【訓練】終結膝蓋疼痛！跑者必練的 4 種深蹲 助你全面強化你的馬拉松肌群
多項研究都指出，在跑步訓練中加入適當的力量訓練，不僅可以提高跑步經濟性外，還能增強無氧能力與神經肌肉的連結性，讓你成為更強壯、更能抵抗傷害的跑者。最終，這將增強你的耐力，讓你得以維持高水準狀態直到通過終點線。
在眾多力量訓練中，「深蹲（Squat）」恰好是一項簡單且容易融入跑者生活中的訓練。它不需要昂貴的健身設備，且入門門檻低，你可以在隨時隨地進行。而深蹲被譽為「訓練動作之王」，能高效地鍛鍊跑步時所需的主要肌群，是跑者們進行交叉訓練的最佳選擇。
圖｜Via themanual
｜深蹲如何成為跑者助力？
深蹲不僅是練腿，它更是一種全身性的功能性動作，與跑步時的單腿支撐、緩衝和推蹬動作高度相似。
▪︎ 提升跑步經濟性： 研究顯示，規律的力量訓練能提高跑者肌肉與肌腱的剛性，使其在著地時像彈簧一樣高效儲存和釋放能量，從而減少每一步所需的能量消耗。
▪︎ 強化神經肌肉連結： 深蹲要求身體在多關節動作中協調發力（髖、膝、踝），有助於大腦精準控制腿部肌肉，這對提高跑步時的反應速度和敏捷性至關重要。
▪︎ 預防傷害的基石： 深蹲能有效增強股四頭肌、臀大肌及核心力量。特別是臀肌力量的提升，能有效穩定骨盆和髖關節，減少如髂脛束症候群（ITBS）或膝關節疼痛等常見跑者傷害的風險。
｜ 四種深蹲變化式：從入門到爆發力的進階菜單
深蹲的魅力在於其多變性。跑者可以從基礎的自重深蹲開始，逐步挑戰單側穩定性和爆發力，全面強化跑步所需的核心肌群。
1. 自重深蹲 (Bodyweight Squat)：基礎肌力與模式建立
自重深蹲是一切訓練的基礎。它主要透過股四頭肌與臀大肌來完成工作，同時核心肌群也會全程發力來維持身體的穩定，為跑者提供堅實的基礎力量。
| 我該如何進行？ |
雙腳分開與臀部同寬站立，保持胸部挺直，將臀部向後向下推，想像你試圖坐在一張空氣椅子上。大腿應盡量與地面平行，以確保最大限度刺激臀肌。在最低點後，透過腿部、臀部力量慢慢站起來，注意必須用肌肉去發力，避免使用慣性。下蹲時吸氣，站起時吐氣。
* 組數建議： 每組 15 次，共三組。
2. 單腳深蹲 (Single-Leg Squat)：矯正失衡與增強穩定
跑步是一種單腿重複循環的動作。單側的練習可以顯著改善平衡感，並矯正跑者常見的左右腳力量不均問題。如果發現平衡不佳，可以利用桌子、牆壁來輔助支撐。
| 我該如何進行？ |
站在穩定的表面旁，將外側的腳抬離地面，膝蓋彎曲成 90 度角，提高髖部外側。利用支撐腿開始蹲下，嘗試達到平行。一旦達到你能達到的最低限度，用支撐腿的力量將身體向上推回預備姿勢。
* 訓練提示： 剛開始只需稍微蹲低即可，切勿沮喪。透過反覆練習，你會發現穩定性和蹲深程度將逐漸提升。
* 組數建議： 單腳重複 10 次，然後換腳，進行三組。
3. 相撲深蹲 (Sumo Squat)：髖部活動度與內側肌群強化
相撲深蹲主要訓練的肌群為大腿內側和臀部肌群。此外，這項動作還能有效提高髖部的活動能力，這正是跑者在長距離跑步中保持穩定步伐、減少能量耗損非常需要的能力。
| 我該如何進行？ |
雙腳站比肩寬，腳趾朝向外側（約 45 度角）。蹲下時，同時保持挺胸脊柱中立，膝蓋要位於腳趾上方，並且注意不要讓膝蓋向內塌陷。回到起始位置最高點時，刻意擠壓臀肌，將臀肌收緊！
* 組數建議： 每組 10 次，進行三組。
4. 深蹲跳 (Jump Squat)：提升爆發力與神經肌肉反應
深蹲跳是較進階的深蹲變化式，屬於增強式訓練（Plyometrics）。它透過標準深蹲後的爆發性跳躍，針對股四頭肌、臀大肌、小腿肌進行訓練，主要目標是提高爆發力與敏捷性，讓你跑步的推蹬階段更有效率。
| 我該如何進行？ |
雙腳分開與肩同寬站立。完全蹲下（標準深蹲），並確保膝蓋沒有向內塌陷。接著，透過股四頭肌、臀大肌發力，將身體爆發性地向上推離地面，延伸到腿部。落地時，用腳掌控制著陸，並再次平穩下蹲，保持膝蓋位於外側腳趾上方，立即進行下一個深蹲跳躍。
* 組數建議： 每組 5 至 10 次，進行三組。
｜訓練規劃：將「訓練之王」融入跑步課表中
深蹲訓練，雖然會增加下肢的痠痛與疲勞，但它帶來的強化作用能幫助跑者在馬拉松賽季中更加堅韌，現在就來嘗試將深蹲融入您的訓練週期，為您的跑步表現帶來質的飛躍吧！
責任編輯：Ian
＊運科訓練，盡在運動筆記
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