第一次準備全程馬拉松，許多跑者遇到的第一個問題，往往不是「我能不能跑完」，而是：

我到底該怎麼練？該怎麼規劃我的課表？我需要找教練嗎？要跟著跑班嗎？

有人說，準備全馬一定要跑過 30 公里；有人認為每週只跑三天，也能順利完成比賽；還有人主張大部分時間都應該慢慢跑，只有少數課表需要拉高強度。

上網搜尋馬拉松課表，又會看到丹尼爾斯（Daniels）、漢森（Hansons）、FIRST、Pfitzinger，以及 Galloway 跑走法等不同訓練系統。每套方法看起來都有道理，安排方式卻不盡相同，反而讓第一次準備全馬的跑者更加困惑。

事實上，馬拉松訓練並沒有唯一的標準答案。

不同訓練法真正的差異，不只是每週要跑幾公里，而是它們如何分配跑量、強度、長距離、恢復與馬拉松配速訓練。

這次「初馬不迷路」系列，將帶大家逐一認識幾種常見的馬拉松訓練法，了解每套方法背後的邏輯、優點與限制，幫助你找到更符合自身能力、生活時間與比賽目標的準備方式。

圖｜Barry

｜訓練法不同，但基本元素其實很相似

無論採用哪一種馬拉松訓練法，大多數課表都不會脫離以下幾項基本元素。

一、輕鬆跑：累積有氧能力與跑量

輕鬆跑通常會占馬拉松訓練的大部分。

它的目的不是證明自己今天狀況很好，而是用相對容易恢復的強度，累積有氧能力、跑步經驗與肌肉骨骼對長時間跑步的適應。

很多初馬跑者不是跑得不夠努力，而是每一次都跑得太用力。

原本應該輕鬆完成的訓練，經常變成需要咬牙維持的中等強度，久而久之不但難以增加跑量，也容易讓疲勞持續累積。

二、長距離跑：準備面對比賽時間

全程馬拉松長達 42.195 公里，身體需要適應的不只是距離，還包括長時間站立、持續跑動、能量消耗與肌肉疲勞。

長距離跑可以幫助跑者練習：

• 長時間維持穩定節奏
• 疲勞後的跑姿與步頻控制
• 水分與碳水化合物補給
• 配速安排
• 心理專注與耐性

不過，長距離並不是愈長愈好。

單次跑得太久，可能需要更多時間恢復，甚至影響接下來一週的訓練。不同訓練法對長距離的安排，也正是最明顯的差異之一。

三、品質訓練：提升速度與持續跑快的能力

間歇跑、閾值跑、節奏跑與坡度訓練，都可以被歸類為品質訓練。

雖然初馬跑者不一定需要大量高強度課表，但適度加入較快速度的訓練，可以改善心肺能力、跑步經濟性，以及長時間維持配速的能力。

關鍵不在於每週做愈多品質課愈好，而是每堂訓練都應該有明確目的。

四、馬拉松配速訓練：熟悉比賽節奏

如果跑者有明確的完賽時間目標，就需要逐漸熟悉預定的馬拉松配速。

馬拉松配速訓練可以幫助跑者了解：

• 這個速度是否真的能維持
• 呼吸與心率是否穩定
• 補給後能否重新回到節奏
• 疲勞時是否容易不自覺加速或減速

不過，對第一次挑戰全馬、以安全完賽為目標的跑者來說，馬拉松配速也不一定要精確到每一公里。穩定控制體感與避免前段過快，通常更加重要。

五、恢復與減量：訓練不是愈累愈有效

休息日、恢復跑與賽前減量，都是馬拉松訓練的一部分。

訓練只能提供刺激，真正的適應則發生在恢復期間。

若跑者長期睡眠不足、雙腿持續沉重、輕鬆跑心率異常升高，即使課表上的公里數全部完成，也不代表身體真的吸收了訓練。

不同馬拉松訓練法，基本上都是重新調整以上元素的比例與排列方式。

圖｜Barry

｜常見的馬拉松訓練法有哪些？

這次系列將以六種常見方向為主。它們有些是完整的訓練系統，有些則是容易被初馬跑者採用的訓練策略。

一、傳統週期化訓練：先打底，再逐漸接近比賽

傳統週期化訓練通常會把備戰過程分成數個階段，例如：

• 基礎期
• 強化期
• 馬拉松專項期
• 賽前減量期

前期先建立規律跑步習慣與有氧能力，再逐漸增加長距離、節奏跑與比賽配速訓練。

這種架構受到 Arthur Lydiard 等耐力訓練觀念影響。Lydiard 系統以有氧基礎為重要起點，再逐步加入跑坡、高強度與比賽專項內容，也是許多常見初馬課表與訓練營採用的基本邏輯。

