在經歷了基礎的 A-Skip（馬克 A、高抬腿墊步）與進階的 B-Skip（馬克 B、前伸下壓墊步）之後，奧運短跑金牌選手 Noah Lyles 在他的訓練解析影片中，帶領我們進入許多跑者心中的「大魔王」關卡——C-Skip（馬克 C、側向高抬腿墊步）。

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對於多數有接觸過田徑馬克操的跑者來說，馬克 A 與 馬克 B 通常還能依樣畫葫蘆，維持基本的身形；但只要一進入 馬克 C，往往會瞬間出現「手腳打結」的窘境。針對這個現象，Noah Lyles 直指問題的核心：多數人的困惑，皆來自於對「節奏」與「側向移動」的不適應。

Noah Lyles 圖｜@noahlyles18

｜節奏大亂的元兇：無處安放的手臂與側向位移

馬克 C 最大的特徵，在於它打破了跑步原有的前後直線軌跡，加入了一段側向的腿部外展動作。Lyles 在影片中提到，很多跑者在面對這個橫向移動時，會突然不知道雙手該如何擺動，進而導致全身節奏被拋在腦後，重心也跟著偏移。

當節奏被破壞，身體為了代償不穩定的重心，腳步的落點就會跟著歪斜。這不僅讓熱身訓練失去原有的意義，更無法有效將神經與肌肉的協調性轉移到實際的跑步表現上。

Noah Lyles 示範馬克C 圖｜@noahlyles18

｜Noah Lyles 的動作說解：馬克 A 啟動，馬克 B 收尾

為了幫助跑者找回動作的流暢度，Lyles 將看似複雜的 馬克 C 拆解為三個清晰的連貫步驟，並點出了保持動態平衡的關鍵訣竅：

首先，動作的起始請當作 馬克 A 來執行。保持身體直立高挺，將大腿自然且筆直地向上抬起，這是一切動作穩定的基礎。

接著進入 馬克 C 的核心環節，也就是將大腿向外側打開。Lyles 特別強調，當腿向外打開時，請將雙手手臂稍微向兩側外展。這個看似不起眼的上半身細節，正是穩定重心的關鍵，它能為身體提供必要的「抗衡配重」。透過手臂的平衡輔助，你的軀幹就能在腿部外展時維持中立，不會跟著東倒西歪。

最後，當腿部從側邊收回時，直接銜接一個 馬克 B 的下壓動作。將腿直直向下踩，在身體重心下方完成主動的扒地。

Noah Lyles 示範馬克C 圖｜@noahlyles18

｜萬法歸宗：力量始終來自「臀部正下方」的支撐

無論腿在空中劃出什麼樣的側向軌跡，Lyles 在講解 馬克 C 時，依然重申著貫穿所有基礎訓練的鐵律：「所有的腳步，都必須落在臀部的正下方。」

他解釋，臀部正下方是跑者能獲取最大推動力的位置。當腳掌精準落地的瞬間，腿部必須保持僵直與穩固，藉由這種扎實的支撐，地面反作用力才能順暢地貫穿全身，將你強而有力地推向下一步。

馬克 C 考驗的從來不僅是髖關節的活動度，更是全身神經系統的協調與重心的掌控。下次在跑道上進行熱身時，不妨放慢腳步，試著運用手臂的側向平衡來找回節奏感。當你能優雅且扎實地完成每一次 馬克 C，代表你的身體控制力已經邁向了一個全新的層次。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記