避免不暖身就直接跑 圖｜AI生成

｜算算這筆帳：10 分鐘的暖身 vs 4 到 6 週的復健

運動心理教練 Stephen Gonzalez 博士一針見血地指出：「很多人不暖身，是因為覺得『沒有足夠的時間』，或者認為這會吃掉寶貴的訓練時間。但我們必須重新評估暖身的『投資報酬率』。」

他提醒跑者，跑前花 10 分鐘做幾組熱身動作，可以拯救你在未來免於因為受傷而被迫停跑 4 到 6 週的悲劇。在台灣的物理治療診所裡，有太多跑者就是因為省了這 10 分鐘，最後花了幾個月的時間與金錢在做復健。

物理治療師暨跑步教練 Natalie Niemczyk 解釋，暖身的真正目的是「喚醒」你的身體系統。它能提升心跳與呼吸頻率、增加肌肉的血流量，並強化神經傳導與心理準備。這就像是冬天發動汽車需要先「熱車」一樣，讓原本僵硬的肌肉關節潤滑後再上路，才能大幅降低拉傷的風險。

跑前靜態熱身  圖｜AI生成

｜避坑解方：拒絕靜態拉筋，改做「動態伸展」！

許多人對暖身的印象還停留在體育課的「坐著壓腿、彎腰摸腳趾」，但這其實是跑後才適合做的「靜態伸展」。跑前如果過度拉長冰冷的肌肉，反而會降低肌肉彈性與爆發力。

跑前的黃金準則，是進行「動態伸展」。Niemczyk 教練建議，暖身時間大約抓 10 到 20 分鐘，並在開跑前 15 分鐘內完成。以下為您整理一套適合在操場邊或起跑線旁操作的 5 招動態暖身菜單：

• 抱膝走： 走路時將單側膝蓋抱起往胸口拉，伸展臀部與大腿後側，左右交替。
• 腿部擺盪： 手扶牆壁或欄杆，單腳站立，另一隻腳前後及左右擺盪，活動髖關節。
• 跨步蹲 / 弓箭步： 向前跨大步下蹲，保持上半身直立，這能有效喚醒大腿（股四頭肌）與臀部肌群。
• 踢臀跑： 小步跑動，腳跟向後踢向臀部，伸展大腿前側並加快心率。
• 高抬腿： 原地或向前小步跑，膝蓋盡量抬高至腰部，啟動核心與下肢神經。

一套做下來，只要身體微微出汗、感覺關節不再緊繃，就代表你的身體已經準備好迎接今天的里程了！

動態暖身 圖｜AI生成

不要把暖身當成浪費時間，把它當作「跑步訓練的第一個正式課表」。當你養成跑前動態暖身、跑後花 5 到 10 分鐘靜態拉筋的習慣，你的跑步生涯絕對會比別人長壽得多。

做好了暖身，也順利跑完了，接下來呢？很多新手以為跑完步洗個澡就沒事了，卻忽略了讓身體變強壯的關鍵期。

圖｜AI生成

責任編輯：Barry

* 新手訓練，盡在運動筆記