它最大的優點，是訓練脈絡容易理解，也能讓跑者循序漸進地增加負荷。

對目前跑量不穩定、第一次準備全馬，或擁有較長備戰時間的跑者而言，傳統週期化通常是較容易入門的選擇。

二、Galloway 跑走法：走路不是失敗，而是策略

許多跑者以為，跑走法就是「跑不動以後才開始走」。

但 Jeff Galloway 所推廣的 Run Walk Run 跑走策略，是從比賽或訓練前段，就主動安排跑步與步行區間，例如跑數分鐘後步行一段時間，再重新開始跑步。

這樣做的目的，是管理體力與跑步負荷，也讓跑者有機會更穩定地完成補給。

常見方式包括：

• 跑 4 分鐘、走 1 分鐘
• 跑 9 分鐘、走 1 分鐘
• 經過補給站時固定步行
• 依個人能力設定跑走比例

跑走法特別適合以完賽為首要目標、長時間連續跑壓力較大，或容易在馬拉松後段大幅掉速的跑者。

它也提醒我們，完成馬拉松的關鍵不一定是全程都沒有走路，而是能否合理管理體力，穩定走完或跑完 42.195 公里。

跑走法 圖｜博客來

三、丹尼爾斯訓練法：每一種速度都有目的

Jack Daniels 的訓練系統，最廣為人知的是依照跑者能力，區分不同訓練強度。

常見分類包括：

• E：輕鬆配速
• M：馬拉松配速
• T：閾值配速
• I：間歇配速
• R：短距離反覆跑配速

Daniels 訓練法的重要價值，不只是提供一張配速表，而是讓跑者理解：

不同速度，訓練的是不同能力。

輕鬆跑不需要跑成節奏跑，間歇跑也不只是毫無控制地衝刺。每一堂課都有自己的功能，跑者不必每天都用同一種強度訓練。

這種方法適合已經有 5 公里、10 公里或半馬成績，卻不知道平常訓練該跑多快的跑者。

不過，配速數字仍需要依照天氣、地形、疲勞與身體狀況調整，而不是不論狀態都強迫自己完全照表執行。

丹尼爾斯訓練法 圖｜博客來

四、漢森訓練法：用整週疲勞取代單次超長距離

Hansons Marathon Method 最常被討論的特色，是經典課表中的最長距離通常約為 16 英里，也就是接近 26 公里。

對許多跑者而言，這個距離似乎不足以準備 42.195 公里。

但漢森訓練法的核心並不是「少跑長距離」，而是透過較高的跑步頻率、馬拉松配速跑、速度課，以及前後銜接的課表，形成可控制的累積疲勞。

跑者開始長距離訓練時，雙腿並非完全新鮮，而是在帶有一定疲勞的情況下練習維持節奏，藉此準備馬拉松後半段可能面對的狀況。

因此，漢森訓練法的單次長距離可能沒有那麼長，但整週訓練量與恢復壓力並不低。

它較適合已經有穩定跑量，而且能固定每週跑五至六天的跑者。若目前連每週三至四跑都無法穩定完成，就不適合直接照搬完整課表。

漢森馬拉松訓練法 圖｜博客來

五、FIRST 訓練法：每週跑三次，但每一次都很關鍵

FIRST 訓練法常被稱為「每週三跑」的馬拉松訓練系統。

三堂主要跑步訓練通常包含：

• 間歇跑
• 節奏跑
• 長距離跑

其他日子則搭配游泳、單車等交叉訓練，補充有氧刺激，同時降低反覆跑步帶來的衝擊負荷。FIRST 官方資料也將三堂主要訓練概括為速度訓練、節奏跑與長距離跑。

這套方法對工作繁忙、無法每週跑五至六天，或本身也從事鐵人三項與其他耐力運動的人相當有吸引力。

不過，每週三跑不代表一週只需要運動三天，也不代表課表比較輕鬆。

由於三堂跑步都是目的明確的關鍵課表，跑者仍需要足夠的恢復能力。交叉訓練也無法完全取代跑步對足踝、肌腱與肌肉骨骼系統的專項適應。

FIRST訓練法 圖｜RW

六、Pfitzinger 訓練法：不只週末長跑，週間也要累積耐力

