下班後去河濱跑個 10 公里、週末安排一趟 LSD（長距離慢跑），對不少跑者來說已經是固定日常。但說到補給，多數人可能還停留在「比賽再吃能量膠就好」、「跑完喝水就行」的觀念，直到某天跑到一半突然沒力、天氣一熱整個人跑不起來，才開始意識到：原來補給也是訓練的一部分。

本篇文章整理運動營養品牌 Precision Fuel & Hydration 的運動科學家 Tash Cooper-Smith 的觀點，從「訓練你的腸胃」到「猛灌白開水的風險」，再到「碳水化合物遠不只是能量」，把這門「補給學問」說清楚。

圖｜Via Tash Cooper-Smith IG

｜從沒刻意補給過？先記住兩個關鍵「開跑後、從少量開始」

首先對於從來沒有在訓練中補給的跑者，該怎麼建立習慣？Cooper-Smith 的建議是兩個關鍵：開跑後、從少量開始。

「很多跑者會等到已經覺得累了才補給，但到那個時候，其實已經來不及。」她最推薦先養成的習慣，是在開跑後的前 20 到 30 分鐘、還沒覺得需要補給時，就先補一點。

能量膠（gel）或能量軟糖（chews）是很好的起點，除了好攜帶、好練習、跑動中也好消化。一般的參考原則是：超過 60 分鐘的跑步，每小時攝取 30 到 60 克碳水化合物；如果時間拉到 90 分鐘至兩小時以上，則可往每小時 60 到 90 克推進，才能真正支撐表現。

圖｜Via Precision Fuel & Hydration

實際操作上，每 30 到 45 分鐘補一份能量膠或軟糖，就能逐步接近這些目標，又不會讓腸胃負擔過重。她特別強調一件事：「你的腸胃是可以訓練的。」越常在訓練中練習補給，身體在跑動中吸收碳水化合物的能力就越好。

「別把補給練習留到比賽當天。你打算在起跑線上用什麼，就先在訓練裡用它，每一次訓練都是正式上場的彩排。」

｜同一場比賽，兩個選手的補給計畫可以完全不同

相信大家都看過 Maurten 所公布 Sabastian Kimaru Sawe 在倫敦馬所使用的補給計畫，有的人甚至覺得可以照表抄作業，但事實是每個人的補給計畫並非相同。Cooper-Smith 表示：「兩個選手可以站上同一條起跑線，但帶著完全不同的補給計畫，而且對他們各自來說都是對的。」

除了總碳水攝取量，她最看重的個別因素包括：腸胃耐受度（有些選手每小時 90 克毫無問題甚至近年已經到了 120 克，有些人 60 克就吃力）、訓練狀態與平時補給練習的紮實程度、配速與強度（強度越高通常越依賴碳水，所以配速策略很重要）、賽道上補給站的分布，以及個人偏好與感受。

圖｜Via lonelygoat 「如果有人討厭某款能量膠的口感，那他在比賽後段痛苦的時候是不會去吃它的，這也是很重要的一部分。」Cooper-Smith 解釋。經驗與參賽目標同樣關鍵，一位已經跑過十場比賽、目標是突破個人最佳的選手，通常早就把補給策略磨到很清楚什麼最適合自己。

｜碳水不只是燃料：它還在保護你的肌肉與大腦

碳水對跑者是能量來源，但它的重要性遠不只如此，這是 Cooper-Smith 最愛聊的主題之一，因為碳水常被簡化成「燃料」兩個字，實際上它能做的事多得多。

首先，碳水化合物在保存肌肉蛋白上扮演要角。當碳水供應不足，身體會開始分解肌肉來獲取能量，這是耐力運動員最不樂見的事。其次，它對免疫功能至關重要；長期處於大訓練量、又慢性碳水不足的運動員，往往更容易生病。

此外還有明顯的中樞神經系統影響：大腦幾乎完全仰賴葡萄糖（碳水）運作，當碳水存量因訓練、比賽或能量攝取不足而見底時，決策力、情緒與費力感都會跟著變差。

「這就是為什麼你常常會在雙腿真正投降之前，先在心理上覺得『我不行了』。」

有時候不是你真的跑不動，而是補給沒有到位。圖｜AI 生成

｜最容易被誤解的觀念：多喝水就能補水？

關於水分，Cooper-Smith 認為最被誤導、也最被過度簡化的一個觀念，就是「多喝水是保持水份的關鍵」。「這聽起來很合理，卻漏掉了關鍵的一環，在某些情況下，照這句話做甚至可能對身體造成傷害。」

當你大量運動與訓練時，光補水是不夠的，“ 鈉 ” 才是讓身體留住並有效利用你所喝下水分的關鍵。當缺乏足夠的鈉，卻大量補給水分，尤其在賽前或比賽中，反而可能稀釋血液中的鈉濃度，導致「低血鈉症」（hyponatremia）。

低血鈉症可能會導致你出現不舒服、噁心、頭痛等情況。圖｜AI 生成

這比大家想的更常見，症狀從覺得不舒服、噁心，一路到更嚴重的狀況都有可能。她指出，透過汗液測試可以清楚發現：不同人的汗液鈉濃度差異極大，這代表鈉的需求跟水分需求一樣因人而異。

「比較好的觀念，是把補水想成『水和電解質要一起補』，而不是只看你喝了多少。

找到最適合你自己的那個平衡，才是真正左右表現與安全的關鍵。」

（提醒：低血鈉症屬醫療狀況，若運動中或運動後出現持續噁心、頭痛、意識混亂等症狀，應盡速就醫。）

｜女性跑者常被忽略的補給差異

女性運動員在補給上有哪些常被忽略的差異？Cooper-Smith 坦言，這是運動科學仍有許多待補的領域，因為目前運動營養準則的研究，多數是以男性運動員為對象進行的。

但她點出幾個值得注意的重點，女性運動員在運動中傾向更依賴脂肪、較少依賴碳水，而且這個比例還會隨著生理週期的荷爾蒙變化在一個月內起伏。「但這不代表女性需要的碳水比較少，補給該補多少，永遠是看運動強度來決定，只是這個差異值得知道。」

圖｜123 RF

一個實際的例子是「空腹訓練」。女性似乎對空腹訓練引發的皮質醇（壓力荷爾蒙）反應更敏感，長期下來可能打亂荷爾蒙平衡、拖累恢復與訓練效果，因此並不建議；男性則通常比較能夠扛得住。

另外，女性體型往往較小，單次訓練消耗的總能量通常也較低，但這同樣不是訓練時該少補給的理由，補給多寡看的是運動強度，男女真正的差別，主要在每天吃進的總能量。

｜未來的方向：從「平均值」走向「屬於你的答案」

展望運動科學與營養的發展，Cooper-Smith 最期待的是「個人化」。「我們越來越有能力跳脫『大家平均需要多少』的思維，去搞懂每一個人真正需要什麼。」汗液鈉測試、碳水氧化率評估這些工具，都在實實在在的推動這個方向。

她也對女性運動員生理研究的興起感到興奮「這早就該做了，但現在總算有股真正的力量在推動這件事。」而在更貼近實務的層面，她認為怎麼把營養知識講得讓運動員聽得懂、用得上，還有很大的進步空間：「科學一直在進步，但如果運動員看不懂、或在現實裡用不出來，那它就等於白進步了。」

責任編輯：Ian
資料來源：Precision Fuel & Hydration

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