馬拉松賽道上，最讓跑者恐懼的或許不是起跑前的緊張，而是那道不知道會不會突然出現在 30 公里後的「牆」。

前一刻還能守住目標配速，下一刻雙腿卻像突然失去動力；原本流暢的步伐逐漸變成掙扎，眼看著每公里配速不斷往下掉。這種跑者俗稱的「撞牆」，可能與配速過快、肝醣消耗、補給不足、肌肉疲勞及心理狀態等多項因素有關。

不過，究竟哪些跑者更容易撞上這道牆？

2026 年 7 月刊登於《Scientific Reports》的一項研究，分析了柏林馬拉松長達 27 年的比賽數據，結果發現：男性跑者出現嚴重後半程掉速的比例為 17.63%，女性則為 9.66%；研究計算出的勝算比為 2.00，代表男性撞牆的勝算約為女性的兩倍。

更令人意外的是，這項差距並不只出現在經驗不足的初馬跑者身上。即使是能夠跑進 3 小時內的高水準男性跑者，撞牆的比例仍明顯高於同級女性。

｜87 萬筆完賽紀錄

這項研究蒐集柏林馬拉松官方成績資料庫中，1999 年至 2025 年的比賽紀錄。扣除成績缺漏、超出賽事時間限制及不合理完賽時間等資料後，最終納入 873,334 筆完賽紀錄。

需要注意的是，這些資料代表的是「參賽紀錄」，不一定是 873,334 名不同的跑者。由於官方資料沒有提供可追蹤個人的固定識別碼，同一名跑者若多年參賽，便可能在資料庫中出現不只一次。

研究團隊因此另外整理出約 70 萬筆推定沒有重複的資料進行測試，結果仍然相近，表示重複參賽紀錄並不足以解釋男性與女性之間的差距。

柏林馬拉松的路線相對平坦，又具有長期且完整的計時資料，包括半程點、每 5 公里分段及最終完賽時間，因此成為分析配速策略的理想樣本。

在這 87 萬多筆紀錄中，男性的平均完賽時間為 4 小時 02 分 22 秒，女性則為 4 小時 28 分 36 秒。也就是說，男性整體完賽速度較快，但「跑得比較快」並不等於「配速更穩定」。

｜研究中的「撞牆」定義，和跑者的感覺不完全相同

跑者平常所說的撞牆，可能包含雙腿無力、飢餓、頭暈、失去動力，甚至只是覺得最後 10 公里特別痛苦。

但這些主觀感受無法從完賽成績中直接判斷，因此研究必須設定一個可量化的標準。

研究團隊將「撞牆」定義為：

後半程的配速相較前半程下降至少 20%。

舉例來說，一名跑者若用 2 小時完成前半馬，後半程卻花了 2 小時 24 分以上，便會被歸類為出現嚴重配速衰退。

因此，研究測量的並不是跑者是否真的感受到能量耗盡，而是從分段時間判斷是否發生「災難性掉速」。它比較接近一項配速崩潰指標，而不是醫學或生理檢測結果。

｜男女撞牆比例 17.63% 對上 9.66%

從整體數據來看，男性跑者的後半程平均減速幅度為 10.73%，女性則為 8.34%。

若套用「後半程減速至少 20%」的撞牆標準：

研究還發現，男性跑者的配速分布範圍更廣，極端掉速的情況也更多。換句話說，女性不只是平均掉速幅度較小，整體配速表現也較集中、穩定。

不過，「男性機率是女性兩倍」仍需要更精確地理解。

男性與女性的實際發生比例為 17.63%與9.66%，兩者直接相除約為 1.83 倍；研究所稱的「兩倍」，是來自統計上的勝算比，也就是 Odds Ratio＝2.00。

對一般讀者而言，可以將它理解為：在這批柏林馬拉松紀錄中，男性發生嚴重後半程掉速的情況接近女性的兩倍，但不是每兩名撞牆男性，就一定只會出現一名撞牆女性。

男性與女性跑者後半程減速幅度分布。灰色代表男性、紅色代表女性，實線為各組平均減速幅度，黑色虛線則是研究設定的「撞牆」門檻——後半程比前半程慢至少20%。男性的平均減速幅度較大，分布也更分散；在20%以上的嚴重掉速區域中，男性比例明顯高於女性。  圖｜scientific reports

