我們常說歲月是把殺豬刀，但你可能不知道，歲月也是一位「雪花牛排」培育大師——只是這次，被大理石紋脂肪填滿的，是我們自己的肌肉。

很多人以為，只要體脂率沒飆升、體重沒變重、四肢看起來一樣粗壯，肌肉狀態就沒有退化。但科學研究告訴我們一個殘酷的事實：隨著年齡增長，就算你的肌肉「量」沒有減少，肌肉的「質」卻可能正在悄悄變差。這在醫學上有個專有名詞，叫做肌肉脂肪化（Myosteatosis），也就是肌肉脂肪浸潤。

肌肉脂肪化(右) 圖｜Radiological Society of North America 

｜什麼是肌脂症？數據告訴我們的殘酷真相

想像一下年輕時健康的肌肉，就像一塊扎實、緻密的瘦肉。但隨著年紀增長或長期缺乏特定刺激，脂肪細胞不只會堆積在肚子上（內臟脂肪）或皮下，它們還會鑽進你的骨骼肌纖維之間。

關於這一點，醫學界有非常明確的數據佐證。根據《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表的一項知名大型追蹤研究，研究人員針對平均年齡約 74 歲的長者進行了為期五年的核磁共振追蹤。

結果發現，即使長者們的體重沒有明顯改變，男性的肌肉內脂肪平均增加了 48.5%，女性則增加了 29%。這意味著，你的肌肉從緻密的瘦肉，慢慢變成了佈滿脂肪油花的「雪花牛排」。

肌肉脂肪化示意 圖｜AI生成

｜為什麼這件事很危險？

最可怕的是，家裡的體重計或一般的體脂計，完全看不出這些變化。你可能覺得自己體態維持得不錯，但內部的肌肉品質已經大幅下滑。根據臨床研究，肌脂症會帶來幾個嚴重的連鎖反應：

• 力量與爆發力流失： 脂肪佔據了肌肉的空間，導致肌肉收縮效率變差。這也是為什麼很多長輩看起來不瘦弱，卻連打開罐頭或從椅子上站起來都覺得吃力。研究指出，肌肉內脂肪比例越高的人，下肢肌力越差，大大增加了行動遲緩、跌倒與骨折的風險。
• 代謝變差，胰島素阻抗增加： 骨骼肌是人體消耗血糖最大的「引擎」。當引擎裡塞滿了脂肪，會直接干擾胰島素的訊號傳導。研究證實，肌脂症與胰島素阻抗密切相關，是第二型糖尿病的潛在推手。
• 功能加速衰退： 這種隱性的肌肉品質下降，在 60 到 80 歲時會加速發生。等你「明顯感覺到」體能大不如前時，往往已經損失了好幾年的身體功能。

｜只靠「有氧」運動是不夠的！

我們很多人熱愛跑步、騎車等心肺耐力運動。有氧運動對心血管健康絕對是必要的，但要對抗「肌脂症」，光靠有氧是不夠的。

要維持肌肉的緻密度、把擠進肌肉裡的脂肪「趕出去」，你需要的是阻力訓練（重量訓練）。美國運動醫學會（ACSM）的指引中明確指出，給肌肉足夠的機械張力刺激，強迫肌肉纖維生長與維持強韌，是目前已知最有效抵抗肌肉老化與脂肪化的處方。

圖｜AI生成

｜我們能做什麼？

1. 加入肌力訓練： 無論你是馬拉松老手還是剛開始運動的新手，每週請務必安排 2 到 3 次的全身性阻力訓練。深蹲、硬舉、分腿蹲都是很好的選擇。
2. 攝取充足蛋白質： 訓練後給予肌肉修復的原料。針對有運動習慣的成年人或預防肌少症的長者，建議每日蛋白質需攝取足夠。
3. 不要被體重計綁架： 關注你的「力量」和「運動表現」，而不是只看體重計上的數字。如果你發現自己提重物變吃力了，這比體重增加一公斤還要值得警惕。

別讓歲月把我們變成昂貴的雪花牛排。從今天開始，除了累積里程，也把重量舉起來吧！

責任編輯：Barry

* 健康生活，盡在運動筆記