還記得我在去年 11 月時的 5000m 最佳僅是16:35 秒，但在五個月後我的 5000 公尺最佳就達到 15:50 秒，而且在 12 月底時還確診，有幾個禮拜都不能跑步，相信不少跑者就連我自己都覺得不可思議，那到底我在這五個月期間經歷了什麼，練了什麼讓我突破了整整 45 秒，而今天這篇文章就會分享給大家，我是如何用五個月時間把 5000 公尺從 16:35 秒進步到 15:50 秒。

時間先回到 2022 年 11 月初，當時我傷癒不久，並在一場 5000m 測試賽中打破個人最佳四秒，跑出 16:35，雖然 9-10 月期間因受傷關係所以沒有練太多強度，大部分都是慢跑及有氧跑，但正就是因為在 9-10 月份時打下了穩固的基礎，所以之後迎來突破性的爆發。在 11 月時除了繼續進行規律的慢跑及有氧跑外還加入了間歇訓練及節奏跑，我在 11 月份的訓練架構大概是這樣，一週起碼兩次的有氧跑加上一次接近半馬配速的節奏跑，再搭配一次短間歇和一次長間歇，當時我的間歇訓練重點是放在質量而不是休息時間，例如 3000m 間歇是用 5-10 公里的比賽配速，400m 間歇用 1500-3000m 比賽配速，但卻休很久。

整個 11 月都是圍繞著這樣的訓練架構，接著我在 12 月 4 日比了澳門馬拉松的半馬並以 74 分 16 秒完成，打破了四年前創下的個人最佳（80 分 18 秒）約 6 分鐘，收穫人生第一個澳門冠軍，重點是這場比賽不算很辛苦，以自覺費力程度 RPE 來比喻大約是 8.5 分，估計當時 5000m 水平起碼有 16 分初。

在這場大戰後其實訓練一直很順利，甚至在 12 月 18 日的一課 12 公里節奏跑中以 3 分 26 秒的配速完成但都不是很辛苦，不過在這一課之後狀態每況愈下，因為當時正值新冠病毒在澳門大爆發時期，身邊的朋友、家人相繼確診，而我也在 12 月 26 日不幸確診，而且症狀較嚴重，待快速檢測轉陰性後，在 1 月 2 及 3 日慢跑了 2 次，接著更加不幸的是復操不久後就著涼，而且症狀比確診時還嚴重，心想真的完蛋了，因為距離下一場大賽，澳門學界田徑比賽 5000m 只剩下兩個月，但由於比賽前一週是調整，加上生病關係所以我在 1 月 13 日才恢復訓練，而且第一週都只是慢跑，所以實際上只有五週時間訓練。

雖然確診但我一直以來 5000m 跑進 15 分的目標沒有變過，但現在回想起從大病初癒到突破巔峰只用不到兩個月的時間真的不可思議。當然整個過程也是不可思議的艱辛。在復操六天後的 1 月 19 日進行了首次正式課表，跑了一次 8 公里的有氧跑，配速為 4:10，一起步已感到喘氣，心肺已大不如前，非常辛苦，而且這一週也跑了一次 10 趟 400m 配 75 秒趟休 60 秒，不過心臟不時都有不適感，同樣都是非常辛苦，我從確診康復到 5000m 15 分的訓練架構大概是這樣。

之後開始加入正式的長間歇及短間歇，不過強度卻只用巔峰時期的 30%-60%，例如巔峰期我可以用每趟 10:00 的速度跑 3 趟 3000m，趟間休 6 分，現在變成是只跑一趟 10:00 的 3000m，每個禮拜加一趟、直到三趟、之後再慢慢轉變成 5 趟 2000m 間歇，而在短間歇方面則是先從 400m 間歇開始，速度慢慢從 75 秒一趟遞減到 70 秒一趟，再跑到 15 趟、接著每週增加 200m 的慢慢遞增上，如 400m 變成 600m、再到 800m、最後一週變成 1000m 間歇，節奏跑則是以 3:30 秒的配速跑 8-10 公里。

