每四年舉辦一次的【世界壯年運動會 World Masters Games】，今年五月將首度在台灣登場。這項由國際壯年運動會協會（IMGA）主辦、鼓勵 30 歲以上選手參與的國際綜合運動盛會，是全球參與人數最多的熟齡運動賽事。活動將吸引來自世界各地的運動愛好者齊聚一堂，挑戰自我極限。

其中最受矚目的項目之一，正是鐵人三項。游泳、自行車、跑步三項結合，不僅考驗體能與耐力，更需要臨場節奏掌握。對於首度參與【世壯運】的選手而言，「開放水域游泳」往往是壓力來源之一，也是整體完賽關鍵。

這篇文章，專為首次挑戰【世壯運】鐵人三項的新手而寫，從裝備準備、訓練規劃、定位技巧到心理調整，協助你順利跨出第一步，完成第一場鐵人三項。

圖｜IMGA

♦ 【世壯運】鐵人三項資訊總覽

本屆【世壯運】鐵人三項系列將於 5 月 24 日至 25 日，在宜蘭梅花湖風景區舉行。賽事分為三個組別：

• 鐵人三項標準賽（5 月 25 日，星期日）：游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里，總距離 51.5 公里
• 鐵人三項半程賽（5 月 24 日，星期六）：游泳 0.75 公里、自行車 20 公里、跑步 5 公里，總距離 25.75 公里
• 游跑鐵人二項（5 月 24 日，星期六）：游泳 0.75 公里、跑步 5 公里，總距離 5.75 公里

關門時間限制如下：

注意事項：比賽禁止穿著防寒衣與攜帶魚雷浮標，並不得裸露上身。

一、裝備準備：依照【世壯運】規範選擇安全又實用的配備

雖然本次比賽禁止穿著防寒衣，但仍有多項裝備可以提升水中安全感與實戰效率：

• 三鐵服或合身泳衣：建議選擇快乾、防曬、彈性佳的材質，有助於游泳表現與轉換動作流暢。
• 抗 UV 廣角泳鏡：選擇偏光或深色鏡面，可減少陽光反射對視線的干擾。
• 泳帽：建議自備亮色泳帽（如橘色、黃色），能提升視覺辨識度。
• 耳塞與鼻夾（可選）：降低進水不適，有助於提升心理穩定性。

本次比賽場地為梅花湖  圖｜世壯運官網

二、訓練場地與規劃：循序漸進建立水感與信心

對於首次挑戰世壯運開放水域的選手，從泳池轉換到實戰環境是一段必須經歷的過程。以下為理想訓練流程建議：

1. 泳池打底期（建議至少兩週）

• 練習穩定的自由式節奏
• 強化單邊呼吸與「抬頭定位」技巧

2. 開放水域適應期（建議提前三至四週）

• 推薦場地如台東活水湖、福隆海水浴場，或提前至梅花湖實地踩點
• 建議與團體或教練同行，熟悉自然水域下的環境變數

3. 模擬比賽流程訓練

• 練習下水、游泳、上岸換裝、銜接跑步或自行車，模擬 T1 流程，有助於比賽時的臨場穩定性

圖｜IMGA

♦ 如果【世壯運】比賽只剩兩週該怎麼辦？

若你在閱讀本文時，距離比賽僅剩兩週，仍然可以透過以下方式進行有效準備：

第一週：快速建立水感與信心

• 至少安排兩次泳池訓練，專注在換氣與抬頭定位技巧
• 嘗試一次開放水域練習，熟悉水感與視線模糊的心理反應
• 若無法下湖，可改於深水泳池 (如松山運動中心深水池) 進行模擬練習，例如連續游泳後接短距離慢跑

第二週：流程模擬與心理調整

• 安排一次完整模擬練習，從下水到轉換過程一氣呵成
• 賽前三天進行強度調整，著重恢復與心理安定
• 撰寫屬於自己的比賽節奏計畫，包含呼吸節奏、定位策略與緊張時的因應方法

教練提醒：短期準備不在於提升體能，而是建立節奏感與心理安定。清楚知道自己要做什麼、何時做，才能在比賽當天從容應戰。

三、開放水域定位技巧：避免游偏的三個關鍵動作

1. 事先觀察定位點，例如浮標、岸邊建築或遠處樹林，建立視覺參照。
2. 每游行六至八下抬頭一次，確認方向是否偏離。
3. 練習在側邊換氣時進行環境觀察，避免中斷游泳節奏。

四、克服開放水域恐懼：從心理到動作的實用建議

開放水域常見的恐懼包括視線模糊、水深未知、沒有邊界，這些都可以透過漸進式練習與心理建設來克服：

• 結伴訓練能提升安全感與信心
• 先站水、再短距離游動，讓身體熟悉水壓與浮力
• 模擬比賽情境，例如多人同時下水、故意干擾游動節奏
• 建立自我暗示語言，例如「我已準備好」、「呼吸放慢」等，有助穩定情緒

圖｜IMGA

♦ 面對【世壯運】讓教練告訴你：實戰建議與心理提醒

這次特別邀請楊志祥教練，來分享對於首次參加【世壯運】鐵人三項選手的訓練建議與心理建設。

楊志祥曾任瑞士運動品牌 On 昂跑的品牌教練，同時也是 Podcast 節目《TriYang-鐵人三項》的主持人。他擁有豐富的三鐵競賽經歷與教學實務，從學生時期開始投入跑步，至今累積近 20 年運動生涯，是一位橫跨游泳、自行車、跑步三項的全方位指導者。
從選手、教練到父親，他始終以穩定節奏與熱情投入三鐵訓練，也陪伴眾多學員完成人生第一場鐵人三項挑戰。

108 全國運動會鐵人三項賽事。（照片出處：許元耕） 

以下是楊志祥教練的分享：

恐懼的來源

「多數人對開放水域感到恐懼，是因為對環境陌生，看不到底、水感不同、加上多人同場的壓力。建議不要讓比賽當天成為你人生第一次下湖，先熟悉環境，建立信心非常重要。」

實戰練習建議

「即便只剩兩週，也建議至少安排一到兩次開放水域的模擬訓練，從下水、定位到上岸換裝，整個過程體驗過一次，心理狀態就會大幅改善。」

流程模擬的重要性

「可以自行安排一場模擬賽：先游一段距離、換裝後接續慢跑或騎車，哪怕距離短也沒關係，關鍵是熟悉比賽節奏與身體轉換感。」

比賽提醒

「別因為是比賽就逼自己超出平常節奏，記得你這次參加的是【世壯運】，是一場鼓勵參與、重視過程的比賽。能平穩完成，就是最好的目標。」

透過廣泛的運動項目來接觸更多族群，讓楊志祥更了解如何在教學上滿足更多學員。（照片出處：許元耕） 

五、為什麼值得挑戰這一場世壯運？

【世壯運 World Masters Games】的魅力在於：不分國籍、不論排名，人人都能上場。這不只是競賽，更是一場鼓勵 30 歲以上運動者重新定義極限與目標的國際盛會。

你不需要是職業選手，也不必擁有豐富比賽經驗，只要你願意嘗試，梅花湖將成為你人生第一場鐵人三項的見證者。

♦ 結語：鐵人之路，從世壯運開始

也許你還在猶豫自己準備得夠不夠，但沒有人是在「萬全」狀態下才踏上賽道的。鐵人三項的價值不在於速度，而在於完成。

2025 年的世壯運，是無數壯齡選手的第一站。
這一次，就讓宜蘭梅花湖成為你的起點。

責任編輯：Barry

* 雙北世界壯年運動會，盡在運動筆記