奧運金牌 Noah Lyles 在一則影片《How To Get FASTER with DRILLS》中分享，一語道破了許多跑者對 A-Skip（馬克 A，高抬腿墊步）的迷思：「A-Skip 不是原地亂跳，它只是在走路的節奏上，加上一點彈跳，學會讓腳在身體正下方完成支撐。」

它不是單純的高抬腿，更不是膝蓋抬得越高越好。如果你做馬克 A 時只顧著把腿往上頂，卻忽略了手腳的節奏與腳的落點，那這項熱身對你的跑步表現將毫無幫助。

｜為什麼你的 A-Skip 看起來很忙，卻沒有加速效果？

很多跑者做 A-Skip 時看起來非常賣力，但實際上卻犯了最致命的錯誤：腳落在身體前方。

Noah Lyles 在影片裡特別強調：「腿要直接落在臀部的正下方。」這句話是整個動作的靈魂。

一旦你的腳落在身體重心前方，就會產生「煞車效應」。你以為自己很努力在往前跑，實際上身體每跨出一步，都在被自己的落腳點給擋下來。這就是為什麼很多跑者「腿看起來很忙，但速度就是催不上去」的主因。

所以，A-Skip 表面上看起來是在練「抬腿」，實際上它是在練「落點」。

｜A-Skip 實戰檢視：教練的 5 大重點清單

很多人覺得 A-Skip 太簡單，把它當成熱身隨便跳一跳。但與其一味追求把膝蓋抬高導致身體後仰，不如把專注力放在以下 5 個基礎細節：

• 重心高挺： 不要挺胸硬撐，而是整個人有向上延伸的感覺，避免塌腰或後仰。
• 落腳臀下： 絕對不要往前撈，確保腳掌精準落在身體重心正下方。
• 手腳連動： 手腳不要各做各的，腿抬起時，對側手臂也要自然擺動，維持一致節奏。
• 輕快彈性： 腳步不要重重砸地，而是帶有一點輕快的彈跳感，喚醒神經與肌肉。
• 精準大於誇張： A-Skip 不是表演特技，動作精準到位，遠比動作大還要重要。

｜結語：越基礎的動作，藏著越高級的技術

短跑與技術訓練，從來就不是越複雜越高級。如果你在做 A-Skip 時，腳都無法穩定落在身體正下方，那麼到了進階的 B-Skip，煞車的問題只會被無限放大。

下次練跑前，別再把 A-Skip 當成原地亂跳的體力活。放慢一點，在節奏中找到身體的完美支撐點，基礎做對了，你跑起來的每一步才會更順暢、更省力！

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記