【知識】膝蓋外側的「死亡訊號」！髂脛束症候群（ITBS）跑者自救指南
跑者們都應該聽過「髂脛束摩擦症候群」（ITBS），是許多跑者（包括一般跑者、快樂跑者等）都會遇到的常見困擾，它以一種熟悉的疼痛，讓你在跑步進行到特定里程後，開始在膝蓋外側產生刺痛或灼熱感，迫使你不得不停下腳步。
圖｜Sora 生成
｜膝蓋外側的「燃燒」：你正在忽視的過度使用警訊
正所謂「知己知彼，百戰不殆」要對付一個傷病時，就是要先了解它！髂脛束，是大腿外側主要的一層強韌筋膜組織，它從髖部髂脊，沿著大腿外側向下延伸至小腿上方處，主要的功能是穩定膝蓋，協助膝蓋向內旋轉，並且有助於髖關節外展。
那為什麼會得到「髂脛束摩擦症候群」呢？其實這個是一種常見的過度使用傷害，當髂脛束以肌力失衡或生物力學錯誤而緊繃時，在膝蓋重複彎曲與伸直的動作中，它與股骨外上髁（膝蓋外側的骨頭凸起處）發生反覆摩擦或擠壓，進而導致該處筋膜發炎、並產生疼痛感。
圖｜Via 基礎肌動學
那該如何分辨是否是「髂脛束摩擦症候群」，有一個簡單的基礎分辨方式，髂脛束摩擦症候群的疼痛通常位於膝關節外側上方 2～3 公分處，疼痛會在運動中被誘發，特別是在跑上下坡、上下樓梯等情境時會更為顯著，但休息時往往會沒有任何症狀。
｜核心風險：ITBS 不只是摩擦，更是肌力的崩塌
如果髂脛束只是單純的摩擦發炎，休息冰敷即可痊癒，但如果經常復發，這可能表示你的肌力出現了問題導致代償，而喀脛束只是承受了過多張力的「代罪羔羊」。
導致髂脛束被過度拉扯與緊繃的核心危險因子有兩個：其一，是臀部肌群（髖關節穩定肌）無力，當臀中肌與核心肌群無力時，跑步時髖關節容易出現過度內收或內轉，導致膝蓋向內晃動，髂脛束因此被迫承擔額外的穩定工作，最終超負荷而發炎；其二，訓練環境與跑姿錯誤，當你頻繁跑下坡，導致膝蓋彎曲角度和衝擊力，髂脛束張力飆升、亦或是長期在單一傾斜路面跑步，導致單側腿壓力過大。
｜跑者自救三階段：從「減痛」到「結構強化」
如果你正在經歷 ITBS 的困擾，可以嘗試以下三階段的治療。如果仍舊無效持續疼痛，務必尋求專業醫療協助。
| 第一階段：減輕疼痛和炎症（急性期管理） |
初步階段的重點是先減緩疼痛與發炎狀態，透過休息與冰敷，來減緩疼痛，並可以在醫生指導下使用非類固醇抗發炎藥物，若情況相當嚴重，則可考慮注射類固醇來幫助減輕疼痛，但注意這僅是治標，並不能治本。待疼痛感消失兩週後進入下一個階段。
| 第二階段：按摩、伸展與重返訓練 |
當疼痛感消失兩週後，可以開始循序漸進的重返運動，初期可以選擇不會加重病情的交叉訓練來維持健康，並搭配放鬆與按摩，在運動後透過滾筒來放鬆舒緩緊繃的髂脛束與肌肉。另外注意，重回跑道時，切記避免一下跑得太快、太猛烈、或太長距離，也避免上下坡。
| 第三階段：重建肌力，肌力強化鍛煉 |
當開始進行鍛煉後沒有疼痛，開始增強你的腿部與核心肌群，這是避免復發的關鍵。由髂脛束是結締組織而非肌肉，難以真正伸展，所以透過伸展周圍的肌肉，如闊筋膜張肌等來緩緊緊繃。
你還可以透過以下三招來鍛鍊，增強肌力：
▪︎ 蚌式（the clam）：
圖｜Sora 生成。
在膝蓋上方的雙腿周圍放置阻力帶。側躺，膝蓋彎曲並疊放。慢慢將上方膝蓋向上拉向天花板，像翻蓋一樣張開雙腿。強化臀中肌，增進髖部外展與穩定性。
▪︎ 髖關節抬升（Hip Hikes）：
圖｜Sora 生成
用無傷腳站在台階上，讓受傷腳垂下。保持身體直立，透過抬起受傷側的臀部來抬起垂下的腳，然後慢慢放低。偏心強化髖關節外展肌群，這是跑步時穩定骨盆的關鍵。
▪︎ 側腿提舉（Side-Lying Raises）：
圖｜Via focusfitness
雙腿伸直，雙腳併攏，躺在側邊。筆直地抬起上方的腿，向後延伸後再向前移動，然後返回。確保身體成直線，頂部臀部稍向前。強化髖部外展肌群。
最後，希望這些內容能幫助您早日脫離髂脛束症候群的苦惱。請記住，如果嘗試後仍無效，建議還是找專業醫生或物理治療師進行治療，才能跑得開心、動得健康！
責任編輯：Ian
＊健康知識，盡在運動筆記。
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