Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃—參賽者Braveman Huang
有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，
這一次，他們也決定不只做個旁觀者！
Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin Forerunner 15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供Forerunner 15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！
自我介紹與參加動機：
我是一名記者。在今年二月才開始認真跑步。跑步的範圍遍及台北各大河濱，當我夜晚穿梭在小徑上，總是疑惑究竟跑了多遠？有些河濱會標示「基隆河左岸8.0KM」，但我也不一定剛剛好從起點出發。曾試過跑步前先以Google map規劃路線量好距離，但我發現或多或少會有落差。而且對於凡事嚐新的我，實在很懶得每次開發新路線還得先上Google量測距離。「如果有一隻GPS錶該有多好？」這個想法在我開始跑步就不斷浮現在我心中，網路上關於GPS錶的網站也不知看了多少，Nike的外型最佳，但據說功能最讓人詬病，其他像是Papago、Garmin、XT都有人推薦，但我始終沒有看到讓我心動的錶款。所以想藉由這次活動，體驗GPS的好，算是買GPS錶的試用期吧。如果真的很好用，我會忍痛敗下一隻，讓它成為我今年大阪馬拉松的最佳幫手！
Garmin Forerunenr15跑步新手9週訓練計劃 第1週
7/15 土城運動場 4.7 KM
徐教練替學員設計了九週的訓練菜單
今天課表是WE 2，有底子的人可以慢跑30分鐘代替
於是傍晚戴上Garmin Forerunner15 、心跳帶、步頻器，穿上新跑鞋 Mizuno Wave Rider 17
往住家附近的綜合運動場出發
時間尚早，操場已經有滿滿的人群正在運動
我測試了一下，發現一直偵測不到心跳帶
所以這次練習沒有心率的數據
我只能透過自己的呼吸感受心率是否超標150
很少來操場跑步，因為一直繞圈圈很枯燥
因為已經設定好要跑半小時
所以就不刻意數到底跑了幾圈
Garmin Forerunner15會替我記錄距離
平常跑步我什麼也不帶，連手機都沒有
只有人鞋一體
幸好Garmin Forerunner15很輕，不太感受得出手上有多餘重量
上次已經在Garmin 汐止總部試跑過
這次是首次在黑夜中使用這支表
我發現背光功能秒數很短暫
有點看不清楚上面的數據
只好就著光亮處使用
但Garmin Forerunner 15方便的地方在於
功能表可以設定顯示兩頁數據
所以我只要按一下或兩下就能輕易看到距離、配速、目前時間、跑了多久
算是使用上相當直覺的設計
其實從戴上這支表的那一秒
有怦然心動的感覺
Tiffany藍深得我心
顏色相當美麗
照片是中午戴著Garmin Forerunner 15和步頻器
圖片來源：Braveman Huang
在景美河濱小小跑了一下
就看到一旁牆壁出現三次這個大鼻子塗鴉
朋友查了一下
發現是美國大兵在二戰四處留下的塗鴉
大鼻子雙手攀著牆，旁邊寫著「Kilroy was here」
後來被廣泛畫在世界各處，連台灣也相當常見。
圖片來源：Braveman Huang
跑步，讓我看見平常看不見的風景，驚喜處處
也讓我更加迷戀這項運動。
7/16 台南。5 KM
今天訓練菜單是肌力訓練，但我還是腳癢去跑步了。
本週要介紹的是跑步前的糧食
一般來說跑步前當然不能吃太飽
有人吃香蕉或麵包
據我所知，跑馬拉松前兩小時就得先吃東西儲存能量
跑完一小時內都可以補充剛剛因為跑步損耗的能量
這段時間補充進體內的營養是不會讓人發胖的
今天我的跑步糧食很特別
是台南康樂街牛肉湯 + 牛肉燥飯
一碗老闆現唰的牛肉湯清甜不油膩
肉燥飯上頭是牛肉碎 沒有肥肉 吃起來很清爽
圖片來源：Braveman Huang
