【訓練】握力竟與壽命有關？5 個握力訓練動作顧好全身健康
文｜總主筆 Joy
握力不只是手有沒有力而已，還反映了全身健康狀態。研究發現，握力越強的人，往往肌肉量更充足、代謝也更好，甚至會影響生活品質和壽命哦！這篇文章分享 5 個能同時訓練握力與全身肌力的動作，快學起來！
｜握力與生活品質、壽命密切相關！科學研究這樣說
《Scientific Reports》刊登了一項波蘭研究，分析了 1446 名 50 到 90 歲的成年人，結果發現——握力越強的人，生活品質越高！
研究團隊使用世界衛生組織的生活品質問卷（WHOQoL-BREF）評估四大面向：身體、心理、社會與環境。結果顯示，握力與整體生活品質呈現明顯正相關，其中社交面與環境面（例如人際互動、生活安全感、經濟穩定度）特別顯著。
握力與生活品質、壽命密切相關。圖｜World Gym Blog 提供
這項研究同時也呼應了過去多國結果：握力不只是手部肌肉的力量，而是整體健康的縮影。它與骨密度、跌倒風險、糖尿病、心血管疾病、憂鬱、睡眠品質，甚至壽命長短都有關聯。所以當你的握力開始變弱，不要輕忽！有可能是身體整體功能開始下降的警訊。
｜只練握力有用嗎？教練提醒：這樣做才真的有效
很多人以為要增加握力，只要買個握力器、橡皮環握一握就好，事實上，這樣效果非常有限！
想要真正提升握力與全身肌力，應該從大範圍、多關節動作下手，這樣不但能強化核心穩定與手臂控制，也讓抓握肌群在生活中更能發揮作用（像是提重物、搬行李、擰毛巾、開罐頭、騎機車…情境）
平常有在做重量訓練的人，握力通常都不會太差。因為在做硬舉、引體向上、划船、壺鈴擺盪這類動作時，手部需要長時間穩定抓握槓鈴或壺鈴，自然就能在訓練全身肌力的同時強化握力。
推薦下面這五個動作，讓你同時提升握力與整體身體素質。
圖｜123 RF
｜5 個握力訓練動作，強化全身肌群、提升運動表現
1. 槓鈴划船
槓鈴划船是一個經典的背部訓練動作，也同時能強化手臂與前臂的穩定握力。
圖｜World Gym Blog 提供
圖｜World Gym Blog 提供
訓練部位｜背闊肌、肱二頭肌、核心、前臂
| 槓鈴划船 步驟： |
- 腳掌與肩同寬，將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎，手臂自然垂下輕勾槓鈴。
- 收緊核心，將槓鈴從地面拉起至站姿，站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上
- 再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲，背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
- 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛微後收保持中立，當槓鈴碰接近腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到圖 3 位置。
- 全程保持前傾姿勢與肌肉張力，接著進行下一次動作。
2. 槓鈴硬舉
硬舉是最全面的訓練動作之一，從下肢到核心、背肌、前臂全都會參與。有些人做硬舉會搭配拉力帶，但如果你的目標是強化握力，建議可以適度減輕重量，改用徒手進行，才更能有效刺激抓握肌群。
圖｜World Gym Blog 提供
訓練部位｜ 臀部、腿後側、核心、背肌、前臂
| 槓鈴硬舉 步驟： |
- 雙腳站在槓鈴下，腳掌與肩同寬，槓鈴在腳中間。
- 將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，手臂自然垂直。
- 收緊核心、肩胛帶中立，抬起胸口、背部打直。
- 吐氣，從腿部與臀部發力將槓鈴拉起，站直。
- 吸氣，控制動作慢慢將槓鈴放回地面，再重複動作。
3. 吊單槓
不一定要做引體向上，只要吊在單槓上不掉下來，就能訓練握力與肩膀穩定性。
圖｜World Gym Blog 提供
訓練部位｜前臂、肩膀穩定肌群、核心
| 吊單槓 步驟： |
- 雙手握住單槓，手掌朝外，約與肩同寬。
- 身體自然懸空，腳可交叉放鬆，核心略為收緊、肩膀沉穩下壓。
- 嘗試穩定懸吊 15～30 秒以上，一次 3～4 組。
4. 手指撐地
這是訓練手指與前臂抓握力的進階動作，建議先從膝蓋著地的版本開始，能減少手指負擔、降低受傷風險，同時還是能有效訓練到手部與核心穩定。
圖｜World Gym Blog 提供
訓練部位｜手指、手掌、前臂、核心
| 手指撐地 步驟： |
- 雙膝著地，雙手五指張開，用指腹（不是指尖）撐地，手掌離地。
- 肩膀對齊手腕，背部與臀腿呈一直線。
- 維持姿勢 10～20 秒，視能力逐漸延長時間。
5. 農夫走路
看似簡單的負重走路，實際上全身肌肉都在參與，尤其手的握力要能維持穩定非常關鍵。
圖｜World Gym Blog 提供
訓練部位｜前臂、肩膀、核心、臀腿
| 農夫走路 步驟： |
- 雙手各拿一個啞鈴或壺鈴，站穩。
- 挺胸收腹，肩膀放鬆不聳，手臂自然垂放。
- 保持穩定步伐往前走 15～30 公尺，避免身體左右晃動，保持身體中線穩定。
別再花時間使用握力器了！透過這篇介紹的 5 個動作，全身肌群、姿勢控制、核心穩定也都能跟著握力一起進步。
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責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
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