星期二，竹北熱血練跑團-固定的"亞索800mX10趟"的訓練課表!!!
前面5.2K熱身，餘數是緩跑收操!
今天亞索保持步幅在03:23~03:52之間，落差超級大...，
可以講最後4趟算是暴掉，由其最後2趟還暴不小...29sec...
這在練什麼東西啊，認真練以來(真的每次都有認真?)最差的成績...>"<，
紀錄如下所示，1~4_3:23 / 5~6_3:28 / 7~8_3:28 / 9_03:47 / 10_03:52...=.=!

間歇跑是跑得很過癮，可是夏末秋初的30度悶夜，4趟後，完全熱開再衝刺後所造成體熱完全散不掉...
速度就更不可能拉不上來...啊，速度拉不上來，成績也就不怎麼樣~唉!
好懷念颱風夜的亞索800...可以愈跑愈快~以3:06結尾~^0^b~

看來得跟慶哥拜師，專門在中午時間練跑，弄耐熱訓練...可以幹掉不少像我這樣怕熱的初心者，
不然怎麼跑得起來，可是基本~我算是冬天的小孩呢...熱=完蛋...>"<!

還好今天是"226強風吹拂"家庭日，有美食飲料+佳偶放閃~安慰到今天訓練不佳而受創的幼小心靈，一群人邊吃邊喝邊拉筋收操+邊吹牛:P，
好啦，不是吹牛~是討論怎麼準備鐵人賽，怎麼參加10月的接力賽~^0^Y~

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

PS.Adidas adizero adios 2_Hsinchu#1 鞋底補強掛了，清潔中~準備進場維修!

星期三，R2R新竹團-固定的隨興訓練!!!
所以呢~本日的訓練就來~基隆忠孝盃21K模擬考+賽前減量+速耐訓練+調整補水距離(15K)~^^!~
在訓練中的前面5K屬於熱身，熱身完畢不會停車，接著拉到15K，所以那個15K之後的餘數屬停車再開的緩跑收操里程:P
今天雖然相對濕度有比較低，但空氣還是跟昨晚一樣悶...=.=(醜啊)，
5K-暖身都沒結束，跑衣就全濕...>"<，
5K-跑衣全濕，但跑得很順~^0^Y~
10K-後身體開始要水，但~撐!!!撐著!!!撐著不補!!!
11K-身體感覺開始發燙~但還可以撐~
12K-後缺水的狀況加據，速度難再保持在05:40內...
13K/14K-掉到6分，15K剩6:40....=.=，
好吧，第一回合這樣玩，順便累積點這星期的"業績"~^0^Y~

竹北熱血練跑團_226強風吹拂_間歇1.2K X (6+1)趟
總里程的前面5.4K熱身，7趟完餘數收操；

圖片來源：謝洹圳

間歇1.2K...這回依然是設定300秒要完成3圈也就是1.2K，
上回前2圈還好，但第3圈就真的快往生了...>"<，
這回順多了，用的方法是"拆2段"~當成變向的亞索800來練，
前2圈保持亞索800速度再慢一點點，後面的400m再放掉一點當緩跑，
這樣莫名的~就順了，不要問為我什麼，因為我自己也不知道:P，
這次間歇的紀錄分別如下列所示，05:30/05:20/05:2005:30/05:20/05:20/05:42min...就是順~Y^0^Y~
總結:這次跑得很順是"假像"，因為休太久...，自虐團團長表示下次會將休息時間縮短，縮多少呢~再討論(OOXX)，如此才能有訓練效果，好吧，不否認團長講的事實，良藥苦口...但還是要OX一下~"~!

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

本來要參加的基隆忠孝獅子盃，因颱風延到下週六(09/27)...
但天氣真的還不錯呢~就風大了點:P
好吧~那就在家附近的情人湖練坡吧，
本想說這路段已經來了不下百回，
主辨單位延期，那自己來玩下山好了，
可是認真看錶算時間的"爬"，倒是第一回合，
離開這練坡有一段時間(5個月)，但應該還可以才對...
拉完筋~第1趟的前1/4算是熱身，之後再始"衝山"，

一開始衝...啊~心裡開始OX...
心裡先大聲的":靠"，這不是我的主場嗎?
怎麼稍稍久一點沒來，不用這麼不熟吧!!!
接下來...很不熟，非常不熟.....>"<，為了能完成今天的訓練，
最終只能降速把這回合"練坡"撐完，
撐完本日的訓練後心裡OS，1個字"累~"、2個字"很累~"、3個字"有夠累"~真ooxx的累，
好吧~這次累沒關係，等我這週獅子盃弄完再回來料理妳...=.=+﹐
......情人湖是吧!少爺~我，記下來(電影不都這麼演-撂狠話)...=.=!
身體方面心跳OK、換氣尚可，但左大腿有點抗議(安撫中)...但心理很受傷...>"<

星期二，竹北熱血練跑團-固定的"亞索800mX10趟"的訓練課表!!!
前面5.4K熱身，餘數是緩跑收操!
今天亞索保持步幅在03:15~03:25之間，有拉到正負5內了~^0^~，
紀錄如下所示，1~4_3:15 / 5~9_3:22 / 10_03:25...
第10趟最後1/4真的沒力，速度死命拉也拉不上來=.=!

