延續前一篇關於馬克A ( A-Skip) 的討論，奧運金牌 Noah Lyles 在同一支訓練影片《How To Get FASTER with DRILLS》 中，特別點出了田徑圈最具難度的熱身動作—— B-Skip (馬克B，前伸下壓墊步）。

在田徑場上觀察，你會發現十個人做 B-Skip，可能有八種不同的姿勢。很多人把它做得像在「踢正步」，但 Lyles 直言：這不僅是無效的訓練，還會大幅增加受傷風險。

｜最大的迷思：往前踢直，落地再往後拖

許多跑者（甚至部分教練）都有一種既定印象，認為 B-Skip 的標準動作是：把腿往前盡可能伸直，腳跟落在身體前方，然後用力往後「拖」或「刮」地面。

Noah Lyles 在影片中明確警告，這是一個必須根除的錯誤觀念，原因有二：

1. 嚴重的煞車效應： 跑步力學中，只要腳落在身體重心前方，就是給身體一個向後的阻力。落地再往後拖，並不能幫助你加速。
2. 極高的拉傷風險： 當你把小腿過度往前伸直並試圖發力時，腿後側肌群會處於極度拉伸且脆弱的狀態。Lyles 強調，這正是腿後肌拉傷的最常見原因。

｜Noah Lyles：把馬克B當作馬克A來做

那麼，正確的 B-Skip 究竟該怎麼做？Lyles 給出了一個極度簡單的思維轉換：「說實話，你就把它當作 A-Skip 來做就好。」

這兩者的差別，僅在於腳下放的過程。B-Skip 絕對不是「往前踢然後往後拖」，而是「抬腿後，直直向下踩，並在身體正下方主動扒地」。你必須化被動為主動，讓力量直接灌注在重心下方。

｜B-Skip  3 大重點檢視

為了讓動作看起來「很大」而過度前伸，是跑者最常犯的毛病。下次操作馬克 B 時，請將專注力放在以下 3 個細節：

• 動作同源，保持高挺： 起始動作跟 A-Skip (馬克 A ) 一模一樣，保持身體高挺不後仰，大腿自然抬起。
• 小腿順勢帶出，絕不鎖死： 抬腿時，小腿只是順著大腿下壓的慣性自然帶出一點弧度，千萬不要刻意鎖死膝蓋往前踢直。
• 垂直下壓，臀下扒地： 這是 B-Skip (馬克 B ) 的靈魂所在！專注於「往下踩」，讓腳掌精準落在臀部正下方。腳觸地的那一瞬間必須是主動、有力量的，將地面向後「扒」，藉此產生推動身體前進的動能。

｜一切都是為了「重心轉換」

無論是馬克 A 還是馬克 B ，這些田徑技術訓練的最終目的，都是為了讓你在實際跑步時，能精準地將腳落在身體正下方，完成流暢的重心轉換。

拋棄那些誇張的踢腿動作，把專注力拉回「向下發力」與「精準落點」，你的加速才能真正無痛又高效。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記