老闆特地教我怎麼喝一碗道地的牛肉湯
先夾一小撮薑絲 再淋上店裡特製的醬料
品嚐的時候先吃原味 什麼都不加
再將牛肉片搵著醬料和薑絲一起放入嘴裡
兩種吃法品嚐到的牛肉片完全不同
醬料不像市面上販售的死鹹醬油膏
入口很溫和 不會搶走牛肉片的風采
吃飽喝足之後
我準備出發到成大跑步
路途中經過神農街
忍不住買了一杯手沖的「蘇門答臘曼特寧」
戴著圓圓眼鏡的老闆
很仔細地介紹攤車上不同單品咖啡的味道
長嘴壺慢慢將熱水沖入咖啡壺裡
我拿著沖泡好的咖啡 邊喝邊尋找成大位置
雖然是拿著民宿給我的地圖
但不知為何還是迷路了
一問路人才發現還要走30分鐘才會到
於是只好從孔廟開始跑
發揮 那裡都能跑的精神
一路跑過克林肉包、莉莉冰果室、小南米糕
跑過台南人的日常
晚餐時間的台南 四處飄來香味
由於跑在大馬路邊
旁邊是不停呼嘯而過的機車
好像有種領著千軍萬馬的感覺
跑起來特別有勁
傍晚的台南不像下午悶熱
一陣陣的風讓四周清爽起來
儘管跑馬路也不若台北空氣烏煙瘴氣
不知不覺就跑到台南南區
路邊的招牌赫然寫著「台南殯葬管理所」
還好我不是半夜跑來這裡
但殯葬管理所的人行道好寬敞
於是我繞著管理所跑了一圈
剛剛好今天里程數達到五公里
於是在這裡畫下句點
一個人就著管理所招牌的亮光
默默地收操伸展
做著徐教練教我們的伸展動作
希望路人可以清楚地看見我有腳啊XD
圖片來源：Braveman Huang
7/20 台南。慢跑30分鐘
中颱麥德姆要來了。台南接連幾天下午下起大雨。
下午不停地昏睡，直到傍晚朋友打電話來，才發現已經是晚餐的時間。
窗外下著小雨，我考慮了一下決定著裝，換上慢跑鞋，戴上Forerunner 15。
乘著計程車從民宿到了勝利早點
剛剛好是開門時間
勝利早點最出名的是賣了50年的蔥餅
大煎鍋上排著滿滿的蘿蔔糕
我各點了一份，和熱騰騰的大碗豆漿
蘿蔔糕我淋上勝利早點特製的蔥花醬油
微微辣味配上煎得焦焦脆脆的蘿蔔糕
讓我一口接一口
圖片來源：Braveman Huang
這家店我聞名已久，終於嚐到，果然名不虛傳
剛出爐的蔥餅巴掌大
一口咬下滿滿的蔥在嘴裡散發出甜味
餅皮有嚼勁不乾澀
滿溢的蔥汁並不嗆鼻辛辣
反而是一種溫潤的天然甜味
雖然很想要再來一份
但考慮到等等要跑步
只好列入下次再來的名單
勝利早點對面就是成功大學
很多人推薦成大很適合跑步
問了警衛才知道光復校區和自強校區都有操場可以跑步
我後來誤闖成功校區
就直接在校區寬敞的路上跑了起來
四周是蓊鬱的校樹
雖然已經有點晚了
但明亮的路燈清晰地照著路面
下過雨後空氣好清新
一隻蛤蟆跳啊跳地橫越路面
非洲大蝸牛也出來散步了
這裡是很好的跑步地點
因為幾乎沒有車輛
旁邊是成大總圖和一棟成大博物館
跑著跑著看到一個發亮的巨大雕塑嚇了我一跳
走近一看雕塑名字叫做「思量」
Forerunner 15的好處是可以設定Auto Pause
當我停下來拍照時
手錶會自動停止紀錄
沒有讓我偷雞摸狗的機會
設定要跑30分鐘就得乖乖跑完
因為吃得有點飽
我不敢跑太快
從數據上來看
維持在將近九分速
30分鐘後我只跑了3公里多
這個速度應該接近恢復跑了吧
一直到跑完雨都沒有再落下來
是個幸運的跑步天。
圖片來源：Braveman Huang
Garmin Forerunner15跑步新手9週訓練計劃 第2週
7/24。台南
台南接連下了好幾天的雨
涼涼的風很適合跑步
台南孔廟腹地不大
但旁邊有國小操場
小小一圈可能才兩百
每次經過都看到有很多居民繞著圈圈散步
今天喝完寮國咖啡之後
趁著沒有雨趕快起跑
一圈又一圈的
反而沒有繞操場討厭的感覺
不知不覺就跑了2K
然後大雨就嘩啦啦毫不客氣的落了下來
我趕緊跑進隔壁國小躲雨
雨勢忽大忽小
我想說乾脆就跑回民宿吧
一路上跑跑停停
更多的時間是站在屋簷下等待
看著車來車往
相較於路上行人車輛的匆忙
我反而顯得更加悠閒
這趟來台南本來就設定好了
跑步+好好生活
一切的美好都是因為在台南
終於可以什麼也不管
只是生活。
多久沒有被工作逼著團團轉
多久不再睜開眼睛就是寫稿
以後一定會很懷念這趟長假吧。
