【訓練】簡單在家做！8 分鐘跑者下肢訓練 強化速度與力量
李吳菊
發表於 2023/02/08
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對於許多跑者來說肌力訓練已經是密不可分的一部分，但仍有部分的跑者受到時間上的限制，很難將肌力訓練納入課表之中，而來自美國科羅拉多州超馬跑者兼教練的 David Roche 就分享了一套 8 分鐘的腿部訓練，可以幫助尋求想要變的更快、更強壯的跑者來進行肌力訓練，David Roche 推薦給任何的跑者們添加在你的日常訓練之中。
動作介紹與作法：
☑️ 交替後弓步（Alternating Back Lunge）
- 雙腳併攏戰力，先將左腳向後放置呈弓步。
- 將你的臀部降低，使右大腿與地板平行，右膝位於腳踝的上方，保持左膝彎曲成 90 度角指向地板，注意左腳跟應該是抬起狀態，並非貼在地板上。
- 接著左腳踏入，右腳向後重複上述動作。
- 持續交替（可以選擇時間、次數）依照個人的體能與狀態，可以先從 10 次開始練起。
☑️ 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
- 先將後腿放置在長凳或平台上，腳背貼平於平台，取好腿距後，下肢站穩就可以開始進行。
- 雙手叉腰，上半身挺直，屈髖為主，腹部出力。
- 慢慢吐氣，屈髖下蹲後回正
- 重複動作
☑️ 單腿羅馬尼亞硬舉（Single Leg Romanian Deadlift）
- 先直立站好，將重心轉移至右腳，雙臂自然向下。
- 左後腿往後方抬高，上半身往前方下降，注意左腳腳尖維持朝向地板，軀幹打直避免駝背。
- 慢慢恢復站立姿勢。
☑️ 高腳杯深蹲（Goblet Squat）
- 站姿，雙腿分開並與肩同寬或稍寬，手可以往胸部方向靠抱拳（或用手掌托住啞鈴）
- 抬頭挺胸，直背做下蹲動作，可以蹲至 90 度或再低一些，不要蹲得太低有可能會有受傷風險（注意身體不要前傾，確保核心出力。）
- 下蹲後停住 1 至 2 秒，腳後跟向下蹬，回到起始姿勢稍停 1 至 2 秒，重複動作。
☑️ 單腿登階（Single Leg Step Up）
- 尋找一個樓梯或平台。
- 就像走樓梯一樣，單腳上至平台後，後腳抬至平行處，放回地面。
- 重複後換腳。
責任編輯：Ian
新聞來源：RunningMagazine
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