訓練，只把長跑縮短，並不是完整的漢森訓練法。

二、因為不安心，擅自加到 30 公里

若額外距離使跑者接下來數天無法正常訓練，就可能破壞整週課表的平衡。

三、把輕鬆跑跑得太快

跑步頻率愈高，愈需要把該慢的日子跑慢。否則品質課、長跑與恢復都會受到影響。

四、把所有疲勞都視為正常

累積疲勞不代表不能休息。若狀況持續惡化、睡眠受到影響，或疼痛已經改變跑姿，就應調整課表，而不是硬撐。

｜漢森訓練法把壓力分散到整個星期

漢森馬拉松訓練法最容易被記住的是「最長只跑 26 公里」，卻也最容易因此遭到誤解。

它不是告訴跑者馬拉松不需要長距離，也不是提供一條用更少訓練完成 42.195 公里的捷徑。

它真正提出的是：

不要讓一次超長距離主宰整份課表，而是透過規律跑量、馬拉松配速、品質訓練與主動恢復，把耐力分散到每一天累積。

因此，判斷漢森訓練法是否適合自己時，不應只問：

「我能不能接受最長只跑 26 公里？」

更應該問：

「我能不能穩定一週跑五至六天，控制輕鬆跑強度，並完整執行整週課表？」

下一篇「初馬不迷路」，我們將介紹另一種截然不同的時間配置：FIRST 訓練法。每週只安排三次跑步，真的足以備戰全馬嗎？

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記