沒有誇張的肌肉量，卻有清楚的肩背線條、核心輪廓與俐落體態。Tom Holland 的身材之所以符合蜘蛛人形象，不只是看起來精實，更能應付翻滾、跳躍、攀爬與戰鬥場面。

他的訓練目標並不是單純把肌肉練大，而是打造一副兼具力量、肌耐力、靈活度與身體控制能力的「運動型身材」。

Tom Holland 圖｜@rtomholland

｜從舞蹈與體操，練出身體控制能力

Tom Holland 年少時曾接受舞蹈、芭蕾與體操訓練，為演出音樂劇《Billy Elliot》，更花費多年培養平衡感、柔軟度與協調性。

這些經驗也成為他演出蜘蛛人的重要基礎。許多跳躍、翻滾與落地動作，需要的不只是肌肉力量，更考驗核心穩定、空間感與全身協調。

因此，他的訓練內容通常不會只集中在單一肌群，而是結合引體向上、伏地挺身、深蹲、拳擊、跑步與全身循環訓練，讓身體不只好看，也能真正完成各種動作。

Tom Holland 圖｜@rtomholland

｜一堂完成1,500下的金字塔課表

Tom Holland 最著名的訓練之一，是一套由5個動作組成的金字塔循環：

• 1次引體向上
• 2次雙槓撐體
• 3次伏地挺身
• 4次仰臥起坐
• 5次深蹲

完成第一輪後，各動作依比例逐輪增加，直到第10輪的10次引體向上、20次雙槓撐體、30次伏地挺身、40次仰臥起坐與50次深蹲，再依相同方式逐輪下降。

全部完成後，總訓練量達到100次引體向上、200次雙槓撐體、300次伏地挺身、400次仰臥起坐與500次深蹲，合計1,500下。

這套課表不只考驗肌力，也同時挑戰心肺、肌耐力與疲勞狀態下的動作控制。Tom Holland 也曾形容，這是一堂大約持續一小時的「怪物級訓練」。

金字塔訓練法 圖｜Barry

｜飲食讓肌肉留得住

Tom Holland 曾以「80%飲食、20%訓練」形容自己維持身材的方式。

他本身體型纖細，加上拍攝與訓練消耗量大，因此飲食重點並不是極端節食，而是攝取足夠熱量，並確保每餐包含蛋白質、碳水化合物與蔬菜，支援訓練與肌肉修復。

這個比例並不是適用所有人的固定公式，但也說明了一件事：訓練提供身體改變的刺激，飲食則提供恢復與建立肌肉所需的材料，兩者缺一不可。

2. He'll tell you it's mostly the food.

Holland's line is simple: 80% diet, 20% fitness.

He's naturally slim, so what he eats is what holds his muscle and keeps him lean.

Train hard, sure.

But the plate is doing most of the work. pic.twitter.com/1cHhXRZcJq

— Mike Behr (@mike_behr_) July 27, 2026

｜一般人不必直接挑戰1,500下

對多數人而言，直接完成100次引體向上與200次雙槓撐體並不實際，也可能因疲勞造成動作變形。

真正值得學習的，是這套訓練背後的邏輯：使用推、拉、蹲與核心動作鍛鍊全身，並隨能力逐步增加訓練量。

初學者可以將最高輪數降至3至5輪，或以彈力帶輔助引體向上、一般伏地挺身等較容易控制的動作替代。比起追求總次數，維持正確姿勢與規律訓練更加重要。

Tom Holland 圖｜@rtomholland

｜好身材，是累積後的結果

Tom Holland 的體態並不是靠某一堂魔鬼課表打造，而是多年動作訓練、肌力與肌耐力鍛鍊、飲食管理及恢復共同累積的成果。

對一般人來說，最值得模仿的也不是完整照抄1,500下課表，而是重新思考自己想練出什麼樣的身體。

與其只追求肌肉圍度，不如打造一副能跑、能跳、能推、能拉，也能長期保持健康的身體。當身體能力逐漸提升，精實好看的體態通常也會隨之而來。

Tom Holland 圖｜@rtomholland

責任編輯：Barry

* 人物故事，盡在運動筆記