長跑國手周鴻宇，於 《2025 東京馬拉松》寫下個人初馬成績 2 小時 23 分 58 秒，賽後周鴻宇說：「原來跑完全馬是這種感覺，如果還有下一次機會，我覺得能跑得更好！」

縱橫在田徑圈的多年周鴻宇，從國中到現在比了無數場賽事，現在賽場上點名厲害的長跑選手，相信一定會聯想到他，但除了選手身份以外，他也擔任 GARMIN GRC 跑步教練，對跑步熱愛程度可想而知，不僅在田徑場內，周鴻宇也跨足田徑場外路跑賽事，甚至拿下許多冠軍獎項，而今回，周鴻宇解鎖個人初馬，以下是他比賽過程中的心路歷程，也包含賽前訓練課表公開。 

  周鴻宇東京馬拉松比賽策略?

這題是編輯第一個提出的問題，結果周鴻宇居然說：「沒有特別準備 (笑)」說出這段話的周鴻宇並不是帶著驕傲感，反而是較畏縮方式說著，因為深知自己沒有太多準備，甚至一度焦慮到覺得自己會跑不完，就連目標配速都是在東京馬拉松起跑當下才決定，整體而言看起來是明知大難臨頭，但不知所措要如何應對，唯一能依靠是自己多年累積的長跑實戰經驗，編輯聽到此忍不住的跟周鴻宇說：「你也太靠感覺了吧！」但也正因如此，才更顯得這場比賽有趣，當準備不足碰上經驗老道，一切關鍵就看臨場能否「穩住」，而周鴻宇，也真的穩住了! 心裡湧上一股敬意，有多少人能在準備不充足時，仍選擇站上起跑線？也許，這份相信自己的勇氣，本身就已經贏了一半。

  鳴槍起跑

第一次在東京都廳前站著，氣溫 10 度，謝謝台灣亞瑟士讓我有機會來到東京開啟人生第一場馬拉松，平心靜氣等待鳴槍那一刻，槍響出發，剛開始可能太興奮了 GARMIN Forerunner 965 手錶跳出 3 分 3 秒 / 公里，有點驚訝的配速 (因為如果用這個速度跑完全程，就是破全國紀錄，但這顯然不是我要的配速)，跟著大會轉播車隊，當時還想找一個人，豈料真的前面衝太快，原來張嘉哲學長在我後方，心想必須立即減速，因為還得面對接下來的 41 公里，萬一跑不完怎麼辦啊...

  一路亢奮保持每公里 3 分 15 秒配速

手錶第一公里 3 分 16 秒，突然之間發現張嘉哲學長追上來了，將節奏重新調整，跟著大部隊前行，把配速維持在 3 分 15 秒至 3 分 20 秒，在這期間體感非常好，甚至跑超過半程馬拉松距離時，都覺得身體都處在亢奮狀態，但這一切沒有想像中那麼順利，在第 32 公里時開始感到前所未有的危機感，這是在田徑場內不曾遇過狀態，明明覺得體力充沛，明明覺得心率和呼吸都維持穩定狀態，但是腿開始不聽使喚，有種快要抽筋的感覺，蠢蠢欲動那種，像顆不定時炸彈，情緒開始波動，害怕的感覺漸漸湧上，我在心底想著會不會真的跑不完....

  受不了，我真的停下來了! 終於明白馬拉松 30 公里以後才是真正的可怕

東京都港區《芝公園 Shiba Park》這裡能看見地標「東京鐵塔」非常近的那種，剛好是第 36 公里，專注跑步的當下是聽不見周遭加油聲 (がんばって )，突然之間感覺周遭聲音變大了，大腿不斷傳遞抽筋訊號，我再也抑制不住，速度慢下來，我真的停下來了! 要抽起來，真的快要抽起來了....好痛啊....，我緩步移動至路旁，伴隨著喘息聲，雙腳大腿和小腿後側全部縮在一起了，我輕輕拉伸腿部，試著找到舒適點，尤其是右腿非常不舒服，我往腿部敲敲打打，往前和往後視看，居然都沒有選手! 兩旁是人山人海民眾，全部的人眼睛直射著我，讓我很有壓力的得不知所措，但民眾們好像一直對著我說加油、不要放棄! 我想跑起來，試著按壓右腿，心想著再試試看，連有沒有真正讓腿部舒緩下來都不知道，直接重新啟動，再次跑動起來，此時旁邊的加油聲亮似乎變得更大了，好像大家都在幫我加油!

