準備第一場全程馬拉松時，許多跑者心中都有一條看不見的規則：

既然報名的是馬拉松，就應該從起點一路跑到終點。

比賽途中一旦開始走路，好像就代表訓練不足、配速失敗，甚至稱不上真正完成馬拉松。

然而，對不少初馬跑者來說，真正讓比賽崩盤的原因，往往不是中途走了幾十秒，而是前半程不願放慢，直到肌肉疲勞、補給混亂、心率上升，最後不得不花更長時間步行。

跑走法想處理的，正是這個問題。

由美國跑者與教練 Jeff Galloway 推廣的 Run Walk Run 方法，並不是等跑不動以後才開始走，而是從訓練或比賽前段，就按照預先設定的比例，交替進行跑步與步行。

它把走路從疲勞後的被動反應，轉變成配速、補給與體力管理的一部分。

對以安全完賽為目標、長時間連續跑壓力較大，或過去經常在長跑後段大幅掉速的跑者而言，跑走法是一項值得認識的馬拉松策略。

圖｜Barry

｜什麼是 Galloway 跑走法？

Galloway 跑走法的核心很直接：

在還沒有明顯疲勞以前，就主動插入短時間步行，再重新回到跑步。

常見安排例如：

• 跑 4 分鐘、走 1 分鐘
• 跑 9 分鐘、走 1 分鐘
• 跑 2 至 3 分鐘、走 30 秒
• 每經過一個補給站，就步行一小段

實際比例沒有唯一標準，需要依跑者的速度、體能、目標與比賽環境調整。

關鍵不在於採用哪一組固定數字，而是從一開始就按照計畫執行。

如果跑者前 25 公里維持超出能力的速度，到了後段才因為力竭被迫步行，這不是完整的跑走策略，而是配速失控後的應急處理。

真正的跑走法，是在身體仍能控制呼吸、動作與節奏時，就有計畫地加入步行，延緩整體疲勞累積。

｜主動走路，為什麼可能跑得更穩定？

短暫從跑步切換成步行，雖然身體仍持續前進，跑步動作所承受的負荷卻會暫時下降，也多了一段調整呼吸、姿勢與補給的時間。

對初馬跑者而言，固定的步行區間可能帶來幾項幫助。

一、控制前半程消耗

馬拉松最常見的錯誤之一，就是起跑太快。

剛起跑時體力充足，加上周圍跑者、賽事氣氛與腎上腺素影響，原本預計的輕鬆速度，很容易在不知不覺間加快。

即使每公里只比預定配速快十幾秒，累積十多公里後，也可能提高後半程的代價。

固定安排步行，可以定期打斷愈跑愈快的趨勢，提醒跑者重新控制速度。

二、讓補給更容易完成

不少跑者知道馬拉松需要補給，真正比賽時卻發現，一邊跑、一邊拆能量膠、一邊拿水並不容易。

若事先把補給站納入步行策略，跑者可以較從容地完成飲水與補給，再重新開始跑步。

這幾十秒看似損失時間，卻可能降低嗆水、漏喝或補給後節奏混亂的情況，換來更穩定的後半程。

三、降低長時間連續跑的心理壓力

想到自己要連續跑上四、五個小時，可能讓初馬跑者產生很大的心理負擔。

跑走法把一場馬拉松拆成許多較短的循環。跑者不必一直想著「還有 30 公里」，而是先完成眼前這一段，再進入下一個短暫步行區間。

這種分段方式，能讓長時間運動變得更容易管理。

圖｜Barry

｜執行跑走法的三個重要原則

一、在感覺良好時就開始走

很多跑者會想：「我現在還跑得動，為什麼要走？」

於是取消原定的步行段，等到後段真的跑不動，才開始長時間行走。

這會失去跑走法的主要意義。

跑走法不是用來處理已經發生的力竭，而是希望延後力竭出現的時間。當你還覺得輕鬆時就按計畫步行，才更有機會把穩定狀態維持到後段。

二、跑步段不能因為等等能走，就刻意加速

有些跑者知道幾分鐘後可以步行，於是把每個跑步區間跑成高強度，反而讓跑走法變成反覆衝刺。

跑步段仍應控制在整場馬拉松能夠持續的強度，而不是利用步行段追回體力後，再次加速消耗。

三、跑走比例必須事先練習

比賽當天不應第一次嘗試跑走法。

跑者需要在平時訓練中確認：

• 哪種比例最容易維持
• 步行多久不會讓雙腿僵硬
• 重新起跑時是否順暢
• 手錶提醒是否容易辨識
• 補給應安排在哪個步行段
• 整體平均速度是否符合目標

跑走比例看似只是時間設定，實際上也需要練習節奏轉換。