不過其實當中真的有點危險，因為剛從新冠中恢復所以跑後不時心臟都有點不適的感覺，但我又有點著急，所以第二週的強度訓練幾乎都是全開，不過幸好沒有發生意外，否則真的是不堪設想。以這樣的訓練模式訓練一個月後，我在最後一週成功突破巔峰！

當中有一次重點課是值得注意，就是賽前最後一次的高強度訓練，2 月 26 日的 8 趟 1000m 趟間慢走 200 休 2 分，我以平均每趟 3:04 秒的速度完成而且不太辛苦，跑完這課後我知道自己有 15 分的水平了。

到了 3 月 3 日比賽當天則是天意弄人，由於前一天不斷被蚊子咬所以令我只睡了 2-3 小時，狀態非常差，心理也大受影響，不過我的目標仍然瞄準每圈 76 秒的速度，而幸好比賽沒受此事太大影響，前 2 圈都能維持速度，3-4 圈開始掉速，而也在此時意外發生了，第四圈時手錶突然沒電，我頓時覺得完蛋了，因為沒有時間的參照我意味著我的配速策略大受影響，現在就只能按體感去跑，而我在賽後看回影片才知道當時的配速，在剩下的幾圈都是徘徊在 78-79 秒之間，在最後三圈時對手突然加速，我也開始加速全開，最後 1 公里開到 2 分速，賽後隊友們說我 15 分 59 秒我才知道自己成功達成目標了！感覺真的很不真實，因為 5000m 15 分對我來說一直都是遙不可及的領域，但如今自己真的做到了，絕對是對自己運動生涯的一大肯定。 

而在這場比賽後我練 5000 練到有點心累了，加上幫隊友擔任 1500m 的訓練配速員，所以在 3 月份的訓練都是圍繞 1500m 為主，我在三月份的訓練課表大概如下：其實訓練架構跟之前都是大同小異，不過根據「維持比建立容易」的訓練原則，維持一樣東西比重新建立容易，為了保持 5000m 的能力所以我在每次強度日的早上都跑一些 5000m 的維持課表，例如下午跑間歇的話，早上先跑 10 公里(前 7 公里 4:00/K 後 3 公里 3:20/K)，以此架構訓練了一個月後，在 4 月 1 日及 4 月 2 日參加香港田徑系列賽三的 1500m 及 5000m，在 4 月 1 日比了一場 4 分 17 秒 70 的 1500m 比賽，而在 4 月 2 日則迎來了 5000m，其實在賽前沒有想過破最佳，因為沒有進行 5000m 的專項訓練，但仍把目標放在 76秒/圈，15:50 秒的完賽時間。

可能是前一天比完 1500m 把人暖起來的關係，所以即便前兩圈開了 72 及 73 秒的高速也沒有很辛苦，自己領跑到第五圈掉速後再跟著別人跑，第十圈開始加速，最後兩圈大鐘顯示 13:32 秒我就知道今天可以 PB 了，最後以 15 分 50 秒 16 再度 PB，證明了只進行維持 5000m 能力的訓練下，即便只進行速度訓練（如 1500m 訓練）同樣可以破 5000m 最佳。

不過這賽季就在這場比賽後走下坡，其實我在三月中開始右小腿不時都有不適，但在跑了 15 分 50 秒後讓我雄心壯志，並打算在 5 月份衝擊 5000m 15 分 20 秒，所以在香港系列賽結束三天後直接重啟強度訓練，但身心完全沒有恢復好，雖然右小腿不適的徵狀越來越劇烈，但我仍然保持高強度訓練，直到在四月份某一次 400m 間歇後就受傷了，就這樣有點遺憾地結束了這個收穫滿滿的賽季。

我認為我在這個賽季取得重大突破主要有兩個原因：「訓練」及「心態」
在訓練方面我在這個賽季專門為重點比賽寫訓練計劃，並以「最終專項訓練」為目標，平時的訓練都是圍繞著這個「最終專項訓練」前進。例如我在 3 月份的學界田徑賽目標是 5000m 跑進 15 分，而 5000m 跑進 15 分起碼要跑到 8 趟平均 3:05 的 1000m 間歇，趟間休 2 分，而這個就是「最終專項訓練」，而所有的訓練都是以最終專項訓練為目標，我會把訓練分為耐力及速度訓練 2 個方面，專項訓練是指比賽配速，直接耐力支持及直接速度支持訓練則分別是往上及往下一個比賽距離的速度。

