圖｜康健雜誌提供

這本《卸力，打造最強體能》從運動表現的核心出發，提出了一個關鍵但常被忽視的概念——「卸力」。過去，我們總認為要提升運動表現，關鍵在於更努力訓練、更強化肌力，甚至做更多伸展運動來維持柔軟度。然而，這本書指出，若無法適時「卸力」，反而可能限制運動表現，甚至增加受傷風險。

小編長期參與跑步運動，曾經歷過這樣的困惑：明明訓練量提升了，但動作卻不夠順暢，甚至偶爾還會有疲勞堆積或動作僵硬的情況。閱讀這本書後，小編開始重新審視自己的訓練方式，並在實踐「卸力」的過程中，感受到它對運動表現的深遠影響。

💡 運動表現受限的關鍵——過度緊繃

本書提到，許多運動員（無論是專業或業餘）都曾遇過類似的問題：

• 訓練很努力，但正式比賽時無法發揮最佳狀態
• 身體時常感到疲勞或疼痛，即使已經做了伸展與恢復
• 受傷頻繁，甚至傷後容易復發

這些問題的根源，往往來自於身體無法有效放鬆與控制施力，導致關鍵時刻出現「緊繃」現象。當身體處於過度緊張狀態時，不僅動作變得僵硬，還會影響力量傳遞與反應速度，進而導致運動表現下降，甚至增加受傷風險。

頂尖運動員深知這一點，因此在賽場上，他們的身體並不會完全僵住，而是保持微幅擺動，確保肌肉處於靈活可控的狀態。例如棒球打者在揮棒前的輕微晃動、足球守門員在守門前的微幅跳動，這些動作都是為了避免身體過度緊繃，確保力量能夠順暢輸出。

對小編來說，這點在馬拉松起跑前的感受尤其明顯。當我因緊張而不自覺繃緊肩膀、過度集中力量時，往往會影響起跑節奏，使前幾公里跑得特別吃力。然而，當我有意識地「卸力」，讓身體保持放鬆，反而能夠更順暢地進入比賽節奏，發揮出更好的狀態。

💡 什麼是「卸力」？為何它是運動表現的關鍵？

「卸力」並不只是單純的放鬆，而是一種對身體施力狀態的精準掌控，它帶來的好處包括：

1. 提高身體控制能力，讓動作更流暢、協調性更佳。
2. 縮小想像動作與實際動作的落差，更快掌握運動技巧。
3. 提升力量傳遞效率，避免不必要的能量流失與疲勞累積。
4. 強化牽張反射，讓身體在爆發力動作中發揮更大力量。

值得注意的是，書中特別提到：「卸力是一種技術，而非單純的放鬆。」這點相當重要，因為許多人會誤解「卸力」等於被動地讓肌肉鬆弛，但真正的卸力技術，是在適當時機調節施力與卸力，確保身體能夠迅速切換狀態。這種精細的身體控制能力，對於短跑、馬拉松、球類運動等各種項目，都至關重要。

💡 實踐卸力：從「巨蜥式伸展」開始

本書提供了許多針對「卸力」的訓練方法，其中「巨蜥式伸展」是一個很有代表性的動作。這個動作主要針對髖關節、脊椎與肩胛骨的靈活性，並能幫助我們體會「如何在放鬆的狀態下保持控制」。動作步驟如下：

1. 趴地，雙肘撐地，單側膝蓋抬起，腳掌往前擺，另一條腿放鬆。	巨蜥式伸展 步驟一 側面 巨蜥式伸展 步驟一 正面
2. 手放在抬起來的膝蓋內側，肩膀貼地並扭轉軀幹，感受身體的延展感。	巨蜥式伸展 步驟二
3. 透過腰腹深呼吸，讓身體逐漸放鬆，維持動作直到感受到肌肉的鬆弛與穩定。	巨蜥式伸展 步驟三

剛開始練習時，小編發現自己的身體很容易繃緊(真的是年紀大了)，尤其是髖部與下背部會不自覺地用力。但當小編專注於深呼吸，並嘗試「不去強求伸展」，反而能夠更自然地沉入動作之中，甚至在跑步後進行這個伸展，也能感受到恢復效果明顯提升。

💡 運動不只是「更努力」，而是「更聰明」

《卸力，打造最強體能》這本書讓小編重新審視了自己的訓練方式。過去，我總認為增加訓練量、加強肌力、進行更多伸展，是提升運動表現的不二法門。但現在，開始理解到：

真正優秀的運動員，不僅懂得施力，更懂得在關鍵時刻卸力，讓身體保持最佳狀態。

這不只是理論，而是需要透過持續的練習來掌握的一門技術。無論是跑步、舉重、球類運動，甚至是日常生活的動作控制，學會卸力都能帶來更高效的運動表現與更少的傷害風險。

如果你也曾經歷「越練越卡」、「關鍵時刻發揮不佳」的情況，或許這本書能為你提供新的視角，幫助你找到突破的關鍵。

責任編輯：Barry

圖片、資料提供：康健雜誌

 * 好書，盡在運動筆記