今晚有風+相對濕度沒那麼高，跑起來算是很舒服，
外在環境協助部份體熱的消散，這樣在拉速度真的比較舒服，比較容易，
今天的亞索800...順啊，蠻期待進入冬天的亞索~^0^b~

圖片來源：謝洹圳

星期三，R2R新竹團-固定的訓練，但今天不能隨興跑，因為該還的還是要還!!!
所以呢~本日的訓練就來測5K，把缺的東西還一還，不然它一直掛在心上，有種陌名的壓力，渾身不舒坦~^0^~

圖片來源：謝洹圳

在訓練中的前面5K屬於熱身，這回熱身真的有放慢，應該是慢慢跑的慢慢跑...
待正式來時的5K，前4K還蠻OK的，但一過4K，就有些沒力了...=.=(醜啊+阿好)，尚未從前一天練亞索中恢復過來，真的跟之前教練講的一樣，只恢復八成...>"<，好吧~有順利撐完這場5K測試就好，雖然結果不是很滿意~也只能留待下次努力囉~^0^Y~

PS1.今天少跑的5K，就留待星期天"補完"囉:P，順便衝下星期的"業績"~^0^b~
PS2.感謝石心今天一起?車，超過癮的啦~以後要一個來?一次~Y^0^Y~
 

竹北熱血練跑團_226強風吹拂_間歇5圈>>>1圈；

阿國教練的新花招，間歇5圈然後開始遞減...盡力衝啦，
但...昨天測5K，今天沒力氣衝，...>"<，
乖乖降速再分3個5K Run，當今天的減量訓練，
有跑累積點業積~Y^0^Y~

好久沒這麼輕鬆的參加賽事，可以睡到5點再起床慢慢漱洗，
再左飄右晃的，慢慢蹲到會場~居然這樣還6點到會場，
好吧，在會場慢慢逛、隨便逛、拍拍照、拉拉筋、暖暖身、小跑步熱身，
幸運的這樣碰到226蕭大哥，哈哈哈~真的太有緣了，
原來這是蕭大哥的第7馬，帥哦，果然是強者~^0^~
接下來倆個大男人就開始自拍了起來~Ya，

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

06:35 蕭大哥全馬出門，半馬尚未到出發時間，慢慢摸...Check身上裝備，
07:05 真的是莫名的緊張，Seiko Run人比這裡多太多了，怎麼都不會緊張 =.=!
07:10 啟動GPS Stanby，再次Check身上裝備，，
07:15 槍響~半馬跟10K出門~今天是輕鬆跑，可以講完全沒有要為它準備的意思，
平常怎麼練就怎麼跑，緊記~Group A: 5:37'/km，就盡力保持囉，輕鬆跑唄 XD
07:40 4.XK~7K，碰到大會剛廣播最硬斗的2K長坡，剛開始1K真的還好，也只是還好~還可以跟騎腳踏車一樣"降低齒比"拚迴轉~攻坡，但不可免的心跳會拉高些，但仍在可接受範圍內，踏~踏~踏~
07:53 啊好!更抖了(沒錯字，是我的腿在發抖)，那A安奈，
OX，現在已經到飛輪~倒數第3盤了，還有2盤的救命盤~好吧，再降速，撐下去...不能走路...
07:58 終於撐完了!再怎麼慢、再怎麼抖、再怎麼喘都沒有停下來用走的，Ya~今天最大的收獲之~^^y~

圖片來源：謝洹圳

剩下的路程就沒什麼坡，可以講是輕鬆跑~咻(快轉)，殺到折返點，掛上信物，沒有要拚成績，就按自己的舒服節奏來，回程半途~跟一位郭宗智大哥，邊跑邊聊天~分享跑步經驗，咻~一下子就回到起點，緩跑>拉筋>領物質>沖澡，打完收功~^0^b~。

PS1,基隆居然有這麼好的2K長坡也，意外的收獲之1~新增訓練點；
PS2.跑完一段時間，才忽然想起未按下計程XD...故以大會時間為主；
PS3.分組錄取：每組50人以內錄取3名，每增加20人多錄取 1 名，最多錄取 15 名，頒發獎盃及禮品。但~我好像忘了去領:P
 

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週

第2天-"竹北226強風吹拂"反覆跑800訓練日~^O^b~

【全體目標】富邦全馬4H內完賽

【本週目標】60KM
【今日訓練】16.1Km(反覆跑800X10趟)
【設定時間】210sec，休息90sec/趟
【完成時間】1:22:38 / 平均步速: 5:10 分鐘/公里
【訓練路線】新竹縣第二體育場
【訓練Note】5:40 分鐘/公里!!!最慢不能超過它!!!即破四的關鍵配速!!!

