「心理準備做好了，才能真正享受比賽現場的自己。」

無論你即將踏上世壯運的田徑場、泳池、球場，還是挑戰馬拉松、舉重、射箭，只要站上賽場，難免都會感到緊張與壓力。尤其對許多首次參加【2025 雙北世界壯年運動會】的選手來說，「該怎麼調整心態？」往往比技術與體能還難掌握。

這次，我們邀請到長年指導選手備戰國內外大賽，同時本身也曾是三鐵運動員的楊志祥教練，分享一套簡單實用的「賽前心理調整心法」，幫助所有參賽者在比賽當天不慌不亂、穩定發揮，甚至——真正享受比賽！

10 多年的教學經驗，讓楊志祥能夠彈性調整他的教學策略。（圖片來源：瑞士 On 昂跑） 

一、你會緊張，不代表你準備不夠，而是「你太在意結果了」

楊志祥教練一開口就點出許多選手的心理盲點：「會緊張，不一定是因為準備不夠，而是你太擔心輸了怎麼辦、表現不好會不會丟臉。」

不論你參加的是桌球、網球、游泳還是田徑項目，當你過度在意「結果好不好」，反而容易讓腦袋塞滿雜念、動作失了準頭。

面對【世壯運】建議做法｜轉換心態：把比賽當作一次自我檢視

與其一心想著「我一定要贏」，不如問問自己：「我這次想驗收哪一個練習成果？」當注意力從結果轉向過程，表現反而會更自然。

圖｜IMGA

二、預想失誤、設定分層目標，讓比賽更有彈性

許多【世壯運】選手在賽前會替自己寫下「完美劇本」，但只要中途出現突發狀況（像是發球失誤、起跳踩線、起跑沒拉好），情緒就容易崩盤。

「我會建議選手準備一套 Plan A、Plan B、Plan C，」楊教練分享道。

舉例來說：

• Plan A： 達成最佳表現（如打破個人紀錄）
• Plan B： 穩定完賽，過程中有亮點表現
• Plan C： 即使出現小失誤，也能順利完成並享受比賽

重點在於： 不讓一個小錯誤破壞整場比賽的心情。這樣一來，不論賽況如何，你總能找到值得開心的地方，也更容易保有自信和動力。

三、越接近【世壯運】比賽日，越要「回到熟悉節奏」

「比賽前幾天不要再做大強度的突破訓練，而是要讓身心回歸穩定、熟悉的節奏，」楊教練提醒。不論你參加的是速度型還是技巧型項目，心理要進入狀態，關鍵在於「流程感」。

實用建議：

• 模擬比賽日的流程：起床時間、熱身方式、穿戴裝備
• 保持身體的記憶：重複做平時慣用的小動作（例如綁鞋帶、聽熟悉音樂、熱身順序）
• 不要被他人節奏影響：看到別人熱身方式不同，也不用質疑自己

圖｜IMGA

四、【世壯運】比賽前一晚睡不好？沒關係，重點是「別慌」

「幾乎九成選手比賽前一晚都睡不好，」楊志祥笑著說，「但其實不用太擔心，身體會記得你這幾天累積的訓練和睡眠。」

可行做法：

• 比賽前3～5天開始調整作息，提早睡覺讓生理時鐘適應
• 睡前避免刺激（少滑手機、避免咖啡因），讓腦袋放鬆
• 就算躺在床上睡不著，也不要焦慮，可以輕聲告訴自己：「我明天還是可以好好表現」

五、不想太緊張？就先「模擬過一次」

不論是站上起跑線、走進球場，還是踏上舉重平台，熟悉環境與流程是減壓的關鍵。「預演比賽過程，是最有效的心理準備之一，」楊教練建議。

具體做法：

• 在腦中預演比賽流程：從起床、換裝、暖身、等候、比賽進行到結束
• 建立正向自我對話習慣：「我準備好了」、「我來這裡是享受舞台」、「我只要專心完成自己的部分」
• 視覺化訓練：閉上眼睛，想像自己流暢完成比賽的樣子

這些心理暖身，就像身體暖身一樣，能讓你當天上場時感到「熟悉」而不「陌生」。

圖｜IMGA

六、提醒自己：你是來體驗，而不是來被審判

最後，楊志祥說了一句他常用來鼓勵選手的話：

「你不是來交成績單的，而是來體驗一場與全世界同好共享的運動盛典。」

【世壯運】這場四年一次的國際賽事，是讓不同年齡、不同運動程度的選手，都能共同參與的舞台。這不是職業選手的終局之戰，而是一次跨文化、跨年齡、熱血又溫暖的體驗。

楊教練溫馨叮嚀：
「越懂得享受比賽的人，越可能表現得出色。真正的勇氣，不是沒有緊張，而是即使心跳加快，仍願意微笑著踏上場地，完成這段旅程。」

【教練簡介】楊志祥

• 運動心理雞湯與鐵人三項專業教練
• 擅長賽前心理調整與比賽策略規劃
• 曾帶領選手參加多場國際賽事

現於 Waypoint 鐵人工廠擔任教練

志祥教練（照片出處：許元耕）  

責任編輯：Barry

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