  突然之間我好像更認識自己的身體

最後 36~42K 這段路程中，是我這次比賽中印象最深刻也最痛苦的一段，不斷邊跑邊找身體舒適點，例如右腿變緊的時候，左腿輔助多一些，左邊不舒服時就把力量放到右邊，同時保持上半身穩定，試圖避免抽筋，突然之間覺得身體覺察力變好，能感受到身體肌肉深層狀態，並利用自我對話方式傳遞意念給予疼痛處，在內心喊著不要放棄，深知這次是人生第一場馬拉松，絕不可以輕言放棄，依靠意志強迫自己往前，甚至告訴自己現在配速是早上熱身的輕鬆跑，就這樣反覆操作，配速還能維持在每公里 3 分 35 秒至 3 分 40 秒， 當下認真一度覺得如果我再停下來一次，這次初馬之旅就提前宣告結束，直到我進入終點區域時，依然保守跑好每一步，深怕一個不小心再次面臨抽筋局面，最終我以 2 小時 23 分 58 秒完成。

  跑完後發覺自己好像很適合跑馬拉松

跑完後我發現自己好像很適合跑馬拉松，若從田徑場內賽 5000 公尺 和 10000 公尺來看，我在這兩個項目上已經投入非常多年，也拿過全國第一，但以成績和成就來看，與馬拉松相形之下，顯得馬拉松更適合我，這次東京馬拉松經驗非常好，能更清楚知道跑完一場馬拉松的狀態，同時也了解到自己不足之處，但是以現階段來說，仍會以場內賽為主，主因是向世界級選手看齊，先將 5000 公尺 和 10000 公尺跑好，為身體儲備速度的動能，未來備戰馬拉松訓練時跑量堆疊上來，相信將來的某一日會實現全馬成績 2 小時 20 分內目標！

  東京馬拉松賽前週期訓練菜單公開

特別說明：由於周鴻宇 2025 目標是《德國萊茵魯爾世界大學運動會》，所以即便有東京馬拉松比賽，但訓練仍以半程馬拉松為主，所以在跑量方面可說準備不足，就連 30 公里以上的長距離跑也是在東京馬拉松賽前 9 天第一次執行，細數整理每周跑量約在 100 公里上下，對於菁英選手來說這跑量是不及格，以下公開周鴻宇跑出 2 小時 23分 58 秒東京馬拉松賽前訓練菜單。#再次提醒這張菜單是針對半程馬拉松

週期化訓練

週一 有氧跑

通常有二種訓練選擇，依據上個周末的強度而定，如果周日有小比賽，則週一就會安排輕鬆跑

(1) 配速跑 12~16 公里 (每公里配速 / 3 分 40 秒)

(2) 輕鬆跑 60 分鐘 (每公里配速 / 4 分 30 秒)

週二 間歇訓練

以短、中、長三種距離設計，至少安排 8 公里以上間歇跑量

(1) 400公尺 20 趟，每趟約 64~68 秒 

(2) 1000公尺 8 至 12 趟，以 400 公尺 72~76 秒配速

(3) 3000公尺 3 至 4 趟，以 400 公尺 74~80 秒配速

週三 重量訓練(半休日)

