打開一份馬拉松課表，你可能會發現一件事：距離比賽還有四、五個月，前幾週卻沒有太多高強度間歇，也沒有立刻安排 30 公里長跑。

課表裡多半是輕鬆跑、規律跑步、短距離加速跑，以及逐漸增加的長距離。直到距離比賽愈來愈近，才開始出現節奏跑、馬拉松配速跑與更具挑戰性的長跑。

為什麼不從第一天就直接練最接近比賽的內容？

原因在於，馬拉松訓練不是單純把每週里程愈加愈長，而是讓身體在不同階段，依序建立完成 42.195 公里所需要的能力。

這種把訓練切分成不同階段的方式，通常被稱為「週期化訓練」。它也是目前許多初馬課表、跑團訓練營與教練計畫最常見的基本架構。

圖｜Barry

｜什麼是週期化訓練？

週期化訓練的核心概念並不複雜：

不必同時訓練所有能力，而是依照比賽日期，在適合的時間安排不同訓練重點。

初馬跑者需要建立的能力很多，包括穩定完成每週跑量、提升有氧耐力、適應長距離疲勞、熟悉比賽配速、練習補給，以及在賽前消除累積疲勞。

這些能力無法在短時間內一次建立。

如果一開始就同時增加跑量、延長長跑、加入間歇，還要求自己維持目標馬拉松配速，身體可能還沒有產生足夠適應，疲勞與不適就先累積起來。

因此，傳統週期化訓練通常會把備戰過程分成五個階段：

1. 基礎期
2. 強化期
3. 馬拉松專項期
4. 賽前減量期
5. 比賽後恢復期

不同教練或課表的名稱可能略有差異，階段之間也不一定完全分開，但整體邏輯大致相同：先建立承受訓練的能力，再逐漸提高專項性。

圖｜Barry

｜第一階段：基礎期——先讓跑步成為可以穩定維持的習慣

基礎期是整份馬拉松課表的地基。

這個階段的重點，不是跑出很快的速度，而是建立規律的訓練頻率、穩定的週跑量，以及承受後續課表的基本能力。

常見內容包括：

• 輕鬆跑
• 逐步增加週跑量
• 中短距離長跑
• 短加速跑
• 基礎肌力與活動度訓練
• 充分休息與恢復

對初馬跑者而言，真正欠缺的往往不是速度，而是連續數週穩定訓練的能力。

有些跑者單次可以跑得很快，卻無法固定每週跑三至四次；也有人週末突然跑完 20 公里，接下來卻因痠痛休息一整週。這些情況都代表身體尚未準備好承受持續性的馬拉松訓練。