在 5000m 往上一個比賽距離就是 10,000m、往下一個距離就是 3,000m、再往上及往下分別是半馬、1500m、再再往上及再再往下就是馬拉松及 800m，距離金字塔頂端一格就代表一個比賽距離， 例如我在 1 月份時先進行大量馬拉松配速（3:50-4:00/K）跑，同時速度方面搭配一些以 800m 比賽配速進行的 100 及 200m 間歇跑，打下速度及耐力基礎。

2 月初進行以半馬比賽配速（3:30/K）的 8-10 公里的節奏跑，以 1500m 比賽配速左右（70-71 秒/400m）進行 600m 間歇，2 月中開始以 10 公里比賽配速（3:20/K）進行 2000m 的長距離間歇，以 3000m 比賽配速左右（72-74 秒/400m）進行 800m 間歇，接著速度及耐力兩邊一起在 1000m 間歇重合，最後完成以約 5 公里比賽速度（3:05-3:10/K）進行 1000m 間歇，透過這樣環環相扣、循序漸進的訓練加上自律就成就了成績突破的發生的其中一原因。

不過當然只靠一份合適的課表並不能造就突破的誕生，因為還要考慮到第二個因素—心態。心態是指你怎麼看待跑步。也就是「動機」，而相信對於 90% 的跑者來說跑步就是為了健康，而純粹以身體健康為出發點當然並不能有足夠大的動機去突破。因為這類型的跑者很容易看心情去跑、沒有規劃的去訓練，當天想跑快就跑快，沒心情或沒時間就不跑，這樣的話當然不能進步。

至於剩下的 10% 的跑者相信都有不同程度的動機，至於大家的動機有多大我就無從考究，只能跟大家分享一下我的動機。因為我是一個非常討厭原地踏步的人，尤其是一整個賽季付出這麼大到頭來還是跑同樣的時間真的不能接受，而且我希望將來可以有機會代表澳門參加國際大賽，如果連 5000m 15 分都跑不到的話，那將來還怎麼能站在世界舞台上呢！？就是有這麼大的信念讓我即便確診後仍能克服重重難關，大幅打破個人最佳。

所以說「心有多大，世界就有多大」，因為人的心是科學不能測量的，所以在根據科學化的原則下訓練再加上自己的一點點激情，就能做到一些自己都覺得不可思議的事。現在是新的 2023-2024 年賽季，而我在這個賽季的目標是 5000m 14 分台、10,000m 31 分 30 秒、半馬 69 分 20 秒，而在這個賽季開始我都會把我每課的訓練內容及感想上傳到 Patreon 這個網站，網站連結我會放在下方資訊欄，歡迎有興趣的各位到這個網站來看看我的課表喔。

另外，我的跑團 Infinity Run Club 對於我在上個賽季取得重大突破絕對是功不可沒，「Infinity Run Club」是澳門的一個講求科學化訓練的跑團，提供了線上及線下的課表設計服務，不管身處海外或澳門本地的跑者都可以享受我們的服務，而且教練師資也非常豐富，如果各位跑者對於課表設計或想要有專家專門為你們設計課表也歡迎各位在 fb 或 ig 上搜尋 Infinity Run Club 來私訊我們喔。而同時在這個賽季開始我們與 BananaGo Macau 合作，BananaGo 是一間專門製作能量果凍的公司，每一份 BananaGO energy gel 含有 1 根新鮮香蕉的完整熱量和大部分營養素，方便攜帶外最重要能讓身體快速吸收，非常適合各位跑者在訓練和比賽前後進食，讓身體保持滿滿的能量。

Ι 精彩完整影片責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《我如何只用五個月時間 5000米從16分35秒進步到15分50秒 而且中間還確診！》】