第3天_R2R竹團第10次團練
【全體目標】富邦全馬4H內完賽

【本週目標】60KM
【今日訓練】5K x3(多的是收操:P)
【設定時間】30min*3
【完成時間】1:34:38 / 平均步速: 5:33分鐘/公里
【訓練路線】新竹市立田徑場
【訓練Note】5:40 分鐘/公里!!!最慢不能超過它!!!即破四的關鍵配速!!!

星期四，竹北熱血練跑團-固定的訓練，不過足底+小腿尚在恢後中，就算再怎麼想跑，也不沒那麼大膽跟，交交作業就好 XD
今天阿國國教練沒來，換傑哥領跑~還是一樣的快一樣的跟不上(純粹只能用想...)，
自虐團團長繼續未完的Miznno接力5K測驗(可惜想去跟但沒力跟...)，
但有摸到小明李帶回來的6之3"柏林馬"完賽獎牌也，加吃到由德國飛回來的小熊軟糖~超Hing，柏林馬也~
接下來就期待YT由波士頓帶回的6之1"波馬"完賽獎牌~^0^b~
再加上明年的"2015東馬"完賽獎牌，這樣算一算世界6大賽事，可以算過一半了也~^0^Y~(有這樣算的嗎XD)

今天的天氣真的~超適合跑步的，涼涼的很舒服~Y^0^Y~
而且身體的狀況Fu不錯，日前比賽沒乖乖休養繼續操所造成的"足底抽疼+小腿酸疼"已經好的差不多，
但開練後前1.4K~1.6K的足底抽疼還是有那麼點，但之後身體熱開就沒有繼續疼下去，
所以今天應該也是所謂的恢復跑，不能?車拉心跳...=.=!
真的有點可惜涼涼的好天氣，這就是比完賽沒乖乖休養的代價吧XD...屬於我的好天氣...
前5K可以算是熱身~能多慢就接多慢
再5K稍稍拉點速度
再5K再加點速度~真的只有一點點...
最後7K小玩一下山路，餘數...當然是乖乖的緩跑收操囉:P

Garmin破4第一團練，跟著傳說中北部超強三重箭歇團一起練，啊~真的超Hing，下午也請了假，就為了能順利北上團練，大約18:10就到會場了~Y^O^Y~
開著換裝+拉筋等訓練開始，結果...集合錯地方了XD
要在面向司令台的左邊才對，三重間歇團的人也是在那邊集合:P
1.暖身操~這個又多學到幾招了，明天(10/09)可以在226用一下~^^~
2.熱身5分半速1.5K 
3.正式5分速3k*2
4.收操全速400m*2+8分力400m
5.緩跑草皮*3圈

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

這回到三重箭歇參加團練真的收獲滿滿，強者真的很多的很多，
相對的層次相近的高手就多了，更容易發揮互相抵礪的效果，
不斷的鞭策自己"跟上"...
當然更多的是強者們"自律"的跟著黃教練的課表"上課"，
乖乖的啃著課表，為自己訂的目標所付出的努力，
有衝過間歇訓練真就知道的很苦...XD

圖片來源：謝洹圳

不過真的很讓人羡幕...這樣的訓練環境，
如果可以真的很想星期三就一直跟著三重間歇團練(決對不是因為來看心目中的偶像，決對不是...)，但三重真的太遠了，就算準時下班後用衝的到高鐵也只是搭上18:26的車，更不用談怎麼到達時間...啊~是想在高鐵跟捷運上暖身嗎...=.=!

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

另外一個大收獲是...小明哥，我看到920XT了，還摸到了哦XD
雖然很想拿450塊美金給Garmin的人，然後把手錶帶走，不過後來有忍住!!!
因為他講台灣預計11月中會上，到時候會更完善的支援鐵人活動，現在北美推出有點""小白老鼠"的味道，建議我們再等等...=.=!
優惠的部份，他會再回公司去問看看...

圖片來源：謝洹圳

226參賽的慣例~邊拍照+邊熱身+邊哈啦+邊耍寶...然後，光頭教頭說~只要跑得贏阿國教練就請吃龍蝦!!!反正這場賽事沒獎金也沒獎盃，所以大家開始要求阿國教練為了我們的龍蝦，不能跑太快...正妹們開始耍嬌...美人計...>"<

兄弟們開始用跑太快就沒朋友，或用利益交換(每個人都分龍蝦給教練)，要脅教練!
教頭傻了，應該沒想到我們為了小小一隻龍蝦，真的無所不用其極來，完全傻眼!!就這麼在嘻嘻哈哈的歡樂氣氛中，和緩把開跑前的莫名緊張情緒..

