【訓練】提升跑步效率、突破撞牆期！紐約教練推薦 5 個強化背部的自重訓練
在追求速度、挑戰距離的路途上，我們往往將焦點集中在腿部和核心，卻忽略了「背部」才是維持跑步效率與預防傷痛的隱形力量引擎。
來自紐約市知名 TS Fitness 教練 Noam Tamir 強調，無論你的目標是刷新 PB、挑戰超馬，或是享受無傷跑步的樂趣，加強鍛鍊背部肌肉都至關重要。Tamir 教練解釋：「擁有強壯的上背部和下背部，是維持高效跑步姿勢的基石。強悍的背部能讓你保持軀幹的直立與穩定，最大限度減少不必要的旋轉，避免能量耗損。」
更重要的是，背部肌肉為擺臂提供強勁動力：「當你在跑步過程中，手臂向後回拉時主要依靠闊背肌。透過強壯的背部，即使在極度疲勞的後期，也能輕鬆維持有力的擺臂，持續輸出速度。」此外，Tamir 教練補充，強化背部是幫助身體承受高強度訓練衝擊的關鍵。強健的下背部對於預防跑步常見的腰背傷痛至關重要，因為下背部的穩定性直接影響到骨盆的運動。
為了幫助跑者建立這道「堅實背盾」，Tamir 教練特別分享這 5 個具有挑戰性的自重背部練習。
｜Noam Tamir 教練推薦的 5 個自重背部訓練：
▪︎ 側棒式划船
圖｜Via TS Fitness @Noam Tami
| 側棒式划船 該如何做？ |
從你的右側前臂開始，從頭到腳形成一條直線，雙腳疊放在一起。確保你的右肘在你的肩膀正下方，從這個位置開始，將左臂舉過頭頂，而你的二頭肌應該剛好擦過你的耳朵，然後以划船動作將肘部拉回肋骨，代表完成一下，每邊完成 10 次。
▪︎ 肩胛骨收縮高平板
圖｜Via TS Fitness @Noam Tami
| 肩胛骨收縮高平板 該如何做？ |
從高平板姿勢開始，肩膀在手腕的上方，感受核心出力，讓身體從肩膀到腳成一條直線。將肩胛骨拉緊，讓軀幹稍微下垂，接著通過上背部力量向上推，將肩胛骨拉開，代表完成一下、共完成 12 下。
▪︎ 下背部伸展
圖｜Via TS Fitness @Noam Tami
| 該如何做下背部伸展？ |
開始時腳趾朝下，手指在頭後交叉。保持頸部中立，收緊核心，擠壓臀部，並用下背部的力量將胸抬離地面，挺住，然後慢慢的將胸部放低回到地板上，共完成 12 下。
▪︎ 高平板單邊划船
圖｜Via TS Fitness @Noam Tami
| 如何做高平板單邊划船？ |
從高平板位置開始，肩膀在手腕上方，感受核心出力，讓身體從肩膀到腳形成一直線。將右手向上拉到肋骨，保持肘部靠近胸腔與臀部，然後慢慢將手放回地板。重複將左手拉到肋骨，繼續交替。每邊共完成 10 下。
▪︎ 超人式滑輪下拉
圖｜Via TS Fitness @Noam Tami
| 如何做 超人式滑輪下拉？ |
面部朝下躺在墊子上，雙臂在你面前完全伸展，手掌朝下，擠壓你的臀部，同時間手臂、腿和胸部抬離地面，將肘部拉向臀部，並且保持肩膀向下。伸展你的手臂並重複，共完成 12 下。
｜ 結語：
在每一次的長距離挑戰或是速度訓練之後，請記住 Tamir 教練的提醒：跑步的效率與防護，絕不只關於你的雙腿。
強壯的背部，就像是你跑步生涯中的一套「保護甲」，它確保你的核心在衝刺階段保持穩定，讓擺臂在極度疲勞時依舊強勁有力，更為你的脊柱提供了堅不可摧的防護。
將這 5 個自重背部訓練納入你的日常菜單，這不僅是為了提升成績，更是對你身體負責、延長跑步壽命的最聰明投資。別再讓你的背部成為速度的絆腳石，從今天開始，強化你的背部引擎，準備迎接更遠、更快、更無傷的跑步旅程吧！
現在就起身！為你的下一次起跑，打造最堅實的背部力量！
責任編輯：Ian
＊跑步訓練，盡在運動筆記。
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