【訓練】新手跑者避坑指南 2－跑太慢覺得丟臉？打破「比較心態」，用 PACER 法則找回跑步初衷

J個先生

發表於 2026/05/28 9,840 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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起跑線上的無形壓力 「隔壁那個阿伯怎麼跑那麼快？」、「跑友在 Strava 上的配速都是 5 分速，我只有 7 分速，是不是很丟臉？」

當你開始跑步，無論是在田徑場、河濱步道，還是滑著社群軟體看著朋友們的完賽紀錄，很容易不自覺地陷入這種焦慮中。許多新手明明是為了健康與快樂而跑，最後卻因為「比不上別人」而感到挫折，甚至放棄。這就是新手跑者的第二大陷阱——「比較心態」。

｜「比較，是偷走快樂的小偷」

美國田徑認證教練 Percell Dugger 直言：「許多跑者剛起步時犯的最大錯誤，就是帶著『競爭』的心態來跑步。」

當你把跑步當成一場和別人的比賽，試圖跟上那些已經練了好幾年的老手時，這份「不想輸」的心態，往往會迫使你超越自己目前的體能極限。在台灣的跑團或約跑活動中也很常見，新手為了面子硬跟上集團的配速，結果不僅爆心跳、體驗極差，甚至導致過度訓練與受傷。

這種「訓練得像是在跟別人比賽」的心態，會把跑步原本該有的樂趣與純粹，消磨殆盡。

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既然「比較心態」難以避免，我們該如何調適？運動心理教練 Stephen Gonzalez 博士建議，與其關注別人跑了多快、多遠，不如把焦點放回「自己可以控制的事情上」。

他提出了一個非常實用的 PACER 法則，教導新手如何掌握自己的節奏：

P - Preparation（準備）：你無法控制別人的實力，但你可以控制自己的準備工作。今天的天氣適合穿什麼？跑前的碳水補充了沒？水分夠不夠？「確保你的準備工作做得很扎實，這會為你帶來自信。」

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A - Attitude（態度）：每天面對訓練的態度是由你自己決定的。台灣夏季炎熱、冬季多雨，我們很容易讓天氣或疲勞等「環境因素」主導情緒。試著察覺自己的負面情緒，並透過正面的「自我對話」將態度拉回正軌。

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C - Concentration（專注）：你決定了自己對這場訓練的投入程度。如果你一邊跑一邊滑手機，或者一直盯著手錶看心率有沒有掉，你就無法 100% 專注於當下。「利用呼吸和正念的技巧，讓自己保持專注。」感受雙腳踏在地上的回饋，聆聽自己的呼吸聲。

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E - Effort（努力）：這是你與自己最親密的對話。「沒有任何 Garmin 數據或 Strava 演算法，能完美且精準地衡量你付出的努力。」重點不是數據漂不漂亮，而是當你跑完後，你能否對自己今天所付出的努力感到驕傲。

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R - Responses（回應）：你無法控制跑步途中發生的所有事（例如突然下雨、鞋帶鬆了，或是突然抽筋），但你可以控制自己的「回應方式」。問問自己：「我跑步的初衷與價值觀是什麼？」當你清楚答案（例如是為了健康、為了放空），你就能做出符合價值觀的回應，而不是盲目地跟別人較勁。

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每一位全馬破三的菁英跑者，都曾經歷過跑幾步就氣喘吁吁的新手期。放下手機裡的數據比較，專注於自己的 PACER 節奏，你會發現，跑步最大的成就感，從來都不是超越別人，而是成就更好的自己。

建立好健康的心理建設後，接下來我們必須面對身體的實質準備。很多新手常說：「我下班去跑個 3 公里而已，不用特別暖身啦！」這可是大錯特錯！

80cec8c416fc1b4d1b1ecca3d7c29b0b7ef605fc8dba5425d6965fbd4c8fbe1f.png 圖｜Barry