每當遇到梅雨季或酷寒寒流，許多跑友只能將訓練陣地轉移到室內的跑步機。但如果跑步機的速度上限不高，或是跑起來覺得枯燥，該怎麼練出效果呢？

近日，日本田徑教練小林駿祐在社群平台 X（原 Twitter）上分享了一段女子長距離選手的冬季室內訓練影片。他利用一台「最高時速只有 10 公里」的平價便攜式跑步機，搭配節拍器，竟在春天讓選手的室外跑姿產生了劇烈的正面變化！這個突破環境限制的巧妙訓練法，立刻在跑圈引起熱烈討論。

截圖自小林駿祐的分享影片

｜關於小林駿祐教練

小林駿祐（Shunsuke Kobayashi）是日本活躍的田徑與跑步教練，平時非常著重「身體力學」與「動作效率」的分析。他經常在社群平台上分享自己指導選手時的訓練菜單。有別於傳統只看跑量或配速的訓練，小林教練善於利用輔助工具與節奏控制，精準改善跑者的發力習慣與跑姿盲點，因此他的貼文往往能帶給市民跑者與基層教練極大的啟發。

小林駿祐以前是青學的箱根選手 圖｜via @kankoumisato

｜不拚速度，專注於「步頻」與「快速收腿」

小林教練在貼文中提到，為了解決冬季室內訓練的限制，他特地向體育館借了電源，並買了一台便宜、方便攜帶但最高時速只能達到 10 公里（換算約為 6:00/km 的配速）的跑步機。

對於實業團或學生級別的長距離選手來說，6 分速是非常輕鬆的慢跑配速。但小林教練的「秘密武器」是——節拍器。

他將節拍器設定在 BPM 200（每分鐘 200 步） 的極高步頻，讓選手在時速 10 公里的極慢速下，跟著快速的節奏跑。

從影片的聲音中可以清楚聽見，小林教練在旁邊不斷下達指令：「一落地就馬上往前！馬上往前！」、「腳不要往後流，立刻往前！」

這項訓練的核心在於日文所謂的「前さばき（Mae-sabaki）」，在台灣跑圈我們通常稱為「快速收腿與前擺」。因為速度很慢、步頻卻極高，選手「沒有時間」向後用力蹬地，只要腳一接觸跑帶，就必須立刻將腳跟抽起、膝蓋往前帶。這能強迫身體記憶最高效率的雙腿轉換動作，徹底改掉「小腿後踢、滯空時間過長」的壞習慣。

これは結構あると思ってて
長距離女子の冬季、室内練習であることを活かすために、体育館に許可取って電源借りて、安くて持ち運びできるトレッドミルを買い
時速10kmしか出ないところをメトロノームでBPM200を流してひたすら前さばきするドリルをしました… https://t.co/wKmzJYpIYp pic.twitter.com/EekYRSX7OT

— 小林駿祐@ARC (@sshhuunnrun) April 9, 2026

｜經過一個冬天的蟄伏，迎來春天的進化

這項看似單調的「低速高步頻」打底訓練，在整個冬季持續進行。小林教練表示：「到了春天，我們回到室外訓練時，我心想『咦？她的動作是不是變得超級好？』雖然我們也做了其他的訓練，但我認為這項跑步機訓練的效果佔了很大的功勞。」

有網友留言回應：

「這是一項非常棒的嘗試！透過保持節奏的穩定，能讓動作的順序與位置變得更加整齊，進而幫助身體軸心（核心）更加穩定。聽到在室外產生如此大的變化，真的非常合理！」

正如網友所言，BPM 200 的強制節奏減少了多餘的出力與身體晃動，讓選手在不知不覺中建立了穩定的核心軸線，培養出經濟性極高的優美跑姿。

｜一般跑友該如何應用？

小林教練的這套方法，對於常常被說「腳步太沉重」、「步伐拖泥帶水」的市民跑者來說，是非常實用的矯正菜單。大家下次去健身房，或是使用社區那台「跑不快」的跑步機時，不妨嘗試以下步驟：

1. 戴上耳機，打開節拍器 App： 將節拍器設定在 BPM 190 到 200 之間（或者尋找這個節奏的跑步歌單）。
2. 將跑步機設定為輕鬆跑配速： 時速設定在 8 到 10 公里（約 7:30/km～6:00/km）。
3. 專注於「抽腿」而非「蹬地」： 在這麼慢的配速下要踩上 200 步頻，你的步幅會變得非常小，這是正常的。請把注意力集中在腳掌落地後的瞬間，想像地面很燙，腳一碰地就立刻利用大腿後側與臀部力量把腳跟向臀部方向抽起，然後順勢往前擺。

「環境受限」往往是進步的轉機。小林教練的訓練法證明了，即使在跑不快的跑步機上，只要改變「目的」與「專注點」，一樣能帶來驚人的成效。下雨天不想出門嗎？立刻用這個方法改造你的跑姿吧！

責任編輯：Barry

參考資料：X

* 運科訓練，盡在運動筆記