開始準備馬拉松後，許多跑者很快就會遇到另一個問題：

課表上寫的輕鬆跑、節奏跑、閾值跑和間歇跑，到底該跑多快？

有人每次出門都按照當天感覺跑，狀況好就愈跑愈快；有人看到課表寫「輕鬆跑」，卻擔心速度太慢沒有訓練效果；也有人把間歇課當成全力衝刺，直到最後一組完全跑不動。

結果往往是：

• 輕鬆跑不夠輕鬆
• 品質課也沒有真正跑出品質
• 每一天都累
• 每一堂課卻又像在做同一件事

Jack Daniels 的訓練系統，正是想解決這種「不知道該跑多快」的問題。

Daniels 將跑步訓練依照不同生理目的，區分為幾種主要強度，讓跑者知道不同速度各自負責什麼任務。

它的重點並不是要求跑者每天盯著手錶精準到每一秒，而是建立一個基本觀念：

馬拉松訓練不是每次都要跑得快，而是要在正確的日子，用適合的強度完成正確的任務。

｜丹尼爾斯訓練法是什麼？

Jack Daniels 是美國知名長跑教練與運動生理學者。

他的訓練系統，會依照跑者目前的比賽能力，推估不同訓練強度。許多跑者熟悉的 VDOT，也是這套方法中常見的工具。

簡單來說，跑者可以根據近期 5 公里、10 公里、半馬或其他賽事成績，查找相對應的訓練配速。

常見的五種強度包括：

• E：Easy，輕鬆配速
• M：Marathon，馬拉松配速
• T：Threshold，閾值配速
• I：Interval，間歇配速
• R：Repetition，反覆跑配速

