在跑步訓練中，跑者往往將注意力集中在步頻、配速或著地方式，卻容易忽略一個看似微小卻至關重要的細節——視線方向。隨著體力消耗，許多跑者會不自覺地將視線下移，緊盯著眼前的路面。然而，美國田徑全能好手 Chari Hawkins 近期透過實體示範指出，這個習慣正在無形中破壞跑步的整體效率。

針對「視線朝下」與「視線朝上」的差異，Hawkins 統整了以下四個影響跑步效能的關鍵層面：

圖｜Via @_charihawkins 

一、 脊椎排列：維持中立跑姿的基礎

當跑者將視線朝下時，頸部會自然彎曲，這不僅破壞了頸椎的自然弧度，更會連帶導致軀幹前傾、背部拱起，使得整體跑姿崩潰。Hawkins 強調，保持下巴微收、視線平視前方，是維持良好脊椎排列與中立跑姿的首要條件。

圖｜Via @_charihawkins 

二、 速度的錯覺：低頭並不會跑得更快

盯著快速向後退去的柏油路面，大腦容易產生「速度很快」的視覺錯覺。但實際上，低頭的姿勢會迫使身體進入一個生物力學效率較低的狀態。將視線抬起並直視前方，身體會自然挺拔，使步伐的延展與推進力更為順暢，反而能以更少的能量消耗跑出更好的速度。

三、 環境感知：擴大安全反應距離

若視線僅停留在腳前約 60 公分的距離，當遭遇路面坑洞、積水或突發狀況時，跑者幾乎沒有足夠的時間做出反應。將視線放遠至前方 20 公尺處，不僅能提早預判路況，也能讓步伐的調整更加從容，大幅提升跑步時的安全性。

四、 呼吸效率：保持呼吸道最大化暢通

跑步時的氧氣攝取量直接關係到耐力表現。低頭與下巴內縮的動作，會對頸部的呼吸道造成微幅壓迫，限制氣流進出。維持頭部與頸部的中立位置，能確保呼吸道完全敞開，達到最佳的呼吸與換氣效率。

Eyes Up Eyes Down  Let’s talk about why:

 The Spine: Looking down bends your neck and breaks your posture. A neutral chin is a technique win!

The Speed Illusion: Looking down feels faster, but it actually forces your body into a slower position. Keep your eyes up… pic.twitter.com/w6rCqT8Cn4

— Chari Hawkins (@_charihawkins) May 28, 2026

｜實際應用與訓練建議

改變視線方向，是優化跑步經濟性成本最低且最快見效的方式。Hawkins 建議跑者可以在下一次的常態訓練中進行實際測試：先刻意低頭跑幾個步伐，接著抬起頭將視線平視前方。透過這個簡單的動作切換，跑者能瞬間感受到軀幹姿勢、呼吸順暢度以及視野的顯著差異。

將「視線朝上」納入日常跑步的自我檢核清單中，隨時提醒自己維持頭部中立，將有助於在長距離或高強度的訓練中，跑出更輕鬆、高效的步伐。

責任編輯：Barry

*運科訓練，盡在運動筆記