1｜ITBS 是什麼？

ITBS（髂脛束症候群）是跑者常見的「膝蓋外側痛」，主要原因是 大腿外側的髂脛束在跑步時和股骨摩擦，造成發炎與不適。常發生在長跑、下坡，或訓練量突然增加的情況。
👉 好消息是，多數 ITBS 跑者透過 伸展放鬆 + 肌力訓練 就能改善，並降低復發。

2｜伸展與放鬆動作（放掉髂脛束的緊繃）

	站姿交叉腿側彎
	雙腳交叉站立，身體向交叉腿的反方向側彎。 保持 30 秒，每側 2–3 組。
	盤腿伸展
	坐在地上，一腳跨在另一腳膝蓋上，往前壓。 保持 30 秒，每側 2–3 組。
	抱膝跨腿
	坐在地上，將右腳踝放在左膝上，將左大腿往胸口拉。 保持 30 秒，每側 2–3 組。
	滾筒大腿外側放鬆
	側躺，滾筒放在大腿外側，由臀部慢慢滾到膝蓋上方。 每次 1–2 分鐘，避免直接壓在最痛點上。

3｜肌力訓練動作（強化臀肌與核心，減少摩擦）

	蚌式
	側躺、膝蓋彎曲 90 度，腳掌相貼。 將上方膝蓋往外打開，再慢慢合上。 3 組 × 12–15 下/側。
	單腳橋式
	仰躺，一腳膝蓋彎曲踩地，另一腳抬起。 用臀部力量把身體抬起，停 2 秒後慢慢放下。 3 組 × 8–12 下/側。
	側棒式
	側躺，前臂支撐，將身體撐起保持直線。 每側維持 30–45 秒。 3 組。

4｜小結

ITBS 的恢復，重點不是「完全停跑」，而是 放鬆緊繃、強化薄弱。

• 伸展放鬆 → 減少髂脛束張力。
• 肌力訓練 → 增強臀肌與核心，改善大腿控制。

只要規律做這些動作，絕大部分跑者都能逐漸改善膝外側痛，並安全回到訓練。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記