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

然後也是226的慣例賽前都講要今天要順順的跑+慢慢的跑，放鬆心情享受賽事...屁啦，槍聲響起一個個跑得比免子還快，一下子就跑到不見人影，連車尾燈都看不到...>"<，所以就依自己的節奏跟目標一點一點的啃公里數，其他的...就剩找"相機"XD，順便試週三在"三重箭歇"學到的新觀念，獨跑、跟跑、風速、...～今天都用上了!

圖片來源：謝洹圳

圖片來源：謝洹圳

但真的沒找到相同配速的"集團"，延路就依自己設定的目標，不管上坡下坡都是卡進5分~4分40內，沒過快也沒過慢，隨時注意自己的姿勢，不讓它跑掉~順順的跑:P

直到12K出金城湖抽水站~啊，開始獨推+頂風...因為沒集團幫忙，頂這種"輕颱級"的"逆風"...真正么壽~累...=.=
由其是這樣"逆風"，難怪~活動名稱叫"逆風飛翔"，也因為是這段掉下去的成績，沒達到設定的目標，不然依這樣的平路，應該很容易才對，
到最後3k開始轉灣準備進前方防風林...=.=+，沒風來亂，加速刷卡的機會來了!結果右邊先閃出一枚跑者，比我還早先行狙擊，啊~他剛不是還臉紅氣喘的逆風推小坡嗎?怎麼這回合你有力氣先攻~@@?~

好吧，那就讓你先頂一下最後一段的風吧，難得輕鬆一下!閃進他的背後2步~跟跑...
2K進防風林開始慢慢"刷"~Sorry啦!再壓迫他加速刷人(用腳聲嚇他)，
0.5K加大跨步衝啦...帥帥的進場，卡攝影師位置啦，OK!
拍完~再繼續刷(刷掉他)，事後回想，給它算了一算，最後這段應該有刷掉10個人，且沒被人追過，開心~跑完也不累Y(^_^)Y~

跑完，接下來也是226的慣例"聚餐"~加了歡笑聲的美食，好吃!
超開心的啦~*Y^0^Y*~

圖片來源：謝洹圳

第7天-強風吹拂盃-鹿寮坑自主訓練一匹馬
【全體目標】富邦全馬4H內完賽

【本週目標】80KM
【今日訓練】42.96Km(其中0.5K忘了按)
【設定時間】自主LSD就輕鬆跑囉:P
【完成時間】4:27:15 / 平均步速: 6:13 分鐘/公里
【訓練路線】竹北縣第2體育場-鹿寮坑
【訓練Note】5:40 分鐘/公里!!!最慢不能超過它!!!即破四的關鍵配速!!!

星期二，竹北熱血練跑團課表-練速度的"反覆跑800mX10趟"!!!
前面5.4K熱身(Avg5:30)，餘數是緩跑收操!
今天亞索保持步幅在02:55~03:18之間~^0^b~，
紀錄如下所示，1_2:55 / 2_3:04 / 3_3:09 / 4_3:09 / 5_3:09 / 6_3:14 / 7~9_3:18 / 10_03:09

圖片來源：謝洹圳

可能今天的天氣比較涼(19度)，有利所以大家的速度，一開跑就拉到3分速內...
沒錯~3分度內，而自己也傻傻的跟進去3分內...直到回到起點前10m，才認真看了一下阿國教練的大鐘...啊好~醜啊，第一趟就3分內，那接下來要跑多少，能跟完10趟?...原來自虐團團長加速減量，只跟6趟為星期天的Mizuno進行準備，難怪部份都開極限速度在?車...
這下~好笑了，雖然我也有Mizuno接力要跑，但~還是打算跟完10趟的速度練習呢...~^^!~
不過這樣狂?還真的讓人很舒服~Y^0^Y~

星期三，R2R竹團-隨興訓練!
有鑑"Mizuno接力"在即，雖然現在才開始減量有點晚了，但還是得減，不然比賽當天沒力/腿軟那真的不是很好笑可以解決的...
於是今天就不?車5分半，練速耐10K中途無補無水也無休...=.=b
因為沒有先行熱身，所以開始的3K真的是慢慢跑，把體溫跟心跳拉到"工作溫度"，再把剩下的里程數完成:P

圖片來源：謝洹圳

有關R2R竹團副團長指控車長依然超速問題...嗯...這個...這個...好吧!
小的承認後面5K真的跑得太Hing，也真的是不小心把速度拉到4分半...=.=!
下次會注意...XD

圖片來源：謝洹圳

第4天-"竹北226強風吹拂"賽前意思~意