基礎期的大部分跑步，應維持在呼吸可控制、能簡短交談的強度。此時的目標不是證明自己的配速，而是讓身體適應跑步頻率與總量。

不過，基礎期也不代表只能慢跑。跑者仍可在輕鬆跑後加入數組 15 至 20 秒的流暢加速，保留腿部速度與跑步協調性。重點是時間短、恢復充分，不造成明顯疲勞。

｜第二階段：強化期——開始加入有目的的品質訓練

當跑者已經能穩定完成每週跑量，就可以逐漸加入品質訓練。

這個階段可能出現：

• 節奏跑
• 閾值跑
• 坡度訓練
• 較長的間歇跑
• 更長的中長距離
• 漸速長跑

品質訓練的目的，是提升跑者在較快速度下維持動作與呼吸的能力。

不過，對初馬跑者而言，這個階段最重要的並不是把每一堂課跑到筋疲力盡，而是開始理解不同訓練強度的用途。

例如：

• 輕鬆跑負責累積跑量與恢復
• 節奏跑訓練持續維持較高強度
• 坡跑強化力量與跑步動作
• 長距離培養有氧耐力與時間適應

如果每一堂課都跑得很累，就失去了強度區分，也很難在真正重要的課表中維持品質。

初馬跑者也不一定需要大量短距離、高速度間歇。馬拉松高度依賴有氧耐力，穩定的節奏跑、中長距離與長跑，通常比追求漂亮的間歇成績更重要。

若一堂間歇結束後需要數天才能恢復，甚至影響週末長跑，就代表強度或總量可能過高。

圖｜Barry

｜第三階段：馬拉松專項期——開始練習比賽真正會遇到的問題

隨著比賽接近，課表會逐漸提高「馬拉松專項性」，也就是讓訓練內容更接近正式比賽會遇到的情境。

常見安排包括：

• 長距離中加入馬拉松配速
• 長跑後段逐漸加速
• 練習比賽補給
• 模擬比賽穿著與裝備
• 在疲勞中維持穩定節奏
• 測試早餐、飲水與能量膠策略

這個階段不只是確認「能不能跑得遠」，而是練習在長時間跑動中，同時管理配速、補給與身體狀況。

－馬拉松配速不能只由目標時間反推 

對有明確成績目標的跑者而言，馬拉松配速跑可以用來觀察：

• 目標速度是否能穩定控制
• 呼吸與心率是否逐漸失控
• 補給後能否回到原本節奏
• 疲勞時跑姿是否明顯改變

但希望四小時完賽，不代表把每公里 5 分 41 秒寫進課表後，它就自然成為合理的比賽配速。

目標配速仍應參考近期 10 公里或半馬成績、週跑量、長跑表現與恢復狀況，而不是只由理想完賽時間決定。

－長跑也要練習補給 

不少跑者花了數個月練跑，卻到比賽當天才第一次嘗試特定能量膠，或第一次在跑步過程中攝取大量碳水化合物。

馬拉松補給不是單純知道「要吃」，而是要透過訓練確認：

• 吃多少不會腸胃不適
• 多久補充一次較適合
• 是否需要配水
• 不同口味能否長時間接受
• 補給品該如何攜帶
• 補給站是否需要放慢或步行

因此，專項長跑除了練腿，也應視為補給與比賽流程的排練。

｜第四階段：減量期——少跑不是退步，而是準備發揮

完成數個月訓練後，許多跑者反而會在比賽前感到焦慮：跑量下降會不會退步？是否還要再跑一次 30 公里？少跑幾天會不會失去體能？

賽前減量的目的，是降低訓練量，讓累積疲勞逐漸消退，同時保留必要的跑步節奏。

減量期通常會：

• 降低總跑量
• 縮短長跑距離
• 保留少量配速刺激
• 增加休息與睡眠
• 避免新的高負荷訓練

這個階段不是繼續大幅提升體能，而是讓已經建立的能力，有機會在比賽當天完整發揮。

減量也不代表完全停止跑步。跑者仍可保留短時間輕鬆跑、少量短加速或馬拉松配速，維持熟悉的跑步感覺。

｜第五階段：恢復期——比賽結束，身體還需要時間恢復

全馬結束後，訓練週期其實還沒有完全結束。

無論成績是否符合預期，42.195 公里都會帶來明顯的肌肉疲勞與組織負荷。恢復期應優先處理：

• 充分睡眠
• 補充營養與水分
• 低強度活動
• 觀察局部疼痛
• 暫時避免高強度課表
• 不急著立刻挑戰下一場比賽

有些跑者因為表現不理想，幾天後就想用高強度訓練「補回來」；也有人跑出好成績後，認為狀況正好，立刻恢復完整跑量。

但馬拉松後的疲勞，不一定會完全反映在走路或短距離慢跑的感受上。適當恢復除了降低受傷風險，也能讓跑者重新檢視整個備戰過程，判斷哪些安排有效、哪些地方需要調整。

18週訓練表(目標完賽時間：4小時) 圖｜Barry

18週訓練表(目標完賽時間：4小時) 圖｜Barry

｜一份週期化課表，大致會如何變化？

假設一名跑者有 18 週準備初馬，整體訓練可能出現以下變化。

實際週數不一定完全按照這張表安排。

準備期較長的跑者，可以延長基礎期；已有穩定跑量的人，則可能較快進入強化階段。若中途生病、受傷或工作繁忙，也需要重新調整進度。

週期化的價值，不是把每一週切得非常僵硬，而是讓課表有清楚的發展方向。

｜初馬跑者最常犯的三個週期化錯誤

一、基礎不足，就急著進入高強度

看到別人的間歇成績，很容易讓人產生「我是不是也應該開始練速度」的焦慮。

但如果目前連續數週的跑量都不穩定，高強度訓練往往只會增加恢復壓力。

速度能力當然重要，但初馬跑者更需要先具備承受訓練的能力。

二、每週只增加距離，卻沒有安排恢復

有些課表看起來很規律：長跑從 12 公里、15 公里、18 公里一路增加到 30 公里。

問題是，身體並不會因為表格排列得很整齊，就按照相同比例適應。

訓練週期中通常需要安排負荷較低的恢復週，讓跑量暫時下降，降低疲勞後再繼續增加。

如果每週都比前一週更重，最終可能不是體能持續上升，而是疲勞不斷疊加。

三、跑量與強度同時大幅增加

例如某一週同時：

• 增加跑步天數
• 延長長跑距離
• 新增間歇課
• 開始做高負荷腿部重訓

每一項改變單獨看可能都合理，但全部一起加入，整體負荷就可能超過身體的適應能力。

比較穩妥的方式，是一次調整一個主要變項，並觀察身體反應。

四、錯過課表後，想一次全部補回來

工作繁忙、生病或天候不佳，都可能讓跑者錯過幾天訓練。

最常見的錯誤，是把原本分散在一週的課表壓縮到幾天內完成，例如連續安排節奏跑、長跑與間歇。

課表的排列包含恢復邏輯，不是單純的待辦清單。

錯過一堂訓練，通常不需要補；若錯過一至兩週，則應依目前狀態重新銜接，而不是直接跳回原本進度。

｜傳統週期化適合哪些跑者？

這種訓練方式特別適合：

• 第一次挑戰全程馬拉松
• 已經能規律跑步，但不知道如何安排進度
• 有 16 週以上準備時間
• 希望以循序漸進的方式增加跑量
• 生活作息相對固定
• 需要清楚階段目標的跑者

不過，週期化不代表每個階段只能做單一類型的訓練。

基礎期仍可保留少量短加速，強化期仍需要長跑，專項期也不必每一堂都跑馬拉松配速。每個階段都有主要任務，但其他能力不會完全消失，只是所占比重不同。

｜先把地基打好，才能走到 42.195 公里

傳統週期化訓練之所以常見，不是因為它擁有某種神奇課表，而是符合耐力訓練最基本的邏輯：從身體能承受的起點出發，逐步增加負荷，再把累積的能力轉化為比賽表現。

對初馬跑者來說，真正重要的不是急著完成最長的一次長跑，也不是盡快跑出目標配速，而是確認每個階段都在替下一步做準備。

先建立規律跑步與有氧基礎，再加入品質與長距離；接著練習馬拉松配速、補給與比賽策略，最後透過減量讓疲勞下降。

當訓練有了順序，42.195 公里就不再只是一個遙遠的數字，而是一段可以逐步拆解、逐步準備的過程。

下一篇「初馬不迷路」，我們將介紹另一種完賽思維：Galloway 跑走法。全馬一定要從頭跑到尾嗎？主動安排步行，反而可能讓部分初馬跑者跑得更穩定。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記