｜地雷 1：起步就想狂飆里程（進度太快）

「週末狂熱份子」最容易犯的錯，就是試圖在一個月內從沙發馬鈴薯變成半馬鐵人。身體的肌肉與骨骼需要時間適應耐力訓練，進度衝得太快，受傷只是遲早的事。

• 避坑關鍵： 放下距離執念，專注於「雙腳活動的時間」，並鎖定可以輕鬆聊天的「Zone 2 輕鬆跑」配速。
• 全文請見：【訓練】新手跑者避坑指南 1－起步就想狂飆里程？專家警告：「進度太快」是新手受傷的最大元凶

｜地雷 2：跑太慢覺得丟臉（比較心態）

看著身邊跑友的配速都是 5 分速，自己卻只有 7 分速，覺得很氣餒？帶著「競爭」的心態來跑步，不僅會迫使你超越體能極限導致受傷，更會扼殺跑步的樂趣。

• 避坑關鍵： 比較是偷走快樂的小偷。學會運用心理學的「PACER 法則」，把專注力拉回自己身上，做自己的專屬配速員。 
• 全文請見：【訓練】新手跑者避坑指南 2－跑太慢覺得丟臉？打破「比較心態」，用 PACER 法則找回跑步初衷

圖｜Barry

｜地雷 3：趕時間省略暖身（忽略動態伸展）

「我下班去跑個 3 公里而已，不用暖身啦！」為了省下 10 分鐘的暖身時間，最後卻可能換來 4 到 6 週的停跑復健。

• 避坑關鍵： 拒絕跑前靜態拉筋！跑前 15 分鐘內，務必進行喚醒肌肉與神經的「動態伸展」。文中附有 5 招超實用跑前暖身菜單。
•  全文請見：【訓練】新手跑者避坑指南 3－別再說沒時間暖身！跑前必做的 10 分鐘「動態伸展」，救你免於養傷悲劇

｜地雷 4：光練不休息（缺乏恢復策略）

跑完步洗個澡就結束了？錯！真正讓你肌肉變強壯、體能變好的魔法，其實發生在「休息恢復」的時候。不斷施加破壞卻不給時間修復，只會越練越弱。

• 避坑關鍵： 睡眠是最強的合法興奮劑！睡眠不足 8 小時受傷率狂飆 1.7 倍。新手務必每週安排完全休息日，並善用滾筒放鬆。
• 全文請見：【訓練】新手跑者避坑指南 4－不休息反而變更弱？掌握跑後「恢復策略」，睡眠不足受傷率竟狂飆1.7倍

圖｜Barry

｜地雷 5：練到筋疲力盡才滿意（過度訓練）

受到「No Pain, No Gain」的觀念影響，很多新手明明已經越跑越累、甚至失眠，卻還是硬著頭皮吃課表，最終導致嚴重的代償與「過度訓練」症候群。

• 避坑關鍵： 努力不代表要榨乾自己，學會踩煞車才是大智慧。絕對不要在同一週內，同時增加跑步的「距離」與「強度」。 
• 全文請見：【訓練】新手跑者避坑指南 5－越跑越累還失眠？當心「過度訓練」找上門，給新手的 4 個減壓警訊

｜地雷 6：盲目瞎跑難以堅持（缺乏計畫）

今天隨便跑個幾圈，明天跑到喘不過氣就放棄？沒有計畫的瞎跑，容易讓人因為看不到具體進步而感到挫折。

• 避坑關鍵： 你需要一個能無痛養成習慣的訓練計畫！我們為新手量身打造了為期 4 週的「跑走法（Walk-to-Run）」課表，帶你輕鬆度過撞牆期。 
• 全文請見：【訓練】新手跑者避坑指南 6－盲目瞎跑難怪無法堅持！無痛養成習慣的「跑走法」4 週訓練計畫

圖｜Barry

成為一名跑者，是一趟認識自己身體、與自己對話的旅程。不要急著證明自己有多快、多強悍，把步伐放慢，紮實地做好暖身與恢復，照著計畫一步一腳印地前進。

準備好迎接沒有傷痛、充滿樂趣的跑步生活了嗎？換上跑鞋，我們跑道上見！

責任編輯：Barry

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