圖片來源：Braveman Huang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週
7/28 板橋。7.17KM
「妳跑步都在想什麼？」
「妳跑步都跑多遠？」
當別人知道我在跑步，這大概是最常被問到的兩個問題吧。
隨著跑步年齡愈來愈長，其實答案有些改變。
一開始純粹是因為健康所以開始跑步
常常一踏出步伐我就想回家了
所以跑步時我會東看西看
藉由身邊的景物分散自己的注意力
如果一直想著還有多久才能跑完
實在很難愉悅起來
但慢慢愛上跑步之後
看風景好像內化了
我開始放空什麼也不想
只是跑步。
專注在自己的腳步上
感受全身哪裡不舒服
例如腳踝？膝蓋？還是髖關節？
一步一步往前跑著
從台南回來之後
又回到往常習慣的風景
重新加入跑友的懷抱
有人陪跑 距離可以拉更遠
今天就跑了7.17KM
是有了Garmin Forerunner15之後
有史以來最長的距離啊。
聽著跑友們講著月跑量已經破百
心中又燃起「我也要破百」的熱血啊！
圖片來源：Braveman Huang
圖片來源：Braveman Huang
7/29 中正紀念堂
「跑步的樂趣是什麼？」
很多人會覺得跑步很枯燥，所以無法堅持。
對我來說，非常幸運地一開始跑步就一直有人陪著。
一群女生嘰哩呱啦地從上課前
就一直聊到整堂跑步課上完
甚至到了回家搭捷運都還意猶未盡
當你很投入一件事情，有人能和你一起瘋狂是最幸運的事了。
我們一群人都是上班族，有的已經是兩個小孩的媽了
卻仍風雨無阻每個禮拜二相約在中正紀念堂
一起跑步。
甚至在跑完步後
喝起跑友準備的豆漿、水果、巧克力
自己準備補給站XD
跑步不僅能瘦身、舒壓
也是一種交朋友的好方式！
圖片來源：Braveman Huang
8/2，大安森林公園
今天是好時光慢跑團的結業跑，目標是大安森林公園七圈，也就是15公里。
凌晨五點住板橋附近的團員相揪一起騎車過去，每次路跑都這麼早，天都還沒亮，跑者的世界已經出發。
好時光是我第一次參加的跑團，不僅從每週二團練學到甚多，交到這麼多朋友才是最大的收穫。
今天跑著跑著在心裡照樣造句：
如果不是好時光，我不會 學會如何訓練肌力
如果不是好時光，我不會 和近百個女生一同團練
如果不是好時光，我不會 創下一週跑步三次的紀錄
所以今天結業跑，也算是這段一起跑步的時光暫告一段落，也難得我們八人終於全員集合（還有第九個遠在上海），又一起嘻嘻哈哈。
圖片來源：Braveman Huang
其實這是我第一次跑大安森林公園，之前上班騎車天天經過，看著綠葉扶疏，常常有很多人一大早就在裡頭散步看了好是羨慕。以前工作太忙了才錯過這麼好的跑點。繞一圈下來有一半是被綠蔭籠罩的，即使跑到早上七點多太陽高照也還可以忍受。
自從墾丁半馬以來我就沒跑過超過10公里的長跑，很慶幸自己的膝蓋已經好了，跑這麼長腳不痛也沒有水泡。只是沒有檔頭，從Garmin Connect的紀錄顯示，從第八公里我的均速就跌破6分速，之後一直維持在7分速，跑到最後兩圈忍不住就走了一段。。。
由此可知我的基本跑量不足，如果平常訓練常常跑超過10K，我的耐力會更好。目前目標是整場馬拉松都維持6分速跑完，不要求太快，因為馬拉松是一場自己和自己的挑戰啊！
圖片來源：Braveman Huang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週
8/5 中正紀念堂
上週日在Garmin汐止總部進行3K測驗
測驗地點是樟樹國小外的河濱
很棒的跑步地點（收進口袋名單）
測驗目的是要得知個人的I配速和最大心率
由於測驗前一天才剛跑15K
右腳腳底板一直覺得隱隱作痛
幸好當天跑起步來沒啥大礙
只是最後上傳資料才發現自己的心率資料錯了
今天下午接到Garmin專人的電話
小姐很客氣地說看見我在運動筆記的留言
要專程請黑貓來交換心跳帶
後來我們討論的結果
可能是當天我的心跳帶裝置扣反了
（就是那個黑黑的裝置上下鈕扣扣反了）
她說這種情形也可能造成數據異常
所以等我下次配戴心跳帶使用
若還是異常再換給我全新的配件
也因為這樣
目前最大心率是個未知數
得再找時間自己跑一次
不然之後的訓練就沒得做了...
