【訓練】每天 10 分鐘體能鍛鍊有效嗎？需要達到這「兩個條件」
定期的體能鍛煉能預防肌少症、降低心血管疾病風險，但對於平常沒有運動習慣的人來說，一定會覺得每天運動有點難，對吧？等等，先別輕易放棄！其實每天僅需 10 分鐘的運動就能為身體帶來好處，即使不用出門，在家也可以做到。
每天只運動 10 分鐘，時間聽起來很不夠，然而，你能兼顧到這兩個重要條件，仍然可以獲得一定的效果。本篇文章，我們會告訴你如何在這樣短的時間內，進行有效的體能訓練。
❏ 體能鍛鍊不只為了瘦，還有益身心健康
開始前，我們要先了解，運動的價值不僅在於減肥，它對身心健康的好處多到數不完啊！像是心血管系統、免疫系統、睡眠品質、心理健康…等，都可以靠運動來維護和提升。
◉ 心臟血管系統：
定期的體能鍛鍊，可以提高心臟將血液泵送到肺部和全身的能力，讓更多的血液流向肌肉，增加血液中的氧氣含量，同時排除身體內的廢物，有助於促進心臟血管系統的健康。
體能鍛鍊不只為了瘦,還有益身心健康。圖/World Gym Blog
◉ 免疫系統：
運動也對免疫系統有著正面的影響，適量的體能鍛鍊可以提升，免疫細胞的活性，增強身體抵抗力，減少感染和疾病的發生機率。
◉ 睡眠：
晚上總是失眠睡不好嗎？不妨透過運動來改善睡眠。運動後能幫助調節生理時鐘，也能讓心理更為平靜。但要特別注意「運動時間」，太晚運動可能會導致腎上腺素和皮質醇激增，反而更難以入睡。
◉ 心理健康：
運動可以促進色胺酸通過血腦障壁，增加大腦中血清素的濃度，除此之外，還能提高身體腦內啡的水平，有點像人體的止痛劑，促進產生愉悅感、感善抑鬱、焦慮…等情緒。
❏ 每天只進行 10 分鐘體能鍛鍊有用嗎？
已經知道運動很重要，接下來就是動起來！有研究發現，即使是短暫的 10 分鐘運動也對大腦有益。另一項研究發現，每天運動 10 分鐘，維持十二週，就能改善了久坐男性的心臟代謝健康指數，且與每天連續運動 45 分鐘的人差異不大。所以，別再拿「沒時間」當作偷懶的藉口了，只是要特別注意以下兩個條件。
■ 強度要夠高：
根據衛生福利部國民健康署建議，成人每週至少要達到 150 分鐘的中度身體活動，或是 75 分鐘的「高強度」運動才能達到促進健康的效果。
高強度間歇訓練（HIIT）、跳繩等，都可以在短時間內有效提升心肺功能、燃燒脂肪，同時增強肌肉力量。輕鬆的步行、伸展，就不能算在每天的運動量內。
每天只進行 10 分鐘體能鍛鍊有用嗎？圖/World Gym Blog
■ 保持運動的規律性：
每天固定的 10 分鐘運動時間不僅能夠培養良好的運動習慣，還能讓身體持續受益於運動的效果。但還是要每天做、持之以恆才會有效！
從每天十分鐘開始，逐漸培養運動的習慣，之後再慢慢加強運動時間的長度，你會發現，這樣的規律性運動對身體和心理的益處非常顯著。
❏ 體能鍛鍊必學 3個高效益動作
這裡也教大家幾個高效益的全身性動作，不僅可以在家練習，也是線上教學課程中常見的基礎動作之一，先學會有助於提升你的運動效果與成就感。
↘︎壺鈴深蹲：
壺鈴深蹲－動作示範。圖/World Gym Blog
- 手持壺鈴，雙腳與肩同寬或稍微寬於肩，腳尖微微外展。
- 挺胸，收緊核心，將臀部慢慢向後推，盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致，全程保持背部挺直。
- 下蹲至大腿與地面平行（或者身體允許範圍內），保持腿部肌肉繃緊，將身體向上推回起始位置。
＊小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
↘︎波比跳：
基本的波比跳包括四個動作，分別為深蹲、下蹲和跳躍（或站起），這些動作按照順序循環進行。
波比跳躍（難度中）圖/World Gym Blog
- 站立時雙腳與髖部同寬，腹部要保持緊繃，膝蓋微屈。
- 吸氣並下蹲，直到大腿與地面平行，手放在地上。
- 用力往後踢雙腳，讓身體呈高平板姿勢。
- 快速往前跳回深蹲姿勢。
- 收緊腹部，運用大腿肌肉向上跳(或站起)，回到起始的站立姿勢
＊小提醒：回到站立姿勢時要往上跳或站起，視自己的身體狀況而定。
↘︎伏地挺身：
伏地挺身－動作示範。圖/World Gym Blog
- 雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
- 肩膀放鬆，背部挺直，雙手寬度維持與肩膀相同並平行肩，屁股下壓（夾緊），保持身體呈一條直線並微微向前傾斜朝上。
- 維持住預備動作中身體呈現的傾斜直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置後，再回到預備位置。
＊小提醒：
- 過程中屁股不可以往上抬起，全程肩、髖、踝都要呈一直線。
- 若是肌力不足，伏地挺身做不起來的話，可參考這篇伏地挺身的文章，從 3 大入門動作開始。
責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog
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