【運科訓練】三個經典課表！為什麼備賽馬拉松時不能忽略速度訓練？
你在馬拉松訓練週期中，會怎麼安排課表呢？長距離 LSD 當然是不可或缺的核心，但相信很多跑者每週一定會排上一堂速度課表吧！速度訓練其實是馬拉松課表中最關鍵的元素之一，它不只讓你跳脫舒適圈，更會迫使你用更有效率的跑姿，訓練身體在高強度之後如何恢復，並讓你提前適應比賽日那股強烈的腎上腺素衝擊。
圖｜chatgpt
❐ 為什麼速度課表這麼重要？
你可能知道它「很累」，但有想過速度訓練真正帶來的好處是什麼嗎？
👉 改善跑姿與效率
想像自己全力衝刺時的姿態：膝蓋高抬、大腿有力往後帶動、手臂有節奏地擺動推進，這就是最有效率的跑姿。透過速度訓練，你會逐漸把這樣的動作帶進不同速度與距離的跑步中，不只省下能量，也能避免多餘動作帶來的傷害，甚至在身體壓力大時，仍能維持穩定呼吸。
👉 提升最大攝氧量（VO₂ max）
速度課表會迫使你的身體消耗並利用更多氧氣，否則根本撐不下去。這正是提高 VO₂ max 的關鍵，讓你在比賽中能更長時間維持穩定配速。
👉 強化腿部力量與乳酸耐受度
當比賽進入最後 10 公里、雙腿開始「燃燒」時，速度訓練累積的肌力與耐受度，能讓你更有能力撐過去，突破撞牆期。
❐ 常見的速度課表類型
| 1. 加速跑 |
加速跑能幫助改善跑姿與肌肉協調，是最簡單也最實用的動作。你可以把它安排在任何課表的開頭或收尾。做法很直覺：先慢跑起步，再逐漸加速到約 95% 的最高速度，然後再慢慢放掉。總距離大約落在 50～100 公尺。重點不是衝快，而是體驗腿部快速轉換的感覺。
| 2. 間歇跑 |
這是最經典的速度課表，在高速重複之間有設定的恢復時間。例如 4～8 次 1.6 公里間歇，每組間隔 4 分鐘恢復，恢復方式可以是慢跑或走路，視當天腿的狀況而定。
| 3. 法特雷克（Fartlek） |
Fartlek 在瑞典語中意為「速度遊戲」，相比傳統間歇，它更隨性、更有趣。熱身後，你可以隨機挑一個地標，或設定一段時間，加速到中等至中高強度，之後再給自己恢復的時間。過程中並不會完全停下，因此比想像中還要累，但也能有效提升耐力與速度。
| 4. 乳酸閾值跑 |
Tempo 跑是最好理解的：「決定一段時間或距離，用比賽配速或略快的速度跑完，前後各加上約 1.5～3 公里的熱身與緩和。」目的是提升乳酸閾值，讓你在比賽中能更輕鬆維持較快的速度。
| ► 三個適合馬拉松跑者的經典課表 |
1. 400 公尺間歇：以 5 公里比賽配速，跑 2 組 6 x 400 公尺，每次間隔 200 公尺慢跑恢復。兩組之間休息 4 分鐘。
2. 800 公尺間歇：以 10 公里比賽配速，跑 6～8 x 800 公尺，每次間隔 200 公尺慢跑恢復。
3. 1600 公尺間歇：以比目標馬拉松配速快 30～45 秒的速度，跑 4 x 1.6 公里，每次間隔 3 分鐘恢復。
跑課表絕對不是「完成就好」，而是要觀察身體狀態。如果當天完全跑不動，千萬不要硬撐。停下來改成一般慢跑，比硬跑一個失敗的速度課表還造成受傷來得有價值，因為這樣你能保留恢復的空間，幾天後再試，或許會更好。
責任編輯：Ivy
圖片來源：chatgpt
新聞來源：Runner's World
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