征服萬金石，就是要靠這股同心斷金的氣勢！（攝影：劉光宇）

12 月 9 日，在暖冬早晨的田徑場《征服萬金石 - 2024 MIZUNO WAVE REBELLION 馬拉松訓練營》正式開訓。今年再次聘請陳盛琦 - 琦琦教練擔任總教練，與陳彥霖、黃子潔、吳珮慈等三位助教組成專業的教練團隊，透過事前的面試測驗，挑選出 32 位跑者入選訓練營，一同展開為期 14 週的訓練課程，目標要征服萬金石的賽道。

由琦琦教練（上）帶領的專業教練團隊，是支持學員的最佳強力後盾。由下左至右為：彥霖、子潔、珮慈。（攝影：劉光宇）

當天學員們陸續到場，雖是開訓日但大家完全沒有陌生的感覺，不少學員甚至熱絡地交流著，原來琦琦教練提前兩週便開啟視訊課程，且參照學員個別情況與目標完賽時間安排課表，利用兩週的時間相互磨合，讓為期 14 週的訓練營直接升等為 16 週。

學員們在開訓前認識彼此，也能更快進入節奏。（攝影：劉光宇）

開訓上半場為分組配速跑訓練，由琦琦教練帶領全員進行暖身，其中為了讓學員們充分理解臀部發力的重要性，分別嘗試整條腿繃直跳離地板及膝蓋微蹲由臀大肌與股四頭肌發力跳起，透過兩種不同的彈力回饋，藉此實際感受身體變化——從暖身到跑步訓練，臀部力量都能發揮關鍵作用。

教練講解暖身動作的每個細節，並提醒大家做好暖身，有助於接下來實際跑課表。（攝影：劉光宇）

   慢得下來才有辦法跑得快｜學會當自己的教練

進入下半場的室內課程分享時，許多學員都直觀地認為「跑快才有練到啊！」然而教練則解釋，對於長距離賽事來說「慢得下來才有辦法跑快」，主要是在說明馬拉松訓練需要不同等級的強度來相互搭配，進而達到訓練成效，例如當 Long Run 或 Easy Run 時，速度就不能達到馬拉松配速或 Tempo Run 的強度，所謂該慢就慢；相對的進入 Speed Run 就需要開到教練指定的強度配速，則是該快就快，透過快慢相呼應來強化乳酸耐受力及代謝乳酸的能力。

慢得下來才有辦法跑快，提升跑步經濟與乳酸耐受力分別是前、後段訓練營的目標。（攝影：劉光宇）

因此，前 8 週的基礎期，會以短間歇與節奏跑為主，著重在提升跑步經濟性與乳酸耐受力，以及培養專注而穩定的配速；再進入 3 週的強化期，及最後 3 週的比賽期，將身體調整為最佳狀態準備上場。教練強調「學會當自己的教練非常重要！」跑步訓練是不斷地破壞再修復的循環，只是破壞往往比修復容易，也因此應謹慎觀察自己的身體變化、聽從身體的反饋，而不是照本宣科地練下去。

學會當自己的教練，聽從身體回饋、使訓練穩定，才能創下更好的成績。（攝影：劉光宇） 

而馬拉松訓練最令人心生恐懼的就是 30K 的撞牆期，更不用說萬金石的賽道充滿坡度、海風等魔王級挑戰，教練點出「在面對各項挑戰時，仍能心平氣和地應對，保持穩定配速是關鍵」；同時上屆學長劉名洋也登台與學員們分享，訓練營後期的移地訓練及自身經驗展示模擬訓練的助益，許多學員也在這次開訓中獲得滿滿收穫。

名洋學長與各位分享賽事經驗及移地模擬訓練的重要性。（攝影：劉光宇）

   莊敬強：破 3 是基本的！征服速度的執念

現為公務員的莊敬強，過去是大專男乙組田徑選手曾拿下 800m 及 1500m 第一名，此次參加目標就是大膽地挑戰初馬破三；以往以「快」為訓練模式的他，將重新以「慢」為出發點，成為全新考驗，再加上面臨平衡工作、生活與跑量，更是他正在努力克服的目標，透過與教練互相溝通，讓他找到自己專屬課表，順利邁向萬金石的訓練航道前進。

