▍起床第一步，就痛到懷疑人生？

如果你是跑者，卻有「早上腳一落地就刺痛」的經驗，很可能已經踏進了足底筋膜炎的警戒線。

足底筋膜炎不只發生在中年族群，隨著馬拉松、越野、路跑風氣興盛，許多年輕跑者因為練習量暴增、鞋子不當選擇，也成了這項頑固疼痛的受害者。

圖｜Barry

▍為什麼跑者特別容易中標？

足底筋膜是連接腳跟至腳掌前端的重要組織，平時負責維持足弓結構、吸收落地衝擊。然而，當筋膜長期承受過高張力、過度重複拉伸撕裂，將導致慢性發炎、微損傷累積，這就是足底筋膜炎的根本成因。

跑者常見誘發因素：

• 路跑里程、強度快速增加（超過每週10%原則）
• 腳底筋膜與小腿後側緊繃未妥善放鬆
• 穿著「過薄、過硬、無緩衝」的鞋款
• 跑姿不良導致足部過度內旋（pronation）

重點：足底筋膜炎是累積型過勞傷，不會因一次訓練爆量而立刻發病，但一旦超過負荷，就會以疼痛為代價提醒你「該停下來了」。

▍學會這3招，跑者也能自救

這次就來分享 3 個小編自己做過、也真的有舒緩效果的放鬆動作，簡單不花錢，還能在家自己做，跑者一定要學起來！：

1️⃣ 水瓶滾壓法（筋膜釋放）

• 方式：坐在椅上，將冰過的水瓶放於腳底，從足跟至前掌反覆滾動1-2分鐘。
• 原理：透過溫度與滾壓刺激，放鬆足底筋膜、阿基里斯腱與足弓肌群。

水瓶滾壓法 圖｜Barry

2️⃣ 毛巾拉筋（靜態伸展）

• 方式：坐姿伸直患側腿，膝蓋不彎曲，手持毛巾套住腳掌，慢慢將腳掌朝身體方向拉伸，維持30秒，重複3次。
• 原理：強化足底筋膜與小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）的柔軟度，降低步態代償風險。

毛巾拉伸法 圖｜Barry

3️⃣ 牆壁伸展（動態啟動）

• 方式：面對牆壁，單腳向後跨出呈弓箭步，腳跟貼地，雙手推牆，維持15秒，重複3-5次。
• 原理：針對小腿肌群進行動態伸展，改善落地時的吸震能力。

牆壁伸展 圖｜Barry

▍選對鞋子，是跑者的基本功

跑者選鞋除了「輕量、回彈」之外，更該重視：

• 良好的足弓支撐結構
• 前掌與後跟的緩衝吸震能力
• 適當的楦頭寬度避免壓迫足底神經

🚫 切勿為了時尚選擇無支撐、過薄鞋底的潮鞋進行長距離跑步。
✅ 建議選擇具備穩定支撐的訓練鞋，或視足型需求選用客製鞋墊輔助。

▍足底筋膜炎不是只靠休息就會好

若置之不理，足底筋膜炎將導致：

• 步態代償 → 膝蓋、髖關節連鎖性過勞
• 足跟骨刺形成
• 跑步經濟性下降，恢復期拉長

因此，「持續訓練＋正確修復」才是跑者長遠之道。

▍結語｜跑得遠，不該痛著跑

足底筋膜炎的預防與管理，從不是治標式的冰敷止痛，而是動作習慣、裝備選擇、恢復機制的全面優化。

練習距離與強度要循序漸進，將足底與小腿的日常放鬆納入訓練計畫，才能真正讓你「腳踏實地」地享受每一場跑步。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記