在耐力運動中，咖啡因一直被視為最可靠、且被科學證實的合法助力之一。然而，相信多數跑者對於該攝取多少、何時補充、是否需要在賽前停止喝咖啡，存在著許多迷思。

美國跑步科學家、同時曾擔任 NFL 職業球隊運動表現顧問 Jonah Rosner 就特別針對這個議題，將他對於咖啡因策略重新整理，特別適合跑者們在比賽前的實用指引。接下來，我們將從「咖啡因」的作用機制、賽前劑量公式、比賽中策略，到實務操作與迷思破解，帶你全面理解如何將咖啡因轉化為「免費速度」。

圖｜ai 製作

｜為什麼咖啡因真的有效？

許多跑者誤以為咖啡因主要是依靠「燃燒脂肪」來提升表現，然而事實上真正的效果來自「大腦」，這是因為咖啡因能夠阻斷「腺苷」（adenosine），這是一種會讓人感到疲倦的神經傳遞物質。

所以當「腺苷」被抑制後，跑者會感覺到疲勞減輕、主觀感覺努力與疼痛降低、更能夠專注並保持最佳配速控制。此外，咖啡因還能夠刺激腎上腺素與腦內啡幫助你更清醒，同時降低來自疼痛的減速訊號，最新的研究也證明了咖啡因真正的優勢在於「腦部效應」並非肌肉作用。

為什麼咖啡因真的有效？圖｜ai 製作

｜賽前劑量公式：我該喝多少？

Jonah Rosner 表示，最佳的咖啡因攝取劑量為每公斤體重攝取 3 至 6 毫克，攝取時間在比賽前的 60 分鐘。他建議，如果你是「咖啡因敏感者」選擇較低的劑量（≈3 mg/kg），耐受度較佳的跑者則可以選擇較高的劑量（≈6 mg/kg）。

舉例一位跑者 77 公斤，那就等於他需要攝取 230 至 450 毫克的咖啡因，約莫 2-3 杯咖啡。

Jonah Rosner 也提醒跑者們，一定要在訓練中測試咖啡因的補給策略，就如同吃補給一樣，這些都是需要透過日常訓練來去試驗，盡量避免在比賽當天進行嘗試，很有可能會導致比賽中出現意外的情況。

｜常見咖啡因來源：

在知道我們需要補充的劑量後，我想跑者們又有一個新的問題，那就是「我該如何補充我所需要的劑量？」以下是一些常見的咖啡因來源，供讀者們參考。當然誰比賽中可以喝 2 至 3 杯咖啡不上廁所（笑），所以咖啡因錠、含咖啡因的能量膠也會是跑者們補充咖啡因的好物。

｜比賽中咖啡因策略：

咖啡因能夠將耐力表現提升 2% 至 4％，不過許多跑者卻沒有正確的使用咖啡因，事實上咖啡因在攝取後的 45 到 60 分鐘於血液中達到峰值；若能夠在比賽中適時補充，就能在他人力竭時維持配速；但若使用不當，很有可能會導致焦躁、腸胃不適，甚至完全浪費咖啡因帶來的助力。

而跑者最常見的錯誤，就是等到後段才攝取咖啡因，到那時已經太晚，效果往往會在衝線後才出現，而不是疲勞來襲時。如果你將咖啡因留到 30 公里後才攝取，你只會獲得完賽後的多餘能量。

後段才攝取咖啡因，可能會錯過真正需要它的時刻。圖｜ai 製作

Jonah Rosner 建議，假設你是要跑一場 3 小時馬拉松的跑者，那麼最佳的攝取時間會是在比賽進行 60 分鐘時補充咖啡因，這樣能夠維持到最後 10 公里，而那也正是多數跑者開始掉速的時候。

有些跑者也會將咖啡因分兩次攝取（60 分鐘與 90 至 120 分鐘時各一次），以便在更長的馬拉松維持穩定的咖啡因濃度，但對於大多數跑者而言，「60 分鐘單次劑量」是最簡單且最有效的方法。

｜比賽前需要停喝咖啡嗎？

許多跑者認為比賽前一週停咖啡，可以「重置敏感度」，事實上，並不需要。Jonah Rosner 表示，根據研究顯示，即使平常規律飲用咖啡，咖啡因在比賽日仍能發揮效益。

｜總結：咖啡因助力的六大守則

責任編輯：Ian
資料來源：Jonah Rosner

＊運科訓練，盡在運動筆記。