你是否曾在跑步時感覺膝蓋外側刺痛，特別是跑下坡或跑久了之後更明顯？這很可能就是跑者常見的髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS），也被稱作「跑者膝」的一種。本文將帶你了解症狀、成因、預防與治療方式，並提供物理治療常用的 IT band 伸展與肌力訓練動作，幫助你回到無痛運動的日常！

圖｜Barry

♦ 髂脛束症候群是什麼？為什麼膝蓋外側會痛？

髂脛束（IT band）是一條沿著大腿外側、從髖部延伸到膝蓋的結締組織。當這條結締組織因反覆彎曲膝蓋（如跑步、騎車、滑雪）而發炎或緊繃，就可能導致膝蓋外側疼痛，也就是髂脛束症候群。

✅ 常見症狀包括：

• 沿著大腿外側（髖至膝下）的刺痛或壓痛
• 膝蓋外側腫脹、溫熱感或泛紅
• 躺在患側時髖部壓痛
• 運動開始時痛，熱身後改善，但後期可能休息也痛
• 跑下坡、爬樓梯、久坐彎膝時疼痛加劇

♦  髂脛束症候群的成因與風險因子

過去認為 IT band 症候群來自「髂脛束摩擦膝蓋外側骨頭」，但新研究指出主要成因是過度使用與姿勢不良，特別是在缺乏暖身或肌群失衡的情況下。

🚨 高風險族群包含：

• 快速增加訓練量的人（尤其是跑者）
• 忽略暖身與伸展習慣者
• O型腿、骨盆歪斜或下肢力線不穩者
• 鞋子磨損或避震不足
• 騎車座椅高度錯誤

♦ 髂脛束症候群的預防方法

要避免IT band發炎，最重要的是控制運動量、重視暖身、強化臀部與核心肌群，並養成固定伸展的習慣：

💡預防 ITBS 做法：

• 運動前熱身5～10分鐘
• 逐漸增加訓練量與強度，避免暴衝
• 穿合適的鞋子，並定期更換
• 每週至少休息1天，避免過度疲勞
• 選擇平坦路線跑步，避免長時間單邊坡道
• 交叉訓練（如游泳、瑜伽、肌力訓練）

♦  髂脛束症候群的治療方式

輕度ITBS通常可透過保守治療改善，不需要手術。

常見治療方法：

• 休息與冰敷（特別是運動後）
• 非類固醇消炎藥（NSAIDs）如布洛芬
• 物理治療：泡棉軸放鬆、IT band伸展、臀肌與大腿外側肌群強化
• 調整運動姿勢與裝備（跑鞋、腳踏車座墊等）

♦  IT band伸展與訓練動作

▶ IT band伸展動作（每日進行，有助預防與緩解症狀）

1. 站姿髂脛束伸展

• 雙腳交叉站立，手扶牆支撐
• 右腳在後，右髖向左側傾斜
• 感覺大腿外側拉伸感
• 每側停留20秒，重複3～4次

站姿髂脛束伸展 圖｜Barry

2. 臀部深層肌伸展（Figure 4）

• 平躺，一腳踝跨在另一腿膝上
• 雙手抱住下方大腿，將腳拉向胸口
• 感受臀部與髖部伸展感
• 每側20秒，重複3～4次

臀部深層肌伸展 圖｜Barry

▶ 肌力訓練動作（強化臀中肌、大腿外側，有助穩定膝蓋）

1. 牆壁深蹲 Wall Squat

• 背靠牆、膝蓋彎曲至90度以下
• 停留5秒，慢慢起身
• 每組8～12下，做1～3組

牆壁伸展 圖｜Barry

2. 側抬腿 Side Leg Raise

• 站姿，單腳站穩、另一腳往側邊抬
• 保持骨盆穩定、不晃動
• 每側10下，做1～3組

側抬腿 圖｜Barry

♦ 恢復期多久？多久能回到跑步訓練？

大多數患者在持續治療與訓練6週內可回歸跑步。若疼痛持續或無法改善，應儘早尋求醫師或物理治療師協助。

♦ 結語：跑者膝外側痛不是終點，只要你願意開始照顧自己

髂脛束症候群是跑者常見的傷害之一，但只要建立良好訓練節奏、正確伸展與肌力訓練習慣，就能有效預防與復健。

下一次當你覺得膝蓋外側有點卡、有點緊，就別再忽略它了，試試我們推薦的伸展與訓練動作，讓你的每一步都更輕鬆、更無痛！

責任編輯：Barry

參考資料：Harvard Health

* 運科訓練，盡在運動筆記