努力不代表要榨乾自己 圖｜Barry

｜「努力」不代表要榨乾自己，學會踩煞車才是大智慧

許多人以為「努力」就等於在跑道上拼盡全力，但真正的努力，其實是一體兩面的。「硬幣的另一面，是你能否認知到什麼時候該鬆開油門，讓身體去恢復和適應。」

他強調，「努力」的定義還包含了心理層面與場外的自律：「你能否信任一份循序漸進的計畫？能否對過程保持耐心？能否安心休息而不感到焦慮？有時候，『不去跑』反而比『去跑』更需要意志力。」

物理治療師 Natalie Niemczyk 解釋，過度訓練的成因很簡單：長時間進行過度運動，卻沒有給予身體相對應的恢復。 這就像是信用卡一直刷卻不繳卡費，總有一天會面臨破產（受傷）的危機。

訓練需要學會適時踩煞車 圖｜Barry

｜避坑解方：傾聽身體，留意這 4 個「過度訓練」警訊

很多時候，過度訓練的症狀並不一定是關節痛，它會偽裝成其他的生理現象。Niemczyk 提醒，如果你的身體出現以下徵兆，請務必立刻減少跑量或完全休息：

1. 運動表現不進反退： 明明很認真練，但配速卻越來越慢，或者過去可以輕鬆跑完的 5 公里，現在跑起來卻覺得像綁著沙包一樣沉重。

2. 睡眠品質變差： 明明身體很累，晚上卻翻來覆去睡不著，或是容易驚醒、淺眠。這通常是神經系統因為過度緊繃而失調的警訊。

失眠或睡不好是訓練過度的警訊之一 圖｜Barry

3. 揮之不去的持續性疲勞： 不是那種跑完步當下的累，而是一整天都覺得精神不濟、爬個樓梯就覺得大腿痠軟，甚至連食慾也跟著下降。

精神不好也可能是訓練過度導致 圖｜Barry

4. 生理指標異常： 如果有戴運動手錶的習慣，可以觀察早晨的「靜止心率」。如果在沒有生病的情況下，靜止心率連續幾天比平常高出 5 下以上；或是血壓發生異常改變，這都代表身體正處於疲勞的壓力狀態。

每天查看自己的生理指標 圖｜Barry

｜給新手的黃金守則：不要同時增加「距離」與「強度」

要避免過度訓練，Niemczyk 給出了最直接的建議：「避免突然大幅增加跑量；更重要的是，絕對不要在同一個禮拜，同時增加跑步的『距離』和『強度（配速）』。」

今天跑長了，配速就放慢；今天想要練點速度，距離就縮短。貪心地想要又快又遠，往往是悲劇的開始。

避免過度訓練，不要同時增加強度及距離 圖｜Barry

成為一名跑者，其實就是一個不斷重新認識自己身體的過程。不要被社群上的「月跑量大亂鬥」給綁架，學會讀懂身體的求救訊號，適時踩下煞車，才是真正成熟的跑者。

責任編輯：Barry

* 新手訓練，盡在運動筆記