Pete Pfitzinger 的馬拉松訓練架構，較常被已有一定基礎，並希望進一步挑戰成績的跑者採用。

除了週末長距離外，課表也相當重視週間的中長距離跑，搭配閾值跑、馬拉松配速與恢復跑，累積整體耐力。

例如，跑者週末可能安排一次長距離，但平日仍會有一堂比一般輕鬆跑更長的中長距離。

這種安排可以讓身體更習慣在一週內承受持續的耐力負荷，也能加強馬拉松後半段所需要的肌肉抗疲勞能力。《Advanced Marathoning》本身也定位為協助已有經驗的跑者進一步提升馬拉松表現。

相對地，這套方法需要較多訓練時間，也對睡眠、飲食與恢復提出更高要求。

對純粹以初馬完賽為目標的跑者來說，不一定需要直接採用完整的高跑量課表，但可以從中借用「不要只依賴週末長跑」的概念。

Pfitzinger 訓練法 圖｜博客來

那麼，80／20 訓練算是哪一種？

許多跑者也曾聽過 80／20 訓練，也就是大約八成訓練維持低強度，其餘兩成才進入中高強度。

不過，80／20 更接近一種「強度分配原則」，而不是固定的完整馬拉松課表。

丹尼爾斯、漢森、Pfitzinger 或傳統週期化課表，都可能在某種程度上呈現大量低強度、少量中高強度的安排。

它真正想提醒跑者的是：不要每天都跑在不上不下的強度。

當輕鬆跑不夠輕鬆，品質課又沒有達到應有刺激，跑者可能每天都覺得疲勞，卻無法清楚訓練特定能力。

｜哪一種方法最好？先問自己四個問題

面對這麼多訓練法，跑者最容易問：「哪一套最有效？」

但對初馬跑者來說，更重要的是先回答以下四個問題。

一、每週實際能跑幾天？

不是理想狀態下能跑幾天，而是在工作、家庭與生活安排下，能穩定維持幾天。

只能固定跑三天的人，不適合勉強選擇需要每週六跑的課表。

二、目前已經能穩定跑多少？

課表應該從過去數週實際完成的跑量開始，而不是從希望自己達到的跑量開始。

如果目前每週只跑 20 公里，卻直接開始一份每週 50 公里的課表，問題通常不在意志力，而在負荷增加得太快。

三、目標是完賽，還是挑戰時間？

以安全完成初馬為目標，與挑戰特定完賽時間，需要的訓練強度與專項課表並不相同。

完賽導向的跑者，可能更需要穩定長時間移動、跑走策略與補給練習；成績導向的跑者，則需要更精確的配速與品質訓練。

四、哪一套方法能持續執行？

再完整的課表，如果只能做兩三週，就很難帶來理想效果。

馬拉松訓練通常需要數個月。能配合生活、穩定完成大部分內容的普通課表，往往比短期勉強執行的進階課表更有價值。

圖｜Barry

｜初馬訓練沒有唯一標準方法

傳統週期化重視循序漸進；跑走法強調主動管理體力；丹尼爾斯用不同配速區分訓練目的；漢森利用整週累積疲勞；FIRST 嘗試用三堂關鍵跑步搭配交叉訓練；Pfitzinger 則透過中高跑量與週間中長距離建立馬拉松耐力。

這些方法並不一定互相衝突。

實際上，許多跑者與教練都會依照個人狀況，混合不同系統的觀念。例如採用傳統週期化安排整體備戰進程，再運用丹尼爾斯的配速概念控制強度；或在長距離與比賽中，加入跑走策略管理體力與補給。

因此，選擇訓練法的目的，不是加入某一個學派，而是了解每種安排背後想解決的問題。

對第一次準備全馬的跑者而言，最重要的從來不是找到看起來最厲害的課表，而是找到一套能與生活共存、讓身體逐步適應，並有機會健康站上起跑線的方法。

接下來的「初馬不迷路」系列，將從最常見的傳統週期化訓練開始，進一步看看一份馬拉松課表，為什麼需要先建立有氧基礎，再逐漸走向比賽專項訓練。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記