會以「輕重量」執行半深蹲、握推、股四頭肌及舉踵，也會做節奏較快的輕重量，刺激深層肌肉強化，同時也會針對腹肌和背肌的補強，完成重量訓練後，會執行 300 公尺漸速跑 6 趟，目的是保持身體靈活度。

週四 有氧跑 / 短節奏間歇訓練

依據每週強度調整週四訓練，會做週間交錯安排，例如這週四安排配速跑，下周四就會安排短節奏間歇訓練。

(1) 配速跑 12~16 公里 (每公里配速 / 3 分 40 秒)

(2) 短節奏間歇訓練採取 1 分鐘快 1 分鐘慢、2 分鐘快 2 分鐘慢或 400 公尺 10 至 20 趟以 72-74 秒進行

週五 間歇訓練

連續兩天進行間歇訓練對田徑選手來說是常態的週期化訓練，若週四安排短節奏間歇訓練，週五就會安排 1000 公尺或 3000 公尺長間歇訓練，反之週四是輕鬆跑時周五就會安排 400 公尺、階梯或斜坡訓練。

(1) 400公尺 20 趟，每趟約 64~68 秒

(2) 1000公尺 8 至 12 趟，以 400 公尺 72~76 秒配速

(3) 3000公尺 3 至 4 趟，以 400 公尺 74~80 秒配速

(4) 階梯或斜坡訓練

週六 休息日

週日 長跑

(1) 15 至 24 公里， (每公里配速 / 3 分 30 秒至 3 分 40 秒) 

(2) 安排 10 或 21公里路跑比賽

以上是周鴻宇週期化訓練課表安排，屬於質量較高針對「半程馬拉松」所進行的訓練。

  什麼機會點成為田徑選手?

出生在高雄的周鴻宇從小奶奶喜歡帶他去公園跑來跑去，因此從小覺得跑步是一件有趣的事，國小體育課或運動會時很常在跑步方面得到成就，現在回顧過去，覺得自己好像在跑步方面能力比其他人來得好，升上明華國中時曾經想過去當廚師，偶然一次機會參加了「凹子底公園二公里路跑」真不明白當時為何跑著跑著就變成了第一名，因此學校體育老師詢問周鴻宇要不要報考《左營高中》體育班?(成為女子長跑好手雷里莎的學弟)，當時候完全沒穿過釘鞋也不懂田徑項目是什麼，還把體適能測驗 1600 公尺和田徑 1500 公尺搞混了，最後順利考上《左營高中》體育班正式開啟田徑這扇大門，我們也才有機會看到現在的周鴻宇。

  跑步帶給我自信?

周鴻宇回憶國中時因為食量很大又很胖 (約 80 多公斤)，現在看起來真的很難對比過去，周鴻宇說：「國中因為體重因素自信心很低落」，接觸跑步後，才逐漸找回自信心，真正改變是在《左營高中》那三年，正式加入田徑隊後二個月，體重以直線式降至 60 多公斤，同時也發覺體態變好，變強壯，持續到高中二年級跑出 10000 公尺 31 分開啟人生新境界，原來跑步這件事可以帶我出國，感覺開始受到大家關注，並在高中三年級選上亞青國手，很幸運能到日本靜岡縣受訓，成績持續進步的同時，也逐漸體會到「跑步」好像已經完全融入自己的生活，是每天必須做的事，無法被任何事取代。

明華國中時期周鴻宇

左營高中時期周鴻宇

看完這趟初馬旅程，真的很難不佩服周鴻宇的韌性，從一開始「沒什麼準備」的心態出發，到後段抽筋痛到停下來，卻又硬是靠意志撐完比賽，還能跑出 2 小時 23 分 58 秒，這是身體和心理素質的展現，放眼全台灣沒幾人能跑到這項成績，今年他以世界大學運動會為目標，未來會怎麼發展都很讓人期待，但可以確定的是，這場東京馬拉松初馬，只是他馬拉松之旅一個非常美好的起點。

責任編輯：陳庭淯(一流)

照片來源：周鴻宇

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