昨天是好時光跑團最後一天練習
有點淡淡的哀傷
即將離開熟悉的地方
目前一切都還是未知數
希望在新的地方能找到喜歡的跑步地點
8/7，土城
這天做的是間歇跑
輕鬆跑10 m +5[最大心率2m + 走路2m]+ 輕鬆跑5 m
按照訓練菜單這其實是8/5的功課
在不知道最大心率的情況下
我只能全力衝刺兩分鐘，再慢走兩分鐘
兩分鐘大概一圈操場
衝刺到最後整個沒力 心跳超快 呼吸超喘
頻頻看表
一到兩分鐘 立刻降速 慢走的兩分鐘簡直置身於天堂
慢慢將呼吸調順之後
又是地獄般的衝刺兩分鐘
如此快慢進行五組
再以恢復跑的概念慢跑五分鐘
在這五分鐘裡我忽然看見遠方的天空
升旗台下那群學生吹奏的薩克斯風
原來是五月天的「知足」
整個人有活過來的感覺
※ 8/9，大稻埕
終於和跑友順利跑到大稻埕的河濱
之前連約三個禮拜六都下大雨取消
圖片來源：Braveman Huang
五點半開跑
左前方是大稻埕的夕陽西下
餘暉筆直地穿過河面
像是條金黃色的大道
天空是浪漫的粉紅色
在這種景色裡慢跑是種幸福
圖片來源：Braveman Huang
今天的跑友多了幾位男生
在前方當配速員
前幾圈一直以穩定的7分速跑
第六公里開始慢慢上升到到6分速
最後穩穩地跑完了十公里 （有跑友力量大）
圖片來源：Braveman Huang
跑完的補給是錦西街的熱炒 & 牛奶鳳梨芋圓冰！
圖片來源：Braveman Huang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第5週
8/11，板橋河濱
以前和許久未見的朋友，總是約改天吃飯。
現在則是，「下次一起跑步吧！」
那天晚上接到朋友的line，邀約一起跑河濱，於是騎著車沿路到了華翠橋下，已經有很多人在跑步了。
這段路線的燈光很明亮，路面平坦，還有自行車租借處。我們相約好跑到新月橋就折返，出發後我先陪朋友跑了一小段，等她速度漸緩開始走路，我才慢慢拉開距離，以習慣的六分速跑著。
經過了大漢橋、新海橋，前方就是兩道彎彎的新月橋，身旁跑步、騎自行車、遛狗的人群從未少過，覺得自己是一個人跑步，但又好像不是。
回程在大漢橋遇到朋友後，再回到最初的起點，看著朋友滿臉笑容的從遠方跑來，覺得跑步比兩人坐在餐廳閒扯聊八卦有趣多了。
由於朋友號稱從大學之後就沒跑過步，我仔細教她之前課程學到的靜態伸展，兩人一邊閒聊一邊拉筋，果然隔天她說完全沒有鐵腿，下次還要再來跑！
備註: 當日菜單：2 × (4:00 E心率 +4:00 W) + 15:00 E心率 + 6:00 W 37分鐘，我以慢跑40分鐘完成。
圖片來源：Braveman Huang
8/16，母校國體大
跑步的其中樂趣之一，就是跑沒跑過的地方。
今天天氣很好，騎著車回到母校國體大。上次來還是冷颼颼的冬天，現在已經是夏天了。
出發前在網路上找到一家林口新開的咖啡館，找了半小時終於找到「書浮旅徒」，巧克力派好濃郁，拿來當補給好幸福。ω。
圖片來源：Braveman Huang
今天的起點是學校志清湖，想當年念大學的時候，每逢12/31，一大早全校學生都得跑學校一圈，這是我們學校特有的跨年路跑，66公頃的校地，跑起來真是恐怖，衝上終點山坡上的「漢堡館」之前，一面很想死一面又覺得終於解脫了啊，可以迎接路跑完的摸彩了（雖然每年的大獎腳踏車都沒抽中過）