每一種速度，都有不同用途。

Daniels 訓練法並不是認為配速數字本身具有魔法，而是希望跑者不要用同一種強度完成所有訓練。

對初馬跑者來說，最需要理解的通常是 E、M 與 T；I 和 R 則可依訓練基礎與目標適量安排。

輕鬆跑會佔整體跑量的大部分 圖｜Barry

｜E 配速：輕鬆跑不是偷懶，而是整份課表的主體

E 代表 Easy，也就是輕鬆跑。

在多數馬拉松訓練中，輕鬆跑會占整體跑量的大部分。它的主要目的包括：

• 建立有氧耐力
• 累積跑量
• 提升跑步頻率
• 促進訓練後恢復
• 增加肌肉與肌腱對跑步負荷的適應
• 用較低疲勞成本維持規律訓練

輕鬆跑應該有多輕鬆？

最簡單的判斷方式，是跑步時仍能夠控制呼吸，並進行簡短對話。

跑者應該感覺自己還有餘裕，不需要一直想著還能撐多久。

不過，輕鬆跑並不是固定配速。

同一名跑者在不同情況下，合理的輕鬆配速可能出現明顯差異，例如：

• 氣溫較高時跑得比較慢
• 長跑隔天雙腿疲勞時跑得比較慢
• 上坡路段自然減速
• 睡眠不足時需要降低強度
• 天氣涼爽、狀況良好時稍微加快

因此，Daniels 配速可以作為參考範圍，但不應變成每天必須達成的標準。

M配速的訓練時常在長跑或是節奏跑課表上 圖｜Barry

｜M 配速：練習你的馬拉松節奏

M 代表 Marathon，也就是馬拉松配速。

如果跑者有明確的完賽時間目標，就可以透過目標時間換算平均配速。

例如：

• 4 小時完賽，平均每公里約 5 分 41 秒
• 4 小時 30 分完賽，平均每公里約 6 分 24 秒
• 5 小時完賽，平均每公里約 7 分 07 秒

但必須注意：

由目標時間換算出來的速度，不一定就是你目前合理的馬拉松配速。

馬拉松配速應該建立在實際能力上，而不是只由願望決定。

跑者還需要考慮：

• 近期 10 公里或半馬成績
• 平時週跑量
• 長距離訓練表現
• 補給能力
• 比賽經驗
• 氣候與路線
• 預估完賽時間

初馬完賽者也需要 M 配速嗎？

不一定要精確執行固定配速。

對以穩定完賽為主要目標的跑者來說，可以把 M 配速理解成「預計比賽時能長時間維持的整體強度」。

如果採用跑走法，或預計在補給站步行，實際比賽節奏也不會是從頭到尾完全一致。

這時候，比起追求每公里都相同，控制體感與整體平均速度更加重要。

T配速會提升有氧能力與速度耐力 圖｜Barry

｜T 配速：學習在有壓力的速度下保持穩定

T 代表 Threshold，通常翻譯為閾值配速。

這是一種有明顯壓力，但仍能維持一段時間的速度。

跑者會感覺呼吸變重、需要專注，卻不是全力衝刺。簡單形容，就是「有點難，但還能控制」。

閾值訓練的目標，是提升跑者長時間維持較快速度的能力。

常見形式包括：

• 連續 20 分鐘閾值跑
• 2 組 10 分鐘，中間短暫慢跑
• 3 至 4 組較短的間歇
• 長跑中加入適量快節奏段落

T 配速和一般節奏跑有什麼不同？

「節奏跑」在不同教練或課表中，可能代表不同強度。

有些節奏跑接近閾值配速，有些只是比輕鬆跑稍快，也有些接近半馬或馬拉松配速。

因此，看到課表寫「節奏跑」時，不能只看名稱，還要確認：

• 預定配速
• 持續時間
• 組數
• 組間恢復
• 整體訓練目的

Daniels 的 T 配速定義相對明確，重點是控制在可持續的高強度，而不是愈快愈好。

初馬跑者需要閾值跑嗎？

適量的閾值訓練，可以幫助跑者提升有氧能力與速度耐力。

但對初馬跑者而言，閾值跑不需要安排得太頻繁，也不必每次都做到非常疲憊。

如果一堂 T 配速課結束後，跑者需要數天才能恢復，或因此無法完成週末長跑，代表總量或強度可能過高。

馬拉松備戰的重點仍是整體一致性，而不是單堂課表跑得多漂亮。

I配速時常運用在間歇訓練 圖｜Barry

｜I 配速：刺激心肺，但不是跑到失控

I 代表 Interval，也就是間歇配速。

這類訓練通常由數組較快跑步與恢復段落組成，例如：

• 5 組 1,000 公尺
• 6 組 800 公尺
• 4 組 1,200 公尺
• 每組之間慢跑或休息數分鐘

I 配速主要用來刺激最大攝氧能力，強度高於閾值跑。

跑者通常只能維持數分鐘，因此需要透過組間恢復，累積足夠的高強度時間。

間歇跑不是每一組都要全力

常見錯誤是第一組跑得太快，後面每一組持續掉速，最後甚至無法完成。

理想的間歇訓練，應該讓各組速度大致穩定。

跑者完成最後一組時會感到吃力，但不應在前幾組就完全失去控制。