莊敬強將重新以「慢」為出發點，找到自己的身體與現實的平衡，邁向全新的訓練道路。（攝影：劉光宇）

   倪紀萱：信任教練更相信自己！征服全馬的陰影

未參加過訓練營的倪紀萱，初馬就挑戰萬金石馬拉松，緊接者第二場全馬就是東京馬，由於訓練量與賽道經驗不足，讓她對於全馬賽事感受到害怕，透過教練的課程教學，知曉可採 10-15% 的幅度漸進增加跑量，讓她面對全馬感到更安心，同時也充滿信心來突破個人成績！

紀萱期待能藉由訓練營規劃，更有信心突破個人成績完成第三場全馬賽事！（攝影：劉光宇）

   林奕丞：享受大家一起跑的時光！征服獨跑的孤單

訓練營中最年輕的學員林奕丞，在 4 年前挑戰初半馬，今年年初選擇萬金石馬拉松作為挑戰初馬的賽道，「因為我覺得這是台灣最具指標性的賽事！」但當時因為跑量突然大增而受傷，因此這次想跟隨教練的專業確保安全無虞，再次站上賽到跑出更好的成績，也期待在訓練營中認識更多熱愛跑步的朋友，相互砥礪成長，朝著完賽的目標並肩奔跑。

想跟隨教練腳步安穩完賽達成個人目標，也期盼與學員們相互砥礪成長。（攝影：劉光宇）

參加訓練營除了追求成績外，也有像自 2018 年開始擔任萬金石馬拉松主持人的阿努這樣：「從去年我就很想參加 MIZUNO 萬金石訓練營，想以不同身分更親近參賽跑者。」雖然終究是無法一起上賽道，但阿努非常期待在舞台上凝望隊友們衝刺出發的身影，為他們加油打氣！

阿努除了為隊友們加油打氣，更希望能在頒獎台上遇見他們！（攝影：劉光宇）

   Q 彈再進化！穿上 MIZUNO WAVE REBELLION FLASH 2 備戰

今日穿上新一代 MIZUNO WAVE REBELLION FLASH 2 及全套裝備，一字排開「我們是彼此的隊友！」那股氣勢油然而生。

MIZUNO WAVE REBELLION FLASH 2 與整套裝備陪你共同征服 2024 萬金石馬拉松。（攝影：劉光宇）

MIZUNO WAVE REBELLION FLASH 2 採用經典三明治堆疊方式，中底上層材質為超輕量 ENERZY LITE PLUS，下層則為 ENERZY，提供柔軟緩震的推進效能；敬強表示可以明顯感受到足部的包覆感，跑起來非常順暢，甚至覺得比他過往穿的特定品牌還舒適。

FLASH 2 採用 ENERZY LITE PLUS 及 ENERZY 中底科技，創造更鮮明的推進力。（攝影：劉光宇）

穿上搭配玻纖強化波浪片的 MIZUNO WAVE REBELLION FLASH 2 ，對紀萱來說感受相當深刻，尤其是每次的推蹬都相當輕盈順暢，提供她在穩定加速同時兼具緩震舒適腳感；而從去年第一代有關注這雙跑鞋的奕丞，對於 FLASH 2 的加厚中底及玻纖強化波浪片都讓他有些緊張，「但是意外的，跑起來還滿上腳的，也很 Q 彈！」

FLASH 2 中底內崁玻纖強化波浪片，輕盈推出每一步，打造 Q 彈柔軟的回饋。（攝影：劉光宇）

開訓日是個重要的儀式，琦琦教練在課程的尾聲期許「尊重團隊、信任彼此」，唯有坦誠相待才能找到最合適每一位學員的訓練模式，讓大家得以齊心斷金——征服萬金石！

如果連這麼硬的賽道都被我們征服了，跑步這條路上將無所畏懼！（攝影：劉光宇）

責任編輯：Trista、Angela

圖片來源：劉光宇

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