跑步，從來都不是件簡單的事。對於想要追求進步、跑的更快的跑者來說，可能花費了無數小時在累積里程、調整配速、研究心率、嘗試各種訓練，但你是否有想過，你與頂尖跑者的差距可能只是「下肢彈簧剛性」（Leg Spring Stiffness）？

美國跑步科學家 Jonah Rosner，曾擔任 NFL 運動表現顧問，也是 Nike 跑步性能實驗室的合作夥伴，就指出，這項常被忽略的關鍵指標，是他認為最值得跑者關注的突破點。

根據研究顯示，優化下肢彈簧剛性可以提升跑步效率 8%，這意味著對於一個 3 小時完賽的馬拉松跑者來說，能夠縮減 10 分鐘的時間！今天就跟著 Jonah 來深入暸解什麼是「下肢彈簧剛性」（Leg Spring Stiffness），以及一份鍛鍊菜單，你可以用它來改變你的跑步表現。

🤔 什麼是「下肢彈簧剛性」（Leg Spring Stiffness）？

Jonah 舉例，想像兩條橡皮筋：一條很硬，在拉長後立刻彈回；另一條則鬆軟無力，回彈很慢。而你的跟腱（Achilles tendon）運作的方式就很類似於這個情況，一個具有彈性的跟腱能夠在每一步迅速回彈，有效處理衝擊力。這代表著你的肌肉不避過度用力，從而節省能量的消耗並提升跑步經濟性。

圖｜Via Marathon Science

圖｜Via Marathon Science

這也是為何頂尖選手跑步時看起來都像是在滑行，步態流暢不費力，就是因為他們善用了每一步的彈性能量。近期的一項研究表示，改善腿部剛性能夠將跑步經濟性提升 4%，這跟你穿上碳板跑鞋所獲得的提升是一樣的！不同的是，這個適用於你所擁有的每一雙鞋。

📈 Jonah Rosner 的 2 項評估指標：

Jonah 表示，他會透過手錶的2 項數據來進行評估，一個是「垂直振幅」（Vertical Oscillation）、「地面接觸時間」（Ground Contact Time）。

▪︎ 垂直振幅（Vertical Oscillation）

又稱垂直位移，指的是跑步時整個身體上下移動的幅度，這正是你在跑步中感受到的「腳步彈跳感」的根源。

• 數值越低，代表跑步越有效率。
• 頂尖跑者大多會將彈跳控制在最低。

▪︎ 地面接觸時間（Ground Contact Time）  

觸地時間就是你的腳落下接觸地面開始計算到腳底離開地面的這個時段。而跑者可以關注訓練後，地面接觸時間減少可能顯示你的下肢彈簧剛性有所改善。

🦵如何提升你的下肢彈簧剛性？

除了可以透過重量訓練、增強式訓練、爬坡間歇跑外，Jonah 也提供了一個課表供跑者們參考，那在使用前，Jonah 也有些提醒！

最後，如果你覺得這份訓練菜單有幫助的話，也別忘了訂閱 @Marathon Science，Jonah Rosner 會提供更多跑步的相關知識，幫助各位越跑越好唷！

責任編輯：Ian
資料來源：@Marathon Science

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