114年全運會，男子 5000 公尺的起跑槍響時，集團像一條繃緊的弧線貼著內道向前捲去。選手群中不難看見幾張熟面孔，但更吸引目光的，是那位已過三十、卻仍在甲組選手包圍裡穩穩跟著的身影——黃揚智。當最後一圈鐘聲敲響，他把節奏收緊，再把速度往前推，衝線瞬間，計時板彷彿停在 15:26.61。這次他的名次是第 5，卻更像一次對時間的勝利——他把 2016 年秋季盃留下的 16:01.31 舊紀錄，一口氣往前推進了 35 秒。

黃揚智 攝影｜Barry

如果往回看，黃揚智的故事不屬於「少年得志」的類型。他大學在聯合大學，研究所進了臺灣科技大學，參與過七屆全大運，是一般組裡的熟臉。十年前的一般組中長跑常被說成「黃金世代」，他就站在那個浪頭上。大四那年，他在一般組 800 公尺跑出 1:59.17——放在很多屆次，都足以問鼎金牌；偏偏那一年，這個成績只排到第七。與其說那是一個令人扼腕的名次，不如說，是他耐心的起點。

進了臺科大之後，他將他的計時鐘又撥快了一點。800 公尺跑出 1:56.39，1500 公尺推進到 4:03.72，5000 公尺則把個人最佳寫成 16:01.39。2017 年他連續三場 5000 公尺都壓在 16:01 到 16:03 之間，那一年他在全大運一般組拿到 5000 公尺金牌，卻始終沒能跨過「15 分尾」的那道隱形門檻。畢業、當兵、離開跑圈，生活像是按下停止鍵暫停了；但他心裡其實明白，那只是不暫停的「待機」。(洪國智，中長跑競技網)

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回頭的契機不是某個劇烈的轉折，而是日常在累積。退伍出社會後，他一度遠離田徑場，試過其他運動，像是在確認自己到底少了什麼。等到工作穩定下來，他開始把訓練一格一格放回日程裡。上班在桃園，多半是下班才跑；多半是一個人。沒有教練，他就自己開課表；沒有隊友，他就在每一次訓練的最後一圈，逼自己當一次對手——「我會說服自己，這最後一圈就當比賽的最後直線，一定要全力跑。」他在賽後這樣說。這種把痛苦預演、把意志固定下來的做法，久而久之成了他訓練裡最牢靠的一個儀式。

他不是完全的獨行者。週五晚上，他會到中原大學，跟「中原小隊」一起跑。關鍵課表之外，保留一點群體帶來的刺激，可以幫他校準配速感，也讓比賽情境更立體。其餘的日子，他就回到一個人的節奏：以 400 公尺等短間歇喚醒速度，維持 5K 需要的鋒利；當比賽接近，再把重量訓練導入，讓速度有力量做後盾。這樣的週期化很務實，因為他知道，工作與生活的變數永遠存在，真正能握在手上的，是每一次課表的完成度。

這種「把自己修補回來」的工程，在 2024 年底交出一張令人驚豔的成績單。台北馬半程 1:07:44——這不只是非科班選手的頂尖，也把他送進全國歷代 20 傑。

對很多同樣在社會節奏中找時間練跑的人來說，這是一個難得的座標。他也因此被稱為非科班半馬的標竿，甚至超過了過去赴日就讀的張仕穎在半馬的 1:08:35。但他沒有特別張揚，因為他更在意的是：這代表他的耐力被好好養住了，而速度，也還存在的證明。

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回到今年全運會的 5000 公尺，故事其實更現實一些。賽前他才處理完 腓腸肌發炎的狀況，足底筋膜炎又來敲門。你可以把這理解成一次「以退為進」的部署——他把 A 標訂在「15 分初」，把 B 標訂成「破 PB」。真正站上起跑線，他決定採用更保守的節奏，先把比賽放進可控範圍。最後結果是 B 標達陣，他給自己 80 分，「因為如果狀態再完整一點，我想更貼近 15 分。」他說得冷靜，卻不失野心。

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從半馬到 5K，把兩張成績放在一起看，會發現他並沒有在速度與耐力之間做「非此即彼」的取捨。半馬的 1:07:44 證明節奏管理與深厚的體力基礎；全運會的 15:26.61 則說明鋒利依舊。這兩端互相牽引，隱隱也在指向下一塊版圖——10 公里。賽後他說，接下來會把課表重新拉回 10K／半馬的配置，先把跑量加回來，再視情況穿插速度課表。「還能推速度的階段，不想浪費。」他把這句話當作提醒自己，也像在對所有三十歲後仍想衝成績的人說。

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在小編看來，黃揚智最值得借鏡的地方，不是單一堂課表的內容，而是整個方法論背後的秩序感。他懂得自我覺察：今天身體需要什麼、什麼該做、什麼該收。他接納限制：上班族的行程不會完美，於是把「把握能跑的每一天」當成原則。他善用社群：關鍵時刻與團隊一起訓練，不是為了熱鬧，而是為了讓節奏變得準確。最重要的，是那個「最後一圈」的習慣——把訓練的尾聲當作比賽的序曲，讓終段能力在日常裡被養成。

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當然，這樣的路不會沒有代價。傷勢逼近時，勇敢不是逞強，而是知道何時收斂。這回他選擇保守，讓身體度過危險區，因而把 PB 安全地放進口袋。成熟跑者的價值，恰恰在這裡：不被一場比賽吞噬，也不讓一次機會溜走。

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人物特寫寫到最後，我總會想留一句讀者可以帶走的話。對非科班、對三十歲以後才找到自我節奏的跑者，黃揚智的版本大概是這樣——用成熟取代躁進、用持續取代口號、用方法取代運氣。他沒有把自己交給奇蹟，而是交給可重複的日常。於是你在全運會的賽道上，看見的不只是 15:26.61 的數字，還有一種可以複製的生活學：把每一次訓練的最後一圈跑好，總有一天，比賽的最後一圈會跑回來。

至於下一步？把 10K 的上限推高，讓半馬保有鋒度，然後，再跑長一點。名次以外，黃揚智更在意的是與自己的距離。這條路走起來可能安靜，但每一次跨出去，都聽得到他在心裡加速的聲音。

黃揚智 攝影｜Barry

責任編輯：Barry

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