長榮馬拉松即將於這週末登場！許多跑友早已蓄勢待發，準備站上賽道，在賽前幾天的休息期，最重要事情之一的就是要清點給力的好夥伴－補給品！究竟在賽前要怎麼吃、賽中幾公里處又要補給哪些元素、以及賽後要吃甚麼才能幫助恢復，今天就一起來看看吧！

示意圖/Unsplash

當天 05:10 起跑，在賽前 30 分鐘到 1 個小時左右，可以先行食用咖啡因錠，提升專注力及爆發力，來減緩疲勞感，並補充一份 BCAA 減緩賽中的肌肉疲勞，避免抽筋。在前 10-20 分鐘左右可以打開第一包的能量膠，來補充身體的營養素，精神充沛的站上起跑線。

在賽中每 40－60 分鐘左右，建議吃一包能量膠，補充身體消耗的能量，若是腸胃道功能較弱的建議可以每 60 分鐘再吃一包，避免不適；每一小時或每 10-15 公里可以補充一份 BCAA，舒緩肌肉痠痛，提高肌耐力；鹽錠的部分則可以每 1 小時補充一顆，若是當天天氣十分炎熱，水分流失快速，也可以視情況每 30 分鐘來補充。當全馬來到 30 公里左右，可以再補充一顆咖啡因錠，把耗弱的專注力/精神給拉回來！另外如果擔心在比賽過程中抽筋的跑友，可以攜帶 2 包乖乖膠，當有抽筋前兆時，便可以食用 1 包來預防。 於賽後 30 分鐘內可以補充一包胺基酸，來幫助肌肉恢復。

若是以一般新手跑者挑戰全程馬拉松，全程約 5 個小時左右完賽，便需要攜帶至少 6 包（賽前 1 包、賽中 5 包）的能量膠、至少 3 份的 BCAA （賽前 1 份、賽中 2 份）、5 顆鹽錠、2 顆咖啡因錠（賽前 1 顆、 賽中 1 顆）、2 包乖乖膠（可視個人情況）、1 包胺基酸（賽後 1 包）。

不過這些補給品都需在賽前先嘗試過，看看是否適合自己的腸胃道，以免賽事當天造成腸胃不適跑廁所。另外上述的補給策略，也可以視個人情況來調整，並注意其中是否含有自己不能吃的元素（EX.咖啡因等）。比賽倒數 4 天了！在賽前記得要保持充足的睡眠，週日的長榮馬讓我們一起加油，突破自己！

責任編輯：Eulla

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