每當進入「夏季」，臺灣跑者們總會開始出現一種微妙的焦慮感。

你知道距離秋冬賽季還有段時間，但又隱約覺得，如果現在不開始認真訓練，好像之後就會來不及。我想最大的問題，很多時後從來都不是「不夠努力」，而是太容易在還沒進入賽季前，就將自己燃燒殆盡，尤其是夏天。

你也會有夏訓焦慮症嗎？圖｜AI 生成

｜夏天，是建立基礎的季節

編輯認為夏天更像是一段讓身體重新建立基礎的時間，因為真正能在年底進步的人，往往不一定是現在跑最兇的那群人，而是能夠在高溫、疲勞與現實生活間，依然穩定維持訓練節奏的人。

許多剛開接觸跑步的人，最大的問題不是缺少一份完整課表，而是太快投入「訓練」當中，在他們還沒有建立穩定的跑步習慣時，卻急著安排間歇課表、長距離、節奏跑或是高跑量累積，最後往往只撐了幾週，就開始疲勞、受傷，甚至對跑步失去熱情。

圖｜AI 生成

事實上，在真正開始前，比起精細的課表安排，更重要的反而是「規律」，對於新手跑者來說，如果能夠穩定做到一週跑 3 至 4 次，每次 5 到 8 公里，維持固定作息與恢復，光是能夠完成上述，效益可能遠比你完成一次高強度課表還要來得更好。

因為耐力運動最現實的一件事，就是身體永遠只會記得你「長期做了什麼」，而不是一次爆掉的艱難訓練。

｜台灣夏天最大的敵人，其實不只是「高溫」，還有「失控」

相信在夏季訓練時，許多跑者都會發現，原本冬天可以輕鬆完成的配速，但現在心率卻高得誇張；以前覺得舒服的長距離，現在跑到一半就想要跳車，很多人會開始懷疑自己是不是退步了，但其實不然。

高溫本來就會讓身體承受更大的壓力，當濕度提高、散熱效率下降時，你的心率自然會比平常更高，配速也會變慢，這不是能力變差，而是環境改變了你身體的負荷。

但危險的是，許多人即使知道這件事，還是會逼自己按照原定配速完成課表，不願意降低配速，或著明明感覺到疲勞卻繼續堆加跑量，把每一個輕鬆跑都跑成了強度，這才是真正容易出問題的地方。

｜夏季訓練，更適合「低壓高頻率」

夏季訓練最需要調整的，不只是意志力，還有訓練思維，你需要告訴自己現在不是適合瘋狂堆疊強度的時候，比起一週一次把自己操爆，更重要的是能否穩定的跑下去。

因此，夏季訓練更適合將強度間歇換成節奏跑，將長距離拆成穩定的中距離累積，利用晨跑或夜跑避開高溫，甚至你可以透過游泳、自行車進行交叉訓練，建立有氧底，降低強度，但提高規律。

很多跑者會擔心：「這樣會不會退步？」但事實往往相反，真正讓你進步的，不是跑到吐，而是你能否在接下來四到六個月裡，依然保持穩定訓練、沒有中斷。

夏季訓練有用的不是將自己操到吐。圖｜AI 生成

｜懂得「保留」的人，通常才能跑得更久

你會發現，那些真正跑得長久的人，其實都很懂得「保留」。因為他們知道，耐力訓練最重要的事情之一，就是不要讓自己受傷。

這也是為什麼，「10% 原則」仍然被反覆提起，當你開始增加跑量時，每週增幅最好不要超過前一週的 10%，如果你目前一週跑 40 公里，那下一週就先增加到 44 公里，而不是突然暴衝到 60 公里。

相信也有些心急的跑者會覺得這樣進步會不會太慢，但更重要的是，假如當你受傷之後停跑三個月，那才是真正的「慢」。

｜很多人不是練太少，而是恢復太差

除了訓練更容易被忽視的是「恢復」。很多市民跑者在白天工作已經夠累了，晚上可能會熬夜，導致睡眠不足，隔天清晨再起來跑課表，那長期下來，真正壓垮身體的，不只是課表還有恢復失衡。

假如，你感覺到自己明明沒跑快卻特別累，或著睡眠品質下降、起床靜止心率變高，對於出門跑步開始感到退卻，那或許要注意自己的身體恢復已經跟不上了。

你可以少做一次間歇，但你不能缺乏睡眠；你也可以少跑一次長距離，但不能讓身體一直處於慢性疲勞裡。許多教練都曾講過，「恢復，就是訓練的一部分。」所以某種程度來說，恢復也是決定你能不能夠進步的關鍵之一。

圖｜RF123

｜真正成熟的跑者，是懂得調整節奏的人

我認為夏季是一個相當適合重新調整跑步關係的季節，無論是身上的舊傷、或是長期訓練所累積的身心靈疲勞、都能夠在夏季進行調整，在夏季你可以回頭檢視過去的訓練，選擇恢復傷勢，或是透過力量訓練加強核心、肌肉，為冬天的訓練打下厚實的底子。

這段期間，你可以將注意力從「配速」轉回「身體」，從「成績焦慮」轉回「訓練節奏」，去建立規律的睡眠，穩定的跑步頻率，學會在炎熱的環境下傾聽身體的聲音，而不是對抗它。

Kipchoge 備賽有三大階段，其中第一階段是第一階段：恢復與基礎重建期。跑者可以利用夏季作為自己的基礎重建期。
圖｜Via Eliud Kipchoge IG

因為真正重要的從來不是你在夏季訓練中跑了多少跑量，而是到了開季時，你能否健康的站在起跑線上。馬拉松一直是很誠實的運動，它不會因為你短時間的特別拼命，就額外獎勵你什麼；但它也不會虧待任何願意長期穩定累積的人。

在臺灣的夏天裡，或許最成熟的訓練，不是把自己逼到極限，而是學會如何在炎熱、疲勞與現實生活之間，依然願意持續跑下去。

責任編輯：Ian

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