【運科訓練】當跑者遇上 AI 教練，會開出什麼課表？
每次走進田徑場或福和橋下，總能看到一群群跑班、跑團的跑者部落（小編也在裡面），風雨無阻地聚集在一起，追逐著各自的夢想。相信每位教練的課表都像獨門秘方，各有各的魔法配方，只要適合自己，就是最好的課表！
最近，小編在玩一款新 AI 軟體（Deepseek）時，突然靈光一閃：「它能不能幫我估算 3 週後首爾馬拉松的配速策略以及預估完賽成績，順便規劃倒數三週的課表呢？」於是，小編抱著試試看的心態，把最近一週的訓練數據簡單丟給了 Deepseek ，想看看這位 AI 教練能給我什麼驚喜（或驚嚇）。
圖｜Deepseek
👉🏻 我問 Deepseek 的問題（*記得用深度思考模式）
我三週後有首爾馬拉松，以下是我最近一週的訓練課表：
週一：跑步機 40 分鐘，每公里配速 5 分 40 秒 ; 週二：12 公里，每公里配速 4 分 40 秒 ; 週三：跑步機 40 分鐘，每公里配速 5 分 40 秒 ; 週四：2 公里間歇 5 趟，每公里配速 4 分 25 秒，間休 90 秒 ; 週五休息 ; 週六：30 公里，每公里配速 4 分 45 秒 ; 週日：跑步機 60 分鐘，每公里配速 5 分 40 秒。
請幫我估算 3 週後首爾馬拉松的配速策略以及預估完賽成績，順便規劃倒數三週的課表，謝謝。
👉🏻 Deepseek 回覆我（以下直接複製貼上）
首爾馬拉松配速策略與課表規劃，結合你的訓練數據與賽前週期特性，以下是科學化分析與建議：
❐ 完賽成績推估公式
根據你的 30 公里長跑配速 4:45/km 與 2 公里間歇配速 4:25/km，套用跑步經濟性公式：
全馬配速 = 長跑配速 +（0.05 × 間歇配速差）
= 4:45 +（0.05 ×（4:45 - 4:25））= 4:45 + 0:01 = 4:46/km
*但考量實戰變數（氣候/地形/補給），建議採用保守策略：
- 目標配速：4:50-4:55/km
- 完賽時間： 3小時 25 分- 3 小時 30 分
❐ 配速策略：
❐ 進階技巧（這個有點貼心）
- 通過半程點時，若體感輕鬆可啟動「破風公式」：每 5 公里提升 3 秒配速
- 遇漢江大橋爬升段（約 25 - 28 km）改用「功率模式」：維持 350-370 瓦輸出
👉🏻 倒數三週「雙峰型」課表
設計邏輯：維持有氧基礎 + 刺激神經徵召，同時導入「肝醣超補模擬訓練」
第 1 週（賽前 3 週）：強度整合期
✦ 週一 ：跑步機 金字塔變速 40 分鐘
5:40/km 熱身 10 分鐘 → 5:20/km 5 分鐘 → 5:00/km 3 分鐘 → 循環 3 組
✦ 週二 ：12 公里節奏跑（拆解為 4 km× 3 組，配速 4:40/4:35/4:30，組休 2 分鐘）
✦ 週三 ：水下跑步機 抗阻模式 40分鐘（阻力等級 3，模擬坡度訓練）
✦ 週四 ：遞減間歇 1.6 km × 5 趟（配速 4:25→4:20→4:15→4:10→4:05，間休 90 秒）
✦ 週六 ：25 公里長跑（前 20 km @4:50/km，最後 5 km @4:40/km）
✦ 週日 ：超慢跑 60 分鐘（配速 6:30/km）+ 冷水浴 10 分鐘
第 2 週（賽前 2 週）：賽事模擬期
✦ 週二 ：賽道地形模擬跑 15 km 每 3 公里切換配速（4:50/4:45/5:00）模仿首爾賽道起伏
✦ 週四 ：代謝靈活度訓練 空腹進行 8km@4:55/km + 立即補充 60g 碳水（訓練肝醣再合成效率）
✦ 週六 ：3 階段長跑 20 km 0-10km @5:00/km（低醣狀態）→ 10-15 km @4:50/km（補給後）→ 15-20km @4:40/km
第 3 週（賽前 1 週）：超補償期
✦ 週二 ：閾值喚醒跑 8 km（前 5km @4:40/km → 後 3km@4:25/km）
✦ 週四 ：神經徵召訓練 400m×6 趟（配速 3:55/km，間休步行 90 秒）→ 接續法特雷克跑 20 分鐘
✦ 週六 ：肝醣超補啟動 晨跑 5 km @5:30/km + 當日攝取 8g碳水/kg 體重
❐ 首爾馬拉松賽道建議
| 漢江大橋攻防戰（約 25-28 km處） |
- 提前 2 公里補充電解質膠
- 縮小步幅至 90 cm ，步頻提升至 185 spm
| 終點衝刺陷阱（ 38 km 後的下坡路段） |
- 避免被其他跑者帶亂節奏，維持功率輸出穩定
- 利用下坡時自然加速至 4:40/km，但髖關節保持前傾
看完後，你覺得 Deepseek 給的課表如何？會想試試看嗎？
責任編輯：Ivy
* 運科訓練，盡在運動筆記。
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