【訓練】重新找回髖部靈活性：４個簡單的瑜伽動作助你輕鬆舒緩
對於跑者來說，髖部的靈活性至關重要。如果你的髖部因為跑步變得僵硬、受限，那麼是時候來試試這些放鬆動作了。透過這四個簡單的瑜伽動作，你不僅可以提高靈活性，還能舒緩肌肉疲勞，恢復髖部的活動範圍。無論你是瑜伽新手，還是想把這些動作加入到跑後冷卻運動中，這些針對髖部的伸展動作都能大大改善你的步伐和舒適度。
◉ 蜥蜴式加股四頭肌伸展（Lizard pose with quad stretch）：
這個伸展動作針對髖屈肌、髖旋轉肌和股四頭肌，提供全面的跑後放鬆。
| 如何做？ |
- 從低弓步開始，右腳向前，雙手放在墊子上，位於右腳內側。
- 將後膝放在地上，輕輕彎曲左膝，並用右手抓住左腳。
- 保持 30 秒，然後換邊。
- 適合初學者的修改： 如果感覺強度過大，可以將後膝放在地上並跳過抓腳的動作。
◉ 鞍式（Saddle pose）：
鞍式是一個深層的髖屈肌伸展，還能有效地拉伸下背部和股四頭肌。
| 如何做？ |
- 跪在墊子上，雙膝與臀部同寬，慢慢坐下。
- 如果這個位置的伸展感足夠，可以保持直立；如果想加深伸展，可向後靠在雙手上，或進一步躺下至肘部，甚至完全平躺。
- 保持 1-2 分鐘。
＊適合初學者： 在臀部下方放置瑜伽磚或靠墊，以減少膝蓋和下背部的壓力。
◉ 半蛙式（Half frog pose）：
這個動作專門針對內側大腿、腹股溝和髖內收肌，幫助深層伸展這些部位。
| 如何做？ |
- 俯臥在墊子上，將右膝輕輕向旁邊打開，彎曲成 90 度角。
- 左腿保持向後伸直。若想加深伸展，可抬起上半身，支撐在雙肘上。
- 保持 1-2 分鐘，然後換邊。
＊適合初學者： 在胸前放摺疊毛巾或瑜伽磚，減少髖部壓力，幫助更舒適地進入伸展狀態。
◉ 仰臥束角式（Reclining bound-angle pose）：
這個動作專門針對內側大腿、腹股溝和髖內收肌，幫助深層伸展這些部位。
| 如何做？ |
- 坐在地上，雙膝彎曲，腳掌相對。
- 慢慢躺下，讓膝蓋自然向兩側打開。如果需要支撐，可在背後放一條捲起的毯子或瑜伽枕以支撐脊椎。
- 雙手放在身旁或腹部，深呼吸。保持幾分鐘，讓髖部慢慢放鬆進入伸展狀態。
＊適合初學者： 在每個膝蓋下方放瑜伽磚或捲起的毯子，提供更多支撐，讓髖部更加緩慢地打開。
這些簡單且有效的瑜伽動作不僅能改善你的髖部靈活性，還能舒緩跑步後的緊繃感。
無論你是新手還是有經驗的跑者，這些動作都可以幫助你優化你的跑步姿態，提高運動表現。記住，感受拉伸是正常的，但如果感到疼痛或麻木，應立即調整姿勢或退出動作。若你有過往受傷的經歷，建議在開始瑜伽訓練之前先諮詢運動醫學專家，確保安全且有效地進行伸展。
趕快運用這些動作，為你的身體注入新的活力，重新掌握靈活自如的跑步感覺！
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責任編輯：Ian
文章來源：RunningMegzine
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