男性與女性跑者的馬拉松「撞牆」比例。研究將後半程相較前半程減速至少20%定義為撞牆。在納入分析的柏林馬拉松完賽紀錄中，男性撞牆比例為17.63%，女性為9.66%。男性發生撞牆的統計勝算約為女性的2倍（OR＝2.00，95%信賴區間：1.97–2.03，p＜0.001）。樣本數為男性658,790筆、女性213,880筆；資料代表完賽紀錄，不一定等同於不同的個別跑者。 圖｜scientific reports

｜跑越快，差距反而越明顯？

一般人可能會認為，配速崩潰主要發生在經驗不足、訓練不夠完整的跑者身上。成績越好的跑者，理應越了解自己的能力，也越能精準控制配速。

但研究結果並不完全支持這項想像。

在完賽時間低於 3 小時的「競技組」中，男性撞牆比例只有 1.42%，女性則為 0.23%。兩者的絕對比例都很低，代表大部分高水準跑者確實能穩定完成比賽；但若比較兩性之間的相對差距，男性出現嚴重掉速的勝算約為女性的 6 倍。

相反地，在完賽超過 4 小時 30 分的跑者中，撞牆本身變得非常普遍：男性有 41.62%達到研究設定的撞牆標準，女性則為 17.66%。

這組數字揭露了兩個不同層面的現象：

第一，成績較慢的跑者，不論男性或女性，都更容易出現大幅度掉速。

第二，即使把跑者放在相近的完賽成績區間中比較，男性仍然比女性更容易崩盤。

因此，撞牆不只是「體能不夠好」的結果，也可能和跑者如何評估自己、如何設定目標，以及如何分配前後半程的力氣有關。

• 原因一：男性可能更常採取高風險配速

研究團隊提出的第一種可能，是男性在競賽情境中，可能更傾向採取積極、甚至超出自身能力的配速策略。

起跑後感覺良好、腎上腺素升高，加上身邊跑者不斷超越，很容易讓人產生「今天狀況特別好」的錯覺。原本設定每公里 5 分鐘，實際卻在不知不覺中跑成 4 分 50 秒；單看一公里只快了 10 秒，累積 20 公里後，能量消耗卻可能完全不同。

男性平均擁有較高的最大攝氧量、肌肉量與血紅素濃度，因此通常能跑出更快的絕對速度。但這些能力也可能讓跑者在前半程更有餘裕感，進而高估自己可以維持的強度。

研究作者認為，男性跑者可能更常貼近自己的生理上限出發。一旦前半程消耗超出預期，到了比賽後段，便容易付出大幅掉速的代價。

不過，這仍是一項合理假設，而不是這份研究直接測量出的結論。研究資料中沒有跑者的賽前目標、個性、競爭動機或自信程度，因此不能把所有男性的掉速都歸因於逞強或過度自信。

圖｜Barry

• 原因二：女性可能更擅長保存長時間運動所需的能量

另一項可能原因來自生理差異。

過去研究顯示，在中低至中高強度的耐力運動中，女性平均可能具有較高的脂肪氧化比例，並相對減少碳水化合物的使用；女性骨骼肌中，抗疲勞的第一型肌纖維比例也可能較高。

馬拉松中，碳水化合物與肌肉肝醣是維持高強度速度的重要燃料。如果前半程過度消耗肝醣，後半程便可能因可快速利用的能量不足而被迫降速。較高的脂肪利用率，理論上可能有助於保存肝醣，延後嚴重疲勞出現的時間。

但同樣需要強調：這份柏林馬拉松研究並沒有實際測量跑者的肝醣、脂肪氧化、荷爾蒙、心率或乳酸。

因此，女性的代謝特性是否直接造成配速較穩，仍然只能視為可能的生理解釋，不能由這些完賽數據直接證明。

圖｜Barry

｜不是「男性不會配速」，而是群體中更容易出現極端失誤

看到研究結果，很容易將它簡化成「女性比男性更會跑馬拉松」。

但從數據來看，更精確的說法應該是：女性跑者整體的後半程配速較穩定，而男性族群中出現嚴重掉速的比例更高。

男性與女性平均減速幅度的差距是 2.39 個百分點，統計效果量屬於偏小；真正拉開差距的，是男性分布中有較多跑者出現極端正分段。

換句話說，大多數男性並沒有撞牆，大多數女性也不是每一場都能完美配速。研究說明的是群體趨勢，不能拿來預測某一名跑者的比賽結果，更不能取代個人的訓練程度、賽事經驗、補給策略及當天天候。