國體大別的沒有，大樹非常多，路也寬敞，在體大跑步的好處是，不論多奇怪的熱身、伸展，因為是在體大，路人都會覺得理所當然。我也就一邊逛校園，一邊慢慢跑，圖書館已經建好了，一樓是有很多隻機器人的7-11。體大的裝置藝術也很體大，仔細看，機器人有的跑步、舉聖火、舉重、甚至倒立的，大樓上的五隻小小機器人還寫著NTSU！
跑過新建的室內田徑館、懷念的棒球場、不知何時蓋好的戶外探險場、以前白飯無限吃只要五塊的學生餐廳後，已經跑了五公里，恰好停在7-11前，是個完美的補給站，跑完收工！
今日訓練菜單：提前一天跑的L2，3:00 W + 30:00 E心率 + 3:00 W 36分鐘
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週
8/20，土城
有句話說，三日不讀書便覺得面目可憎。
今天一早起來想到已經三天沒跑步了，就覺得好可怕啊（掩面）
本週適逢剛開工，要忙的事情很多
可能以後要改到晨跑
突然覺得大家可以一邊上班一邊規律跑步好厲害
8/20的菜單是肌力訓練
早上洗臉刷牙後
就打開電腦照著七個步驟練肌力
流了一身汗再洗個清爽的澡
先跑步再上班，到底能否順利進行呢？
圖片是被冷落了三天的GR15。。。
圖片來源：Braveman Huang
8/22，板橋河濱
夏夜，蛙鳴大作。
我一個人安靜的跑著，腦子裡什麼也不想，竟然就這樣放空了8K。也許在這樣吵鬧的城市裡，這一點安靜是必須的吧。
所有工作的不安與憂慮，隨著沈重的腳步漸漸輕盈，一點一點被拋諸腦後，跑步帶來的正面能量又一點一點回到體內。
P.S.美麗的新月橋是陪我跑步的朋友拍的。
圖片來源：Braveman Huang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第9週
結業跑。Seiko路跑賽
九週的馬拉松訓練結束了，今天的路跑像是歡送大家畢業一樣，湛藍的天和輕舞的雲朵，儘管我一夜沒睡，還是心情很好的完賽了。非常難得的，12.5 K都沒有停下腳步，拿著一罐水卻一滴也沒喝。
第一次跑台北市路線，人很多前3K完全無法邁開步伐，根據Forerunner15的紀錄，到第4K才開始拉快到6分速。身處在人群裡，跑者的腳步幾乎一致，我也以這種不喘的速度跑著，但心裡很明白沒以最快速度在跑。穩穩地跑完吧。
頭一次跑步上新生高，抬頭看著警示牌寫著：行人不要當低頭族，車輛不要超速，突然覺得有點幽默。
漫長的新生高，看著對面跑道的人紛紛折返，這邊的人流仍緩慢地移動著。其實一路上都不敢看錶到底跑了幾公里，直到折返才發現自己已經跑了一半，慢慢數著K數，一步步、一點點，來到第12K，這時我才敢全速衝刺，在最後五百公尺，衝向終點。這次的錶測也結束了。
非常感謝國峰教練，到終點馬上就被夥伴們接過去，教練不但替我們設計菜單，還下海陪我們跑。看著教練燦爛的笑容，覺得能參加這次9週馬拉松訓練真好，謝謝教練，謝謝辛苦的Garmin、運動筆記團隊、Sunny、一起訓練的大家！
圖片來源：Braveman Huang
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