｜常見跑走比例該怎麼選？

跑走法沒有人人適用的固定公式，可以先從以下方式開始測試。

跑 9 分鐘、走 1 分鐘

適合已經能穩定完成長跑，但希望透過短暫步行管理補給與疲勞的跑者。

這種比例的節奏接近連續跑，步行次數也不會太頻繁。不過，跑步段仍不能因此跑得過快。

跑 4 分鐘、走 1 分鐘

每五分鐘形成一個完整循環，方便用運動手錶設定提醒，也能提供較規律的恢復機會。

適合第一次使用跑走法，或長時間連續跑較吃力的跑者。

跑 2 至 3 分鐘、走 30 秒

跑步與步行區間較短，適合正在建立耐力、跑步時心率容易快速上升，或希望降低連續跑壓力的人。

由於轉換較頻繁，重新起跑時應避免突然加速。

逢補給站步行

跑者在補給站前減速，以步行方式喝水、吃能量膠，離開補給區後再恢復跑步。

這種方式不需要頻繁查看手錶，也能把步行與補給自然結合。不過，各場賽事的補給站距離不同，賽前仍應確認配置。

圖｜Barry

｜跑走法一定會比較慢嗎？

跑走法確實會在步行期間降低瞬間速度，但全馬成績取決於整體平均速度，而不是途中有沒有走路。

一名跑者可能在前半程勉強維持較快配速，到了 30 公里後卻長時間步行；另一名跑者則從起跑後固定跑走，前後半程速度相對穩定。

最後誰比較快，不能只看前半程。

因此，評估跑走法時，真正要觀察的是：

• 整體平均速度是否穩定
• 後半程是否大幅掉速
• 補給是否能按照計畫完成
• 最後階段是否仍能持續前進

對部分跑者來說，預先安排短暫步行，可能讓整體表現更穩定；對已具備良好耐力與配速控制能力的人，連續跑則可能更符合需求。

跑走法不是所有人的最佳答案，但也不能因為其中包含走路，就直接認定效率較差。

圖｜Barry

｜哪些初馬跑者適合嘗試？

以下幾類跑者，可以優先在長距離訓練中測試跑走策略：

• 第一場全馬以穩定完賽為主要目標
• 長時間連續跑後容易明顯掉速
• 經常因補給而打亂呼吸與節奏
• 比賽前半程容易受人群影響而跑太快
• 對連續跑數小時感到明顯心理壓力

不過，跑走法也不是所有跑者都必須採用。

若已能穩定完成兩至三小時長跑、配速控制成熟，也能在跑動中順利補給，連續跑或只在補給站短暫減速，可能更符合個人需求。

｜怎麼把跑走法放進訓練？

跑走法不能只在比賽當天使用，而應逐步加入平時訓練。

第一步：從短時間輕鬆跑測試

先在 30 至 60 分鐘的輕鬆跑中嘗試不同比例，觀察：

• 整體體感
• 心率變化
• 重新起跑是否順暢
• 訓練後疲勞程度

此時不需要追求最快比例，而是找到最自然、最容易持續的方式。

第二步：放入長距離訓練

短時間測試穩定後，再於長跑中從一開始執行同一套比例，而不是前段連續跑，最後跑不動才走。

這樣才能確認跑走法是否有助於延緩疲勞。

第三步：加入補給與裝備測試

在步行段中練習拿水、攝取能量膠、收好包裝並重新起跑。

接近比賽時，也應穿著預計使用的跑鞋、襪子與服裝，按照目標跑走比例完成較長的專項訓練，確認補給、裝備與節奏轉換能否互相配合。

跑走法主要用來管理長距離與比賽節奏，不代表每一堂訓練都必須跑走交替。平日仍可保留連續輕鬆跑，培養有氧能力與跑步流暢度。

｜主動放慢，是為了把體力留到更後面

跑走法最值得初馬跑者理解的，不是某一組神奇比例，而是它重新定義了「前進」這件事。

馬拉松不會因為前半程跑得很快，就自動變得比較容易；也不會因為途中走了幾十秒，就失去完成比賽的價值。

對部分跑者而言，從起跑後就主動安排短暫步行，可以讓補給更順利、節奏更穩定，也降低後半程完全失去控制的機率。

真正重要的不是能否從頭到尾一步不停，而是能否按照自己的能力，把體力合理分配到 42.195 公里的每一段路程。

下一篇「初馬不迷路」，我們將介紹丹尼爾斯訓練法。輕鬆跑、馬拉松配速、閾值跑與間歇跑究竟差在哪裡？當每一種速度都有不同目的，跑者又該如何避免把每一堂訓練都跑成相同強度？

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記