2025 柏林馬拉松賽道上再次出現熟悉的名字李翰暄，他再次披上戰袍

李翰暄這次帶著更成熟的心境與不同於以往的視野，踏上世界七大馬之一的《柏林馬拉松》賽道，以 2 小時 35 分 48 秒完成比賽，為自己的跑步旅程寫下新篇章。

▉ 傷後回歸的秘密 | 從PRP治療到夏季高跑量備戰 

這趟柏林之旅從夏天開始鋪陳，五月完成《雙北世界壯年運動會》後，李翰暄前往「超越復健診所」，在凃利雯醫師協助下，針對過去的腓骨肌腱撕裂與左右腳踝韌帶傷勢，接受 PRP 高濃度自體血小板血漿治療。

完整休息三天後，啟動系統化訓練
6 月跑量 350 公里、7 月 398 公里、8 月 443 公里，9 月進入調整期則為 235 公里

由於傷勢仍在恢復，暫時放棄最大攝氧能力訓練，將重點放在三大核心訓練。

▉ 獨家公開訓練菜單 | 三大課表全面拆解

低強度有氧跑（LT1）

每次 8–20 公里，配速 4 分 45 秒至 5 分 10 秒 / 公里
懂訓練的人就知道，這是熟悉的「輕鬆跑」和「恢復跑」配速

低強度有氧跑訓練能刺激粒線體生長，提升脂肪燃燒效率，並讓身體在長時間訓練中維持穩定，不會過度疲勞。

Tempo Run（LT1–LT2）

隨著夏季熱適應進展，執行 12 至 18 公里配速
從 3 分 40 秒 / 公里， 逐步加快至 3 分 25 秒 / 公里
這是接近馬拉松比賽強度的乳酸臨界區間
有助提升耐力與心肺表現，是檢視體能進步的重要指標

Tempo Run 訓練是以接近馬拉松比賽配速來做的練習，每次會執行 12~18 公里。

乳酸閾值跑（LT2）

採用接近 10 公里最佳成績的配速，每趟強度約七至八成力，著重於提升乳酸處理與清除能力

較常執行訓練如下：

• 1000 公尺 8 至 10 趟（配速 3 分 20 秒至 3 分 15 秒，跑休 200 公尺 50秒）
• 1600 公尺 5 至 6 趟（配速 3 分 20 秒至 3 分 15 秒，跑休 400 公尺 1分40秒）
• 5000 公尺 3 趟（配速 3 分 20 秒至 3 分 15 秒，跑休 600m 3 至 4 分鐘）

執行 LT2 前須為自己做前測，掌握當下身體的狀態

在 7 月進行 10 公里配速檢測，跑出 33 分 40 秒，作為訓練基準，8 月才開始執行 LT2 訓練。

李翰暄說：「夏季訓練千萬別直接套用冬季訓練的方式，一定要依當下身體狀態檢測，才能安全進步。」

▉ 高溫柏林的真實挑戰：飲食、補給與心率的臨場學習

柏林馬拉松以平坦高速聞名，但今年氣溫卻異常偏高，是一個很大的挑戰！
李翰暄說：「這是我第一次跑高溫馬拉松，過去在日本比賽幾乎都低於 10 度，準備過程中學到很多。」

在德國吃的麵包因為製作方式不同導致身體水腫。

李翰暄發現吃國外麵包身體會水腫後就改成吃白米飯，納含量較少，身體才不會水腫。

還觀察到高溫下咖啡因對心率影響明顯，採取相同配速心跳竟比平時高出近 10 下，即使中途心率暫降，賽中補充咖啡因仍會再度上升，腸胃也因高溫變得容易不適，這些都是珍貴的實戰經驗。

比賽開始！！

▉ 勇敢跟上集團：在世界七大馬挑戰自我配速  

在前進柏林前完成 5000 公尺三趟（配速 3 分 20 秒 / 公里）關鍵課表，原本預估柏林氣溫約 15 至 20 度，因此設定跟隨 3 分 30 秒至 3 分25 秒 / 公里集團，心想「既然花了這麼多費用來到柏林，想要的就是在理想配速與世界高手較勁，即使高溫會讓比賽變難，也希望身體能去嘗試挑戰看看。」

最終氣溫高於預期，無法全程維持目標配速，但仍在前半程跑出 1 小時 12 分的佳績，這讓李翰暄想起 2022 年《臺北馬拉松》在 10 度低溫下用跑半程馬拉松 1 小時 14 分還來得更快，也證明了這次採用系統化訓練成效確實反映在賽場上。

▉ 撞牆不只是身體：自我喊話三度拉回的堅持

比賽進入最後 7 公里，身體開始嚴重衰竭，靠著不斷的自我喊話一次次拉回節奏「時候還沒到，再撐一下！」、「花這麼多錢來柏林，一定要堅持到底！」李翰暄笑說：「只要能幫助你繼續跑下去，任何喊話都是好的喊話。」這也是他想傳遞給跑者的提醒，撞牆往往是心裡先撞到，身體其實還有力氣。  

賽後查閱跑步數據圖表時，發現有三次嚴重掉速。

▉ 馬拉松的無限賽局：全力以赴後的平常心 

從 2018 年日本「愛媛馬拉松」個人馬拉松最佳 2 小時 27分 42 秒，到 2025 年重返世界七大之一，李翰暄深刻體會到「無限賽局」的真義：「馬拉松不是終點，而是延續。」

這次柏林馬拉松賽前完成了無數次貓空、福和橋、大稻埕 30K 訓練，在清晨一次次的跑步中學會享受過程而不只盯著結果「真正的平常心，是全力以赴後的釋懷，一場比賽不會定義我們的價值，但它會讓我們更認識自己。」

柏林馬拉松前李翰暄在炎熱酷暑的天氣中多次完成 30 公里長距離跑。

▉ 李翰暄下一站香川丸龜：目標半馬 1 小時 10 分再挑戰極限

結束柏林後，下一個目標已經鎖定，明年將前往香川丸龜半程馬拉松，挑戰自己 2012 年半程馬拉松創下的 1 小時 10 分 45 秒紀錄，「香川丸龜是日本最速賽道，也是臺灣與日本半程馬拉松紀錄保持人締造佳績的地方，所以一定要去朝聖。」

對於想挑戰海外馬拉松的臺灣跑者，李翰暄分享關鍵建議：「保持規律訓練與平常心最重要，能在工作與生活中維持穩定，才有競技能力，也能避免因狀況不佳而被迫棄賽。」

▉ 後記

柏林馬拉松賽前潘瑞根教練給予李翰暄最後的打氣，師徒兩人感情真的非常的好。

責任編輯：陳庭淯(一流)

照片提供：李翰暄

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