如果預定跑 5 組 1,000 公尺，第一組就像在跑終點衝刺，通常代表配速過快。

R配速強度比較高、速度快，休息也更充分 圖｜Barry

｜R 配速：訓練速度、動作與跑步流暢度

R 代表 Repetition，通常可以理解為短距離反覆跑。

這類訓練的距離較短、速度較快，但組間恢復通常也更充分。

常見內容包括：

• 200 公尺
• 300 公尺
• 400 公尺
• 短時間坡度加速
• 輕鬆跑後的短加速跑

R 配速的重點，並不是讓心肺持續承受高壓，而是改善跑步動作、速度與神經肌肉協調。

對初馬跑者而言，不一定需要進行正式而大量的 R 配速課表。

較容易採用的方式，是在輕鬆跑後加入數組短加速，例如：

• 4 至 6 組
• 每組約 15 至 20 秒
• 速度流暢但不是全力衝刺
• 組間充分走路或慢跑恢復

這可以在不造成大量疲勞的情況下，保留速度感與跑步協調性。

｜五種配速，不代表一週要全部跑完

看到 E、M、T、I、R 五種強度後，有些跑者可能會認為，每週應該把五種全部安排一次。

這並不是 Daniels 訓練法的重點。

一份合理的馬拉松課表，通常會依照訓練階段與跑者能力，選擇少數重點。

例如，初馬跑者的一週可能包括：

• 多次 E 配速輕鬆跑
• 一次 T 配速或其他品質訓練
• 一次長距離
• 偶爾在長跑中加入 M 配速
• 輕鬆跑後安排少量短加速

I 與 R 並不需要每週都出現。

如果每週同時安排閾值、間歇、馬拉松配速與長跑，再加上其他跑步，對多數初馬跑者來說，恢復壓力可能過高。

｜一週訓練可以怎麼安排？

一名已有固定跑步習慣、每週跑四至五天的初馬跑者，可能採用以下概念性安排：

這只是展示不同強度如何分工，不是可以直接套用的固定課表。

｜應該用哪一場成績設定配速？

建議優先使用近期、全力完成，而且距離與目前訓練狀態相符的成績。

例如：

• 近期 5 公里或 10 公里比賽
• 經過減量後完成的測驗賽
• 正式半程馬拉松成績
• 在正常天候與路線下完成的比賽

不建議直接使用：

• 數年前的個人最佳
• 下坡明顯的特殊賽道
• 身體不適時完成的比賽
• 一般輕鬆跑最快紀錄
• 尚未實現的目標成績

若跑者目前沒有比賽成績，可以先使用體感、談話測試與心率作為輔助，再透過後續訓練逐步調整。

｜使用 Daniels 配速時，最常見的六個錯誤

一、用目標成績設定所有訓練配速

訓練應以目前能力為基礎，而不是以希望達到的能力為基礎。

二、輕鬆跑永遠跑在範圍最快端

配速區間不是要求每次都選最快速度。疲勞時跑慢一點，仍然能完成輕鬆跑的目的。

三、天氣再熱也不願意調整

環境改變後，維持相同配速不代表維持相同強度。

四、間歇跑得愈快愈有成就感

如果速度快到無法穩定完成組數，通常已偏離原本訓練目的。

五、每週安排太多品質課

閾值跑、間歇跑、馬拉松配速與長跑，都會產生壓力。全部堆在同一週，可能讓恢復不足。

六、只看手錶，不看身體反應

配速數字應搭配呼吸、心率、動作與疲勞程度判斷。

｜Daniels 訓練法適合哪些跑者？

這套方法特別適合：

• 已有 5 公里、10 公里或半馬成績
• 不知道不同課表該跑多快
• 常把輕鬆跑跑得太快
• 喜歡明確的訓練區間
• 希望了解每堂課目的
• 已有基本規律跑步習慣

但對剛開始跑步、尚未建立穩定跑量的人而言，不需要急著計算每一種配速。

先讓自己能固定跑步、逐步增加長距離，通常更加重要。

｜跑得更快以前，先學會什麼時候該慢

Daniels 訓練法最值得初馬跑者理解的，不是五種英文縮寫，也不是一張精確到每秒的配速表，而是訓練強度應該彼此區分。

輕鬆跑負責建立有氧與累積跑量，馬拉松配速用來熟悉比賽節奏，閾值跑提升持續跑快的能力，間歇與反覆跑則提供較高速度的刺激。

每一種速度都有自己的工作。

如果每天都跑在相似的中等強度，跑者可能一直很努力，卻沒有真正讓任何一項能力獲得足夠刺激，也沒有留下恢復的空間。

對準備初馬的人來說，真正成熟的配速管理，不是所有訓練都比昨天更快，而是知道什麼時候該加速、什麼時候應該穩住，以及什麼時候必須主動放慢。

下一篇「初馬不迷路」，我們將介紹 漢森馬拉松訓練法。經典課表的最長距離只有約 26 公里，真的足以準備 42.195 公里嗎？答案不只藏在那一次長跑，而是整個星期如何累積疲勞。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記