壺鈴是民眾在健身房中常見的運動器材，更是鍛鍊身體的好幫手，今天就要帶大家一起來看看，究竟要怎麼操作壺鈴，它和啞鈴又有什麼不一樣之處呢！？話不多說，Let's Go！

壺鈴源自於 1700 年代的俄羅斯，原本主要是作為農作物與貨物秤重之用的砝碼，用來秤重。它的重量主要在壺體本身，倒 U 型的手把讓重心延伸出鍛鍊者的手掌之外，方便擺動與拋擲，現在是一種舉重、體能訓練及運動表現的訓練器材。現代壺鈴一般以全鋼或鑄鐵製成，主要用作提升肌力、耐力、爆發力、反應、協調性以及心肺功能。

壺鈴分為三種－競技壺鈴、鐵鑄式傳統壺鈴、可調整式壺鈴

• 傳統壺鈴：傳統壺鈴的長相就是各家產品的設計，大多上面都會標記重量。壺鈴重量越大，把手徑相對也跟著變大
• 競技壺鈴：最大的差異在於把手，競技壺鈴的特點在於每個大小都一樣，但重量不一樣，由於方便裁判判斷重量，壺鈴外層都會有特定顏色，像 8kg 是粉紅色、12kg 是藍色、16kg 是黃色、20kg 是紫色、24kg 是綠色、28kg 是橘色、32kg 是紅色、36kg 是黑色、40kg 是白
色、44kg 是銀色、48kg 是金色，由於競技型都是以單手的項目為主，因此握把部分沒有傳統型的寬。

競技壺鈴會依照重量來分顏色。• 可調式壺鈴：如果不同動作需要不同的重量，那代表要買許多壺鈴，一來是價錢問題，二來是家裡擺設空間問題，因此衍生出調整型壺鈴。

可調式壺鈴。

• 沙袋壺鈴：把原本壺鈴的下方鐵球改成沙袋，可以減少地板的損害，也更適合居家使用，但沙袋壺鈴對於許多動作來說，少了剛性與支撐性。

沙袋壺鈴。

壺鈴和啞鈴有什麼分別

壺鈴設計不同於啞鈴的是，壺鈴的重量分布並不平均，手把的重量較為輕盈，但是也同時能訓練平衡、穩定的肌群－核心肌群。啞鈴傳統上在握把處有著顆粒防滑，為了運動可以牢牢著抓緊啞鈴，但是壺鈴卻不是。壺鈴有著平滑的手把，需要有平滑的表面讓我們訓練時可以甩盪，多肌群的運動像是甩壺、壺鈴蹲舉、壺鈴上博。相反地啞鈴的防滑設計在單獨肌群的運動如二頭彎舉、前三角肌平舉或是肩推時有更好的抓握效果。

選擇壺鈴重量比啞鈴有不同嗎

壺鈴的配重設計能夠徵召更多的肌肉群幫助穩定，也能利用更大範圍的動作鍛鍊目標肌群。利用啞鈴和槓鈴適合針對練習特定肌肉。因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，但做孤立肌群訓練無法像壺鈴那樣程度地鍛鍊到穩定肌群，如果訓練目標是追求爆發力和動作協調性，壺鈴是不錯的選擇。

對於力量、增強式訓練或者需要大量爆發力的專業運動來說，使用壺鈴進行訓練可以有很好的效果。其中壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其站立和鈴擺等動作可以動用體內很多肌肉群，而壺鈴的特殊動作可以讓訓練事半功倍。

壺鈴訓練有什麼好處

壺鈴是一個非常有效的有氧運動，並實用、功能性地增強肌力，同時能增加柔軟度。用壺鈴做的運動動作有趣、多變、不無聊。結合了有氧和肌力訓練，壺鈴能一次結合有氧、肌力和柔軟度訓練從而達到極佳的燃脂效果。例如用壺鈴來做 HIIT 訓練，全力做 30~60 秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓減脂更加快速。

壺鈴對鍛鍊那些肌肉最有效?

壺鈴的配重設計特別能徵召更多核心肌肉群幫助穩定動作。壺鈴動作也會使用到大量的身體後側鏈肌群，例如小腿、腿後、臀部、下背，這些是很多人平時疏於鍛鍊的部位。而提升了身體後側鏈的能力，就能夠連帶加強深蹲、硬舉的運動表現，也能有效促進核心與下背的健康。

壺鈴簡易訓練課表

壺鈴擺盪
主要訓練部位：核心肌群、腿部肌肉
1. 選擇合適的壺鈴重量（建議在自身體重的 15-20%）
2. 兩腳大約與肩同寬，把壺鈴放在兩腳之間
3. 挺胸不駝背，單手抓握壺鈴，此時臀部會向後推
4. 全身協調發力，將屁股往前推，順勢盪起壺鈴
注意：動作過程中請將壺鈴抓穩、核心用力不要放鬆彎腰、千萬別對著他人擺盪

壺鈴硬舉
主要訓練部位：臀部及腿部肌肉
1. 雙腳略比肩膀寬，將壺鈴至於兩腳之間的地板上
2. 執行髖關節鉸鏈，將屁股後推，雙手向下抓握壺鈴
3. 雙手扭緊，啟動背闊肌
4. 使用臀腿的肌肉，將雙腳往下踩，同時屁股往前推
5. 核心與背部肌群維持發力，將壺鈴緩緩下放置起始位置
注意：核心用力不要放鬆

彎腰壺鈴弓步
主要訓練部位：臀部及腿後肌群
1.先採站姿，雙手持壺鈴。
2.左腳向前做弓箭步 （前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈 90 度）讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持筆直並微微傾前以徵召更多臀肌。
3.左腳回到起始位置（恢復站立）再換腳。
注意：動作過程中請將壺鈴抓穩（嘗試掌握其重心）跨步動作是單腳彎曲下蹲，而非膝蓋向前向下彎。

壺鈴俄羅斯轉體(Russian Twist)
主要訓練部位：腹直肌、腹內外斜肌
1. 坐於地面，上半身挺直,屈膝
2. 將壺鈴置於胸前
3. 向左、右旋轉，角度約 5~10 即可
4. 操作時臀部不離開地面
注意：記得旋轉時是核心旋轉，勿僅有手臂轉動，感受核心發力的感覺。若是想要提升強度，可將雙腳離地，增加肌肉負荷。

新手使用五大注意事項
• 請注意身邊是否有人在附近，千萬別對著他人擺盪
• 建議穿著硬底的訓練鞋或者舉重鞋，以防重量擺盪過程中不容易保持穩定
• 別過度緊握壺鈴把手，它可能使你的手掌殘破不堪
• 強烈建議經過教練專業指導後才進行自主訓練，因為壺鈴技術不難，但搖晃的動作不對，容易傷及核心例如腰部。
• 從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉
• 注意姿勢，量力而為
• 避免不斷重覆同一組動作
• 運動前後伸展

資料來源：專為女性打造的健身室 Zomate Fitness

責任編輯：Eulla

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