每次逛網拍看到模特兒穿褲子超好看，心裡是不是也默默嘆氣：「怎麼我的大腿看起來就塞滿整條褲子」？
日本瘦身教練本島彩帆里曾在產後成功減下20公斤後，在社群平台上走紅，並公開她最推薦的全身雕塑動作之一：摸腳踝深蹲（くるぶしタッチスクワット）。這個動作不只幫助瘦腿、拉提臀線，還能調整體幹張力、提升基礎代謝率，是長期久坐、腿部緊繃者的實用對策！

圖｜Barry

♦ 為什麼體幹僵硬，反而讓你「腿粗＋小腹鬆」？

根據日本模特兒體能訓練師佐久間健一的說法，當體幹肌肉（特別是姿勢穩定肌群）過於僵硬，重心容易前移，壓力會往下腹與大腿集中，導致：

• 大腿前側過度出力、變得緊繃
• 腹肌無力、下腹凸出
• 臀部被往下拉，失去支撐力而下垂

這正是許多女性明明有在運動，卻仍舊感覺「越練腿越粗」、「小腹依舊有肉」的真實原因。

♦「摸腳踝深蹲」怎麼做？一次放鬆大腿＋體幹＋代謝力

這個動作的關鍵，不在於「深蹲得多低」，而是透過動作打開髖關節、旋轉腿部張力、讓核心肌自然介入穩定。

《摸腳踝深蹲》動作步驟：

1. 站姿準備：
   雙腳打開約1.5倍肩寬，腳尖與膝蓋朝外約45度，放鬆肩膀與腰部。
2. 深蹲摸踝：
   吸氣後，慢慢蹲下，用雙手摸向內側腳踝，臀部下沉的同時讓背部維持自然挺直，感覺大腿與核心有牽引感。
3. 穩定站起：
   保持呼吸，慢慢回到站姿。整個過程中避免憋氣、彎腰或駝背。

▶ 建議：每次做5～8下，1天2～3組。過程中若感到大腿有伸展、腹部穩定、全身微熱，即為良好反應。

圖｜Barry

♦ 這個動作的運動科學邏輯是什麼？

• 開展髖關節與腿部旋轉肌群： 外旋站姿能讓緊繃的大腿內外側拉伸開來，特別適合久坐者。
• 啟動深層核心肌群： 身體在低姿態下保持穩定，會自然啟動腹橫肌與骨盆底肌群。
• 改善代償與肌肉失衡： 重置跑步或訓練中容易出現的「大腿搶功」問題，讓臀肌能正常參與。
• 刺激全身血液與淋巴流動： 下蹲＋手部觸地的協調動作，促進下半身循環，也間接影響基礎代謝率。

♦ 哪些人特別推薦練這一招？

• 想改善「跑完腿都爆炸酸」的初階跑者
• 想針對大腿前側過勞、臀部無力進行修正的健身族
• 長期久坐、腰痠、骨盆僵硬的上班族
• 減重卡關、身材線條停滯不前的女性運動者

男性也很適合做摸腳踝深蹲改變體態 圖｜Barry

別再讓大腿幫全身「扛壓力」。
重新學會用整個身體協調發力、放鬆不該緊繃的地方，才是長遠瘦腿、塑身與代謝改善的根本之道。

下次不妨在暖身後試試這組「摸腳踝深蹲」，
當你感覺到腿部緊繃感漸漸被釋放，呼吸變得穩定、身體熱起來，
就代表——你正在喚醒久違的能量循環！

責任編輯：Barry

參考資料：早安健康《學日本瘦身專家摸腳踝深蹲，找回基礎代謝瘦大腿》

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