2022 最讓人津津樂道的絕對是 Eliud Kipchoge 再度打破了世界紀錄，以 2:01:09 再寫新猷！也絕對是最振奮人心的一場比賽，而去年臺北馬也看到許多跑者藉著天時、地利、人和突破自我踏入 SUB3 領域當中，那麼在新的 2023 年我們是否能夠從這位「世界紀錄保持者」中偷學到一些備戰技巧呢？ 

絕對是有的，那麼就讓我們一起來看看「馬拉松之神」Eliud Kipchoge 的備戰計劃，是如何擬定，並且有什麼值得跑者們當作借鑒的呢？

 
Kipchoge 自 2013 參加馬拉松賽事一覽：

表格製作/Ian

從表格中可以看到 Kipchoge 每年幾乎是很規律的選擇 2 場賽事作為他主要的目標，在每場之間會有 4～6 個月的準備時間，他可以好好的放鬆，然後再重新全心投入下一場的準備當中，我覺的這也是跑者們可以去學習的部分，設定好自己的目標場次，不要想著都報名都想拼成績，在這次 MIZUNO 所舉辦的萬金石訓練營當中，琦琦教練也講到類似的概念，要有取捨！如果只是沒有計畫性的胡亂參賽，那又怎麼能夠跑出好的成績呢？

而 Kipchoge 通常會在比賽結束後，休息 4 天，讓身體徹底恢復，然後將會有 3 週的空檔讓他放鬆，陪伴家人，做任何他想要去做的事情，之後便會從零開始重新訓練，用四至六個月繼續為下一場比賽做準備。

從表格中也可以看到 Kipchohe 會有一個將近半年的備戰期，他會將這個備戰期分為三個階段去訓練。

・第１個階段：

主要會先以健身房訓練及輕鬆跑有氧為主，這個階段最主要是用以恢復、提升狀態為主要目的。

Kipchoge 分享了他在 NN Running Team 的訓練內容時談到：「一週會進去健身 3～4 次，並且會以一些腳步的訓練開始，接著會進行舉重的重量訓練，結束後會去進行有氧輕鬆跑，之後再回到健身房內進行伸展，這整個過程大概會持續 2.5 小時左右。」

圖/Kipchoge instagram

他曾在 2018 年寫了一封名為《致年少的自己》的信，他在信中強調了重量訓練對於自己的訓練重要性，他寫到：「再經過時間的錘鍊後，你在對待訓練上會變得更加成熟，在你的生涯後期，把重量訓練、核心穩定訓練加入到你的訓練內容中，因為它會使你的體魄更加強健。」

而第一階段的訓練目標就是要幫助選手們在沒有比賽的日子恢復不論是先前累積的傷害，疲勞，並且保持身材，透過健身重量訓練，來強化肌肉、肌腱、關節等力量避免運動傷害，最後在以更強壯、狀態良好的身體進入下一個階段。

・第２個階段：

到了第二階段，Kipchoge 與 NN Running Team 的成員們將會回到 Kaptagat 的訓練營當中，這裡的海拔來到 2500 公尺，可以進行高原訓練，而來到該階段訓練重心會放在跑步上，但這不意味著他們不會再做任何的核心訓練。

根據 Kipchoge 的教練 Patrick Sang 曾透露訓練營的訓練計畫中說道：「學員週一報到後，週二我們會進行 Fartlek（法特萊克）訓練，週三是恢復日，我們將會透過一些核心訓練強化學員們身體較弱的部位，週四會進行長距離訓練，會以輕鬆跑為主，距離大約在 30～40 公里，最少也會是 25 公里，週五恢復日，一樣會強化核心，並且會做一些調整型的訓練，週六會進行速度訓練，可能會做 Fartlek 或是間歇等相關訓練⋯⋯」

圖/Kipchoge instagram第二階段，就完全會以速耐力相關為主的訓練，同時第二階段也是整個備戰過程中會持續最久的部分。隨著比賽日接近，來到第三個階段。

・第３個階段：

此時的速度、耐力訓練依然會正常持續下去，會在加入田徑場上的訓練，整個訓練強度會在上升一階，Kipchoge 會在田徑場中進行有關於目標配速的訓練，提前適應目標配速，並且在田徑場中控制好自己的配速。

圖/Kipchoge instagram

在這個階段，他會開始讓自己身體逐漸適應比賽的狀態及節奏，此時最害怕的絕對是身體出現過度疲勞或受傷的狀況，所以除了平日裡的放鬆、收操、緩和都確實執行外，他還會額外找到物理治療師進行按摩與治療，此外他還會在強度課表結束後進行冰浴。

身體準備好了，那麼精神呢？

Kipchoge 與許多精英跑者不同之處在於，他散發、展現出來的精神力，綜觀他整個職業生涯，我們很常可以聽到他講出一些相當具有「禪學」的話，他曾在接受英媒 BBC 採訪時說過：「是精神在驅使人類不斷前進。」所以，在身體準備好迎接比賽的同時，精神方面的強化他也沒有停過，無論是透過閱讀的自我提升，將這些知識、哲學運用到自己的跑步之中，應對比賽中突發的各種狀況。

此外，有關注 Kipchoge 的人都知道，他非常重視寫訓練日誌這件事，先前他也曾在社群媒體上曬出他寫過的訓練日誌，這個訓練日誌不僅是紀錄自己訓練的內容，更寫下自己每次訓練後的收穫與感想，透過這種自我對話的方式，來更了解自己，讓自己的思想更加開闊。

圖/Outside

馬拉松寶貝曹純玉曾說過：「願有多大，力就有多大。」這並非只是心靈雞湯，在 Kipchoge 身上就很好的體現了，他的強大並不在於他能夠跑得多快，而是他的信念讓人感受到他的「強大」，任何不可能的事情，他都堅持著相信一定可以達成，他是完全發自內心的相信自己！就像他每次重複的那句座右銘：「No Human is Limited.」設定目標、堅持信念、勇往直前，這就是 Kipchoge 想要傳達給各位的，也是他比賽最重要的精神指標。

直視前方，堅信自己，終將超越極限超越自己。圖/Kipchoge instagram

看到這邊或許你已經發現，Kipchoge 的備戰內容其實就如同一般職業選手並沒有特別之處，但他對於準備過程的投入更為細膩也更加全面，或許我們永遠不會到達 Kipchoge 所在的高度，但他的精神、態度都相當值得我們去學習，畢竟我們跑步並不是要成為第二個 Kipchoge，我們只是想要打敗那個過去的自己。

責任編輯：Ian

＊跑步知識，盡在跑步筆記