潮健康／外電編譯

若自覺近日工作時難以專注、思考遲緩，不妨將返家後看影片、追劇的時間，換成「7-9 分鐘的簡單運動」，對提升大腦功能或許有一定好處。權威期刊《英國醫學期刊》（BMJ）近期刊載一則研究顯示，每日養成鍛鍊的習慣，即使不到 10 分鐘，也能幫助認知能力的提升，且中壯年族群也能夠得到相應益處。

每天做不到 10 分鐘就有效果！  研究：「1 運動」最能提升認知功能

該研究由英國倫敦大學學院發起。研究團隊擷取自 1970 年以來，共 4,481 名平均年齡為 47 歲成年人的健康數據，並在 2016-2018 年間，讓受試者配戴穿戴裝置，完成語言記憶與執行功能等測試。受試者須配戴裝置連續 7 天，並蒐集其身體活動、睡眠、久坐等行為，認知能力呈現出的差異性。

結果顯示，將時間花在「中高等強度運動」（MVPA）的受試者，與認知功能的提升正相關，語言記憶力與執行功能普遍變得更好；而久坐、躺平等靜態行為，與認知功能分數的增加呈現負相關；而若受試者花在低強度運動（LIPA）、睡眠的時間越多，認知能力越差。進一步調整變因後，發現睡眠時間與認知功能保持負相關。

研究團隊進一步探討受試者運動的時間分配，對於認知功能的影響。為此，他們針對受試者在各項目花費的平均時間建立預測模型，發現用中高等強度運動代替 9 分鐘的久坐行為，受試者的認知得分有顯著提高的趨勢。而減少中高等強度運動，對認知行為則開始具有負面影響，如中高等強度訓練分別被久坐取代 8 分鐘、被低強度運動取代 6 分鐘、被睡眠取代 7 分鐘等。

「久坐」行為不一定對認知有害？   專家：僅運動能幫助大腦血流

研究作者 John J. Mitchell 表明，定期運動可以提升心肺健康，提升循環系統與呼吸系統的供氧效率。而大腦為高代謝需求的器官之一。相較其他器官容易受到血液供應變化的影響。若流向大腦血流不足，認知功能便會受損、老年人也可能引起癡呆、阿茲海默症等問題。

另外，Mitchell 也指出，運動已被證明有助於增加體內的生長因子，如「腦源性神經營養因子」（BDNF），其主要功能為促進大腦神經元的生長與存活，幫助改善大腦的可塑性與認知功能。「另一潛在機制為，中高等強度運動能促使大腦海馬迴生成新的神經源，而海馬迴正是涉及記憶與學習的腦區。」

Mitchell 也提到，在該研究中，「久坐」行為對認知功能的負面影響仍有待證實，因為研究並無法確定受試者於久坐期間的行為為何（如閱讀能幫助認知、看電視或追劇則無益於改善認知），因此兩者關聯需要進一步釐清。此外，充足睡眠被視為改善認知的重要因素，而用運動取代睡眠行為，是否能改善大腦功能，也需要持以更謹慎的態度面對之。

中等強度運動怎麼鍛練最好？  哈佛建議先練習「5種項目」

至於如何定義中等強度運動？採取哪些運動對大腦較有幫助？根據衛福部發布指南表示，中等強度運動為持續從事 10 分鐘以上後，還能順暢地與人談話、但無法唱歌。該類活動會讓人感到些許疲累，呼吸與心跳比平時稍快，且會稍微流汗。適度的中等強度運動，可調節免疫並減少壓力與焦慮感。

美國哈佛大學公衛學院發布指南則指出，中度運動可以採取的項目包含快走（1 小時約走 6.4 公里），清潔房間與搬運重物（如擦拭窗戶、掃地拖地）、騎自行車（1 小時約騎行 16 公里）、打羽毛球與網球，心跳大約為 107-127 下/分鐘。建議先實施自己最有興趣、做起來難度最低者，可初步改善大腦功能。

哈佛大學建議，若適應中等強度運動後，可再進一步進行較為劇烈的運動，如登山、1 小時慢跑 10 公里、搬運重物、1 小時騎自行車 23 公里、一場 3 對 3 籃球賽、一場足球賽或網球單打等，心跳大約為 130-170 下/分鐘。哈佛大學也表明，成年人每週應進行 150 分鐘的中等強度運動，或是 75 分鐘的高強度運動，以保持身體健康。

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 潮健康】