在《運動筆記》的社群與讀者互動中，我們常看到一種矛盾的情緒：

「我知道跑步對健康有幫助，也很羨慕那些能穩定跑步的人，可是……我真的不喜歡跑步。」

這樣的想法其實並不罕見。在心理學中，這屬於一種「動機衝突」：你想成為某種人，但卻抗拒達成目標所需的過程。而跑步，常常就是那個讓人又愛又恨的過程。

本篇文章，整理了 8 個可以協助你從「抗拒跑步」轉為「穩定培養跑步習慣」的觀點，這不僅來自專家建議與運動心理理論，也包含編輯多年觀察跑者行為的經驗。希望提供給目前仍在掙扎的你，一些具體的突破方向。

一、重新定義「跑者」的樣貌

很多人會在一開始就否定自己：「我跑很慢」、「我不是專業選手」，進而懷疑自己是否有資格成為跑者。

事實上，跑步是一項門檻極低的運動，每個人都可以是跑者。關鍵在於持續，而非速度、裝備、或外型。從今天開始，不用再說「我不是跑者」，而是「我是正在練習跑步的人」。

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二、把配速放到最後考慮

根據行為習慣建立理論，當「阻力」越低，越容易形成習慣。對初學者來說，「配速」往往是讓人最容易卻步的壓力來源。

你不需要跑快。從最舒服的速度開始，甚至加入走路都可以。這樣的運動方式，不但能減少疲勞與運動傷害，也讓身體逐漸適應有氧負荷，是建立長期習慣的重要基礎。

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三、將跑步融入你的生活節奏，而非硬塞進行程

根據《運動筆記》讀者跑步大調查，超過七成跑者表示「時間不夠」是無法穩定訓練的主因。但跑步不一定要長、不一定要晨跑，也不一定要犧牲休息或家庭時光。

你可以從15 分鐘慢跑開始，安排在通勤前、午休後、傍晚空檔，讓跑步成為你生活的一部分，而不是額外的負擔。

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四、規劃多元、有變化的跑步場景

「無聊」是許多人對跑步的第一印象。尤其當路線單一、環境封閉（如跑步機）時，這種感覺會被放大。

建議嘗試不同地點與路線：

• 河濱公園
• 操場
• 林蔭步道 
• 假日安排景點慢跑，如大稻埕、陽明山
• 跑旅

跑步的風景改變了，心情也會跟著轉變。

攝影｜尋寶網 Sam五、跑走交替，也是訓練的一部分

初學者常以為「一停下來就不算跑步」。其實，根據多位運動生理專家的建議，間歇式的跑走搭配，對於耐力發展與心肺適應都是有效的方式。

允許自己「需要走的時候就走」，反而能延長你每次的運動時間，也更容易產生正面經驗。

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六、給自己一段專屬的「心理空檔」

跑步不只是身體訓練，更是心理整理的機會。

透過跑步，你可能會：

• 解決一整天腦袋裡的混亂
• 釐清某個煩惱的脈絡
• 在沒有手機干擾下，重新感受到「自己」的存在感

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七、找到能陪跑的同伴或社群

如果你是外向型學習者，加入社群、跑團，會是一個重要的動力來源。研究指出，運動持續性的最大關鍵因素之一，就是「社會支持」。

當你身邊有人一起跑，或有固定的聚跑時間，不但能穩定習慣，也會自然從他人身上學到許多技巧與知識。

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八、打造專屬你的運動儀式感

有些人喜歡開啟 Spotify 播放清單、有些人會穿上「只有跑步才穿」的跑鞋、或是結束後到便利商店買一瓶指定飲料作為獎勵。

這些與跑步連結的「儀式行為」，能強化你對這件事的情感連結，讓每次出門跑步都成為值得期待的事。

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🔚 喜歡跑步，不是與生俱來，而是可以培養出來的

討厭跑步，不代表你不適合跑步。只是還沒有找到方法。

跑步不只是「運動」，它是一段關於自我調節、情緒修復與習慣培養的過程。我們在社群中看到無數「曾經厭跑、後來愛上」的例子，唯一的關鍵只有一個：

願意再試一次，然後，再一次。

責任編輯：Barry

* 編輯專欄，盡在運動筆記