2024 年一篇馬拉松配速系統性回顧也指出，正分段，也就是後半程比前半程慢，是馬拉松研究中最常見的配速型態。配速會受到性別、年齡、能力、集團跑法、生理條件與心理因素共同影響，而不是由單一因素決定。

圖｜Barry

｜一般跑者可以從這個研究學到什麼？

1. 前半程的「覺得太慢」，可能正是正確速度

馬拉松前 5 至 10 公里不應該用來證明今天狀況有多好，而是用來控制自己不要太早使用後半程的體力。

尤其是以突破個人最佳為目標的跑者，更容易把目標配速當成最低速度，稍微快一點也不願意放慢。但理想的目標配速應該是一條上限與參考線，而不是每公里都不能落後的死命令。

2. 用近期能力設定目標，不要用願望設定配速

目標時間應參考近期比賽、馬拉松配速訓練、長距離跑及恢復狀況，而不是只根據理想成績倒推。

訓練沒有出現過的配速，不會因為到了比賽日就突然變得可以維持。即使心肺在前半程感覺輕鬆，肌肉疲勞與肝醣消耗仍可能在後半程一次反映出來。

3. 補給要在感到沒力以前開始

撞牆不完全等於肝醣耗盡，但碳水化合物不足確實是長時間耐力運動疲勞的重要原因之一。

耐力運動常見建議為：運動超過一小時，每小時可攝取約 30 至 60 公克碳水化合物；超過 2.5 小時的項目，經過腸胃訓練與個人測試後，可提高至每小時約 90 公克。實際使用量仍須依完賽時間、體型、產品濃度及腸胃耐受度調整，不能在比賽日第一次嘗試。

4. 準備不只一套比賽目標

除了理想的 A 目標，也應設定可接受的 B、C 目標。

若比賽當天高溫、逆風、身體不適，或前半程心率、呼吸與主觀強度明顯偏高，及早調整配速通常比硬撐到 30 公里後全面崩盤，更有機會保住整體成績。

5. 檢討比賽時，不要只看完賽時間

完賽時間只能告訴你最終結果，分段時間才更接近比賽是如何發生的。

跑者可以比較：

• 前半程與後半程的時間差；
• 5～10 公里與 35～40 公里的配速差；
• 明顯掉速從哪一公里開始；
• 掉速前是否曾超出目標配速；
• 補給、飲水及身體不適出現的時間。

這些資料可以幫助跑者判斷，問題究竟比較接近配速過快、補給不足、肌耐力不夠，還是天候與身體狀況造成。

賽前擬定配速策略 圖｜Barry

｜這項研究仍有四項重要限制

首先，研究只納入完成比賽的跑者。退賽者可能經歷更嚴重的撞牆，卻不會出現在完賽資料中。

第二，資料只有分段及完賽時間，沒有訓練量、比賽經驗、補給、心率、傷病或實際生理指標。因此，它能指出男女配速結果不同，卻不能證明差異究竟由什麼造成。

第三，27 年間的柏林馬拉松仍有氣溫、風勢及參賽者組成差異。研究雖發現男女差距長期存在，卻不能完全排除不同年份環境條件的影響。

第四，研究依官方成績中的二元性別分類進行分析，無法涵蓋更細緻的性別認同、荷爾蒙狀態及個人生理差異。

｜跑得快是一種能力，知道何時不能再快也是

87 萬多筆柏林馬拉松紀錄，沒有證明男性天生不擅長耐力運動，也沒有證明所有女性都能精準控制配速。

它真正揭露的，是一個在馬拉松中經常被忽略的事實：體能決定跑者可能跑多快，策略則決定這個速度能維持多久。

男性跑者整體速度較快，卻也更常在後半程付出激進配速的代價；女性的絕對完賽速度平均較慢，但更常將速度穩定地帶到終點。

所以，下一次站上馬拉松起跑線時，最值得提防的或許不只是那道傳說中的牆。

還有前半程感覺太好時，那個不斷告訴自己——「今天應該可以再快一點」的聲音。

責任編輯：Barry

